10 alimentos que «alargan» la vida
En la cultura popular se dice que algunos alimentos «alargan» la vida, debido a que su consumo regular contribuye con la prevención de enfermedades crónicas. También se conocen como «alimentos antiaging», ya que su aporte de nutrientes está relacionado con la prevención del envejecimiento prematuro.
Ahora bien, ¿en realidad ayudan a vivir más tiempo y a mantener la longevidad? Hay que tener en cuenta que, por sí solos, no hay alimentos que alarguen o acorten la vida. Sin embargo, hacer buenas elecciones alimentarias y llevar una dieta balanceada, sí se vincula a una expectativa de vida más alta.
En un estudio divulgado a través de Plos Medicine, los investigadores identificaron que alimentos como las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos son muy beneficiosos en este sentido. Por supuesto, hay otras opciones. En el siguiente espacio detallamos los 10 más recomendados.
10 alimentos para aumentar tu expectativa de vida y reducir el riesgo de enfermedades
Los alimentos que componen la dieta tienen el potencial de mejorar o dañar la salud. En este orden de ideas, mientras que los productos procesados aumentan el riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes y los trastornos cardiovasculares. Por el contrario, los alimentos orgánicos ayudan a mantener un peso saludable, más salud y una expectativa de vida más alta.
Un estudio divulgado a través de New England Journal of Medicine determinó que mejorar la calidad de la dieta —particularmente durante 12 años— disminuye hasta un 14 % el riesgo de muerte por cualquier causa asociada con la salud.
Entonces, ¿qué deberías comer? Detallamos 10 alimentos que han sido destacados por su potencial para aumentar la expectativa de vida. Sin embargo, recuerda que debes consumirlos en el marco de una dieta saludable y balanceada. ¡Disfrútalos!
1. Legumbres
Uno de los alimentos más recomendados para incrementar la expectativa de vida y mejorar la salud son las legumbres. Tal y como lo detalla un artículo divulgado en la revista Foods, opciones como las lentejas, los garbanzos, los guisantes, los altramuces y los frijoles son una fuente importante de proteínas, almidón, fibra, vitaminas y minerales.
Debido a esta concentración de nutrientes, su inclusión regular en la alimentación se asocia con la prevención del sobrepeso, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y los trastornos del sistema inmunitario.
En una revisión reciente divulgada en Advances in Nutrition, los investigadores determinaron que cada aumento de 50 gramos al día en el consumo de leguminosas puede disminuir hasta un 6% el riesgo de mortalidad por todas las causas.
2. Vegetales crucíferos
Los vegetales crucíferos no pasan desapercibidos a la hora de hablar de alimentación saludable. De acuerdo con información recopilada en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, son alimentos abundantes en fibra dietética, fósforo, magnesio, potasio, calcio y hierro.
Asimismo, contienen vitamina C, ácido fólico, carotenos y vitamina K. Entre otras cosas, cuentan con una cantidad importante de glucosinolatos, unos fitoquímicos que se relacionan con la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles.
En un estudio compartido por Frontiers in Pharmacology, los glucosinolatos fueron reconocidos por su potencial antiinflamatorio y antioxidante. Según los autores, estos ayudan en la prevención de enfermedades cardiometabólicas, neurológicas, musculoesqueléticas y varias formas de cáncer.
Un estudio prospectivo compartido por Clinical Nutrition asocia la ingesta de estos vegetales con un riesgo reducido de mortalidad por todas las causas.
3. Tomate
Los tomates se han reconocido como aliados para incrementar la expectativa de vida debido a su concentración de nutrientes que favorecen la salud. En ese sentido, como menciona un artículo de la revista Foods, son una fuente abundante de minerales (calcio, fósforo, potasio y sodio), vitaminas (A, C y E) y carotenoides como el licopeno.
Debido a estos compuestos bioactivos, es un alimento con potencial antiinflamatorio, antioxidante, antiproliferativo y antiaterogénico. Un estudio divulgado en Journal of Food Science and Technology sugiere los siguientes beneficios:
- Prevención de enfermedades degenerativas.
- Menos riesgo de cáncer.
- Menos riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Modulación de la inflamación.
Otro estudio publicado en Antioxidants respalda estos efectos y los atribuyen en gran medida a su aporte de licopeno. Asimismo, sugiere que este carotenoide contribuye a la longevidad cognitiva.
4. Frutas
Todas las variedades de frutas contienen vitaminas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes que ayudan a prolongar la esperanza de vida. Un metaanálisis de la revista Circulation determinó que el consumo de 5 porciones de frutas y verduras al día disminuye el riesgo de mortalidad.
