5 ejercicios para glúteos y piernas sin salir de casa

¿Sabías que puedes entrenar desde casa para fortalecer los músculos de las piernas? Al hacer los ejercicios que te proponemos, recuerda adaptar la intensidad a tu forma física y ve aumentando la exigencia poco a poco para evitar lesiones.

Los glúteos y todos los músculos del tren inferior en general son muy importantes, ya que influyen en la movilidad de las extremidades y en la posición de la pelvis, lo que a su vez puede repercutir en la columna vertebral. Por ese motivo, hacer ejercicios para glúteos y piernas es muy importante.

Bien tonificados, estos músculos también se consideran positivos para el atractivo físico, y ese es el principal objetivo por el que muchas personas pretenden fortalecerlos. Asimismo, están quienes buscan potenciar su rendimiento físico o deportivo. ¿Cómo lograr este cometido?

Ejercicios para glúteos y piernas

Si no puedes acudir al gimnasio y seguir rutinas para fortalecer estos músculos, no te preocupes. Te mostramos 5 ejercicios para glúteos y piernas que podrás hacer sin salir de casa.

1. Sentadillas

En todo entrenamiento para reafirmar y fortalecer los glúteos y las piernas, el ejercicio número uno son las sentadillas. Como detalla un estudio publicado por Revista Digital: Actividad Física y Deporte, este movimiento no solo sirve para tonificar, sino que ha demostrado ser bueno para la formación de masa muscular. La técnica es la siguiente:

• Ponte de pie, con las piernas a la anchura de los hombros o un poco más abiertas. Puedes sujetar un par de mancuernas o una barra sobre los hombros.
• Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla. No eches el torso hacia delante y mantén la espalda recta.
• Vuelve a la posición inicial y haz mínimo 3 series de 10 repeticiones cada una.

2. Desplazamientos laterales

Los desplazamientos laterales son un buen complemento para reafirmar y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Se realizan de la siguiente manera:

• Ponte de pie con los pies juntos. Al igual que en el trabajo anterior, puedes añadir peso sujetando un par de mancuernas o una barra sobre los hombros.
• Da un paso hacia un lado, doblando la rodilla hasta que forme un ángulo de 90 grados.
• Mantén firme la otra pierna.
• Completa 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

3. Estocadas en movimiento

Si tienes un par de mancuernas pesadas o una barra con peso, este movimiento no debe faltar en tu rutina. Y es que la estocada tradicional es recomendada por profesionales, como los del sitio Harvard Health Publishing de la prestigiosa universidad estadounidense, para trabajar los glúteos y piernas. Este que describiremos es una variante de tal trabajo:

• Ponte de pie, en posición neutral, con las mancuernas en la mano.
• Da una zancada hacia adelante doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados.
• La pierna de atrás debe quedar flexionada de igual manera, casi tocando el suelo.
• Da otra zancada con la pierna de atrás, de manera que quede por delante de la otra, en un ángulo de 90 grados.
• Repite la sucesión hasta completar 3 series de 5 repeticiones con cada pierna.

4. Extensión de cadera

Este ejercicio también se conoce como «patada de caballo» o «patada de burro». Es un movimiento que permite moldear y trabajar los glúteos, las piernas y el abdomen. La técnica es la siguiente:

• Adopta una posición cuadrúpeda, apoyada con los antebrazos y las rodillas en una colchoneta.
• Eleva la pierna hacia atrás, de modo que la rodilla forme un ángulo de 90 grados y la planta del pie quede mirando al techo.
• El cuello y la espalda deben permanecer rectos y el abdomen, contraído.
• La cadera, el muslo y la rodilla de la pierna extendida tendrán que estar alineados, paralelos al suelo.
• Vuelve a la posición inicial y realiza de 10 a 20 repeticiones con cada pierna hasta completar 3 series.

5. Subir y bajar escaleras

¿Tienes escaleras en casa? ¡Perfecto! Serán también tus aliadas para ejercitarte. Esta actividad tan cotidiana es muy buena para tener unos glúteos y piernas más tonificadas. También puedes usarla como calentamiento antes de empezar las series de los otros ejercicios.

• Sube y baja escaleras, siempre que tengas la oportunidad. Si no tienes unas en casa, puedes adquirir un step para simular este movimiento.
• Si quieres transformarlo en rutina, incrementa la intensidad poco a poco.
• Protege las rodillas; es muy fácil lesionarse o desgastarlas en ejercicios de impacto como este.
• Dedícale unos 5 u 8 minutos a la intensidad que puedas.

Suma buenos hábitos a los ejercicios para glúteos y piernas

Ten en cuenta que los resultados de estos ejercicios no se verán de inmediato, y tampoco en cuestión de días. Hay que ser muy paciente y, sobre todo, constante.

Recuerda además que los resultados dependerán mucho de la dieta y los demás hábitos. Con una alimentación sana y un poco de ejercicio todos los días, verás los cambios en tu cuerpo. ¡Adelante!