5 claves para combatir el estreñimiento con la alimentación - Mejor con Salud

5 claves para combatir el estreñimiento con la alimentación

Además de reducir el consumo de alimentos procesados es fundamental incrementar la ingesta de fibra y de agua para facilitar los movimientos peristálticos y expulsar los desechos y toxinas con más facilidad
Mujer en el aseo

El estreñimiento es un trastorno muy común en la población, derivado casi siempre de los malos hábitos alimenticios, el estrés y el sedentarismo.

Es una condición que se caracteriza por la imposibilidad de evacuar los intestinos de forma regular o por requerir un esfuerzo importante para llevar a cabo este proceso.

Esta constipación de vientre también conlleva a padecer intoxicación en todo el organismo, ya que el cuerpo tiene graves dificultades para deshacerse de las toxinas que causan enfermedades.

A su vez, es una causa potencial de síntomas digestivos como la inflamación abdominal, las flatulencias y la sensación de pesadez.

Por fortuna, quienes lo padecen tienen varias alternativas naturales para combatirlo sin tener que recurrir a esos laxantes comerciales que acaban deteriorando las paredes intestinales.

Con el simple hecho de hacer algunas modificaciones en la alimentación se contribuye a mejorar el movimiento intestinal para decirle adiós a este problema.

A continuación revelamos las cinco claves principales para mejorar la dieta con el fin de prevenir y tratar esta afección.

1. Incrementar el consumo de fibra

Incrementar el consumo de fibra

La fibra es uno de los nutrientes esenciales que se deben incluir en la dieta para controlar el estreñimiento. No obstante, es esencial saber diferenciar los dos tipos: soluble e insoluble.

La primera es aquella que desempeña un papel muy importante en el control de los niveles de azúcar en la sangre y colesterol.

Por su parte, la insoluble es la que promueve el movimiento intestinal al contribuir en el aumento de la masa fecal.

Entre los alimentos que más fibra insoluble contienen cabe destacar:

  • Salvado de trigo.
  • Almendras.
  • Cacahuetes.
  • Pan integral de trigo.
  • Garbanzos.
  • Judías blancas.
  • Guisantes cocidos.
  • Brécol cocido.
  • Zanahoria cruda.
  • Lentejas.

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2. Tomar abundante líquido

Una de las razones por las que miles de personas luchan con frecuencia contra el estreñimiento es porque no toman suficiente líquido al día.

El cuerpo está compuesto en gran parte por agua y cuando no se ingiere de manera adecuada presenta varias dificultades por la deshidratación.

Al hidratarnos las heces se humedecen y pasan con más facilidad a través de los intestinos. Además, es primordial para la desintoxicación y su deficiencia hace que la fibra actúe de manera contraproducente.

Lo idóneo es ingerir dos litros de agua al día, ya sea sola, en infusiones o jugos naturales.

3. Consumir probióticos y prebióticos

Consumir probióticos y prebióticos

El consumo de probióticos y prebióticos es esencial para mantener el equilibrio de la flora intestinal y así favorecer el tránsito intestinal.

Los probióticos son microorganismos vivos que, al ingerirse en cantidades adecuadas, le aportan beneficios a la salud digestiva y al sistema inmunológico, entre otros.

Los más comunes son las especies Lactobacillus yBifidobacterium, siendo los primeros los que más se han empleado, por ejemplo, con la fermentación del yogur.

Los prebióticos son muy diferentes a los probióticos aunque las personas los suelen confundir. Estos son compuestos que el cuerpo no puede digerir, pero que tienen un efecto positivo al estimular el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas.

Se trata de un tipo de fibra especial que se fermenta en el sistema gastrointestinal, siendo alimento para la flora bacteriana.

Alimentos probióticos:

  • Yogur.
  • Kéfir.
  • Col fermentada.
  • Chocolate negro.
  • Microalgas.
  • Pepinos encurtidos.

Alimentos prebióticos:

  • Alcachofas.
  • Achicoria.
  • Banana.
  • Legumbres.
  • Patata.
  • Boniato.
  • Ajo.
  • Cebolla.
  • Puerro.
  • Trigo.
  • Avena.
  • Cebada.
  • Espárragos.

4. Evitar el consumo de grasa y bollería

Evitar el consumo de grasa y bollería

El consumo diario de productos procesados o industriales influye de forma directa en la recurrencia de esta patología.

El elevado contenido de grasa, azúcares y harinas refinadas crea dificultades en el intestino y ralentiza su función.

La razón de esto es que suelen ser más difíciles de digerir y ocasionan molestias a nivel digestivo como es el caso de la inadecuada absorción de nutrientes, las intolerancias y la inflamación.

Entre los alimentos que debemos evitar cabe mencionar:

  • Bizcochos y pan blanco.
  • Dulces o pasteles.
  • Hamburguesas.
  • Perros calientes.
  • Pizza.
  • Pasta blanca.
  • Carnes rojas.
  • Carnes embutidas.
  • Azúcar blanco.

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5. Tomar agua con limón en ayunas

Tomar agua con limón en ayunas

Empezar el día con un vaso de agua tibia con limón en ayunas contribuye a reducir los episodios de estreñimiento.

Los nutrientes y la fibra del limón, combinados con el efecto del agua, hacen de esta bebida un poderoso desintoxicante para evacuar y limpiar los intestinos.

Además, se cree que su consumo aumenta el ritmo del metabolismo durante el resto de la jornada, lo que puede ayudar a bajar de peso.

Si después de incorporar todos estos hábitos el estreñimiento sigue siendo recurrente, es esencial consultar al médico para conocer cuál es el origen del trastorno. No se debe descartar la posibilidad que sea el síntoma de una afección de mayor cuidado.