Algunas de las variedades más recomendadas son las siguientes:
- Bayas.
- Frutas cítricas.
- Plátanos.
- Manzanas y peras.
- Granadas.
5. Semillas
Variedades como las semillas de chía, linaza, girasol, calabaza y de sésamo son ideales para complementar la alimentación. Contienen grasas saludables, omega-3, además de calcio, zinc, vitamina E y fitoestrógenos que se asocian con beneficios para la salud.
En un estudio de la revista Circulation, el consumo de semillas se asoció a una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Asimismo, estas tienen potencial para prevenir enfermedades gastrointestinales, ciertos tipos de cáncer y trastornos asociados a la inflamación.
6. Cebollas y ajo
Las cebollas y los ajos, dos alimentos del género Allium, han sido reconocidos por su potencial para incrementar la esperanza de vida. Esto se debe, en gran medida, a su abundante contenido de compuestos organosulfurados, a los que se les atribuyen efectos antidiabético, antitumorales, antiinflamatorios e inmunomoduladores.
Una revisión divulgada en International Journal of Advanced Research respalda estas propiedades. En concreto, expone que los compuestos organosulfurados tienen potencial terapéutico para la presión arterial alta, el colesterol alto, la prevención del cáncer, la protección del hígado, entre otros.
7. Pescados
Ricos en proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y aceites saludables, los pescados (salmón, atún, caballa, sardinas, entre otros) han sido reconocidos como alimentos que motivan la longevidad. De manera particular, su significativo aporte de ácidos grasos y omega-3 se ha vinculado con una mayor expectativa de vida.
En un estudio divulgado en European Journal of Nutrition, se observó que los adultos mayores que comieron pescado tuvieron una esperanza de vida más alta.
Los investigadores determinaron que, en un periodo de dos años, la ingesta de pescado al menos dos veces por semana ayudó a reducir hasta en un 42 % el riesgo de mortalidad por todas las causas.
8. Cereales integrales
Los cereales integrales son una fuente abundante de vitaminas, minerales y fibra dietética. En una investigación compartida en Advances in Nutrition, el consumo de al menos 3 porciones de estos alimentos se vinculó a una reducción del 25 % de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Los investigadores también determinaron que «hay una asociación inversa entre la ingesta de cereales integrales y la mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cánceres totales».
Algunos de los recomendados son los siguientes:
- Arroz integral.
- Salvado.
- Avena.
- Palomitas de maíz.
- Cuscús.
- Pan y pasta integral.
9. Frutos secos
Los frutos secos, en especial las nueces, están repletos de fibra dietética, magnesio, grasas poliinsaturadas, vitamina E y antioxidantes. Debido a esta composición nutricional, su ingesta se asocia a la mejora de varios parámetros de salud.
En un estudio divulgado en BMC Medicine, los investigadores concluyeron que una mayor ingesta de frutos secos está vinculada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer total y mortalidad por todas las causas. También con una disminución del riesgo de mortalidad por enfermedades respiratorias, diabetes e infecciones.
10. Aceite de oliva
El aceite de oliva, uno de los protagonistas de la dieta mediterránea, es una de las fuentes de grasas saludables más recomendables para la dieta.
Un estudio realizado por expertos de la Universidad de Harvard determinó que el consumo de más de 1/2 cucharada de aceite de oliva al día (más de 7 gramos), puede reducir hasta un 19 % el riesgo de mortalidad por cualquier causa, en comparación con quienes no lo consumen.
Los beneficios son aún mayores cuando se emplea para sustituir otras grasas no saludables, como la mantequilla, la margarina o la mayonesa.
Los investigadores observaron que el consumo de este aceite disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, muerte por cáncer y muerte por enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer.
Mantener una dieta saludable es clave para una mayor esperanza de vida
Como hemos comentado, el solo consumo de estos alimentos no basta para tener una expectativa de vida más alta. Hace falta mantener una dieta sana y balanceada, en la que se integren todos los grupos de nutrientes, en su justa medida.
Uno de los mayores referentes de dieta saludable es la mediterránea, que ha sido reconocida por su potencial para reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas.
De todos modos, es conveniente que te asesores con el médico y el nutricionista para adaptar tu alimentación a tus necesidades individuales. Ten en cuenta que para vivir más y mejor, también debes llevar un estilo de vida saludable, alejado de malos hábitos y priorizar la actividad física.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
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