5 posturas para aliviar la ansiedad y el estrés

¿Sabías que gracias a las técnicas de respiración empleadas en el yoga puedes reducir algunos síntomas asociados a la ansiedad? No te lo pierdas en el siguiente artículo.

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira.

Escrito por Carolina Betancourth

Última actualización: 06 julio, 2023

Entre las técnicas para aliviar la ansiedad y el estrés, existen una serie de posturas de yoga que permiten aumentar la flexibilidad a la vez que favorecen la relajación.

Si bien es recomendable acudir a terapia para aprender a gestionar la ansiedad y el estrés, esta no debe ser la única medida que se aplique. Dentro de un estilo de vida saludable, la práctica de ejercicio supone una ayuda adicional para luchar contra estos problemas de salud mental. Es importante, eso sí, ser constante en su práctica.

Solo necesitas una colchoneta, un lugar tranquilo y, si lo deseas, música que te haga sentir relajado. Con paciencia y confianza, poco a poco empezarás a notar los beneficios.

Posturas de yoga para aliviar la ansiedad y el estrés

1. Respiración energizante

La respiración energizante o Kapalabhati Pranayama es uno de los ejercicios para favorecer la relajación y mejorar ciertos síntomas que acompañan a problemas como la ansiedad. Así lo afirma este estudio llevado a cabo en el departamento de Fisiología del Instituto Jawaharlal de la India, que indica que esta práctica es muy beneficiosa a nivel cardiovascular e ideal para reducir los síntomas de esta condición psicológica.

Se trata de una técnica de respiración profunda en la que los músculos abdominales se contraen a través de un abdomen relajado y una exhalación forzada.

¿Cómo hacerlo?

• Siéntate sobre un tapete en posición de piernas cruzadas y con la espalda recta.
• Pon las manos sobre las rodillas y relaja el rostro.
• Ahora, suelta el abdomen para que la inhalación comience de forma natural y pasiva.
• Inhala produndamente a través de los orificios nasales, y expande poco a poco el abdomen.
• Exhala con una fuerte contracción de los músculos abdominales.
• Tras finalizar cada exhalación, realiza una nueva inhalación.
• Repítelo diez veces seguidas.

2. Balasana o posturas del niño

La balasana o postura del niño es un ejercicio de estiramiento que controla la tensión en la espalda y el cuello. Se realiza con una respiración lenta que, como se ha mencionado en el estudio anterior, puede contribuir a la disminución de los síntomas de la ansiedad.

Por el esfuerzo que implica es conveniente realizarlo sobre una colchoneta, esterilla o superficie cómoda.

¿Cómo hacerlo?

• Ponte de rodillas e inclínate hacia adelante, de tal forma que la frente quede sobre el tapete o colchoneta.
• Coloca los brazos a los costados del cuerpo con las palmas hacia arriba, al lado de los pies. También puedes optar por estirarlas sobre la cabeza.
• Respira profundamente, concentrándote en la postura durante 30 segundos.

Esta es una de las posturas más sencillas y útiles para reducir la tensión física.

3. Uttanasana

Es muy probable que en alguna de tus rutinas hayas hecho un ejercicio de estiramiento de columna con inclinación hacia adelante. La uttanasana es una versión modificada de la misma actividad, con la cual se busca calmar la tensión muscular.

Cabe señalar, no obstante, que en caso de padecer algún problema en la espalda es preferible evitar este ejercicio, así como las posturas más arriesgadas del yoga.

¿Cómo hacerlo?

• Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza.
• Exhala e inclínate hacia adelante, contrayendo el abdomen y manteniendo la espalda y piernas rectas.
• Sitúa las manos a los laterales de los pies manteniendo todos los dedos en una fila.
• Dirige la cabeza hacia los pies y haz un esfuerzo con los cuádriceps para estirar más las piernas.
• Si sientes demasiada tensión, puedes doblar un poco las rodillas.
• Mantén la postura durante 30 segundos e increméntala hasta llegar a un minuto.
• Vuelve con cuidado a la posición inicial.

4. Perro boca abajo

Su nombre original es Adho Mukha Svanasana y consiste en un tipo de asana (postura) que calienta casi todas las partes del cuerpo. En el yoga se utiliza para tonificar la zona de la columna vertebral y mejorar la circulación de la sangre desde la zona inferior del cuerpo a la cabeza.

¿Cómo hacerlo?

• Ponte en cuatro apoyos, con los pies separados a lo ancho de las caderas y las manos como punto de apoyo.
• Apoya los metatarsos y levántate con la postura del perro boca abajo.
• Evita arquear demasiado la espalda hacia atrás porque puede ocasionar lesiones en los músculos.
• Levanta las costillas para que le dé mayor firmeza a los hombros y la columna.
• Empuja el coxis hacia los talones y presiona a través de la parte interior y exterior de los pies.
• Mantén la posición 20 segundos y descansa.

5. Flexiones de espalda

Este es otro tipo de las posturas más clásica del yoga. Se trata de una serie de  flexiones de espalda que siempre resultan más cómodas si se realizan con una pelota de ejercicio. Con esta, además, se facilita la corrección de la postura corporal.

¿Cómo hacerlo?

• Siéntate en la pelota, con la columna vertebral cómoda y estirada.
• Utiliza los pies como apoyo para mantener el equilibrio.
• Recuesta la espalda sobre la pelota y haz una curva natural con la columna.
• Mantén los brazos a los lados de la pelota o ponlos sobre la cabeza, hacia el suelo.
• Presiónate sobre los pies y aterriza en las palmas de las manos.
• Mantenlo unos segundos, respirando profundamente y dejando que la columna se alargue.

Pide ayuda profesional

Al practicar de forma regular todas estas posturas, podrás reducir los síntomas del estrés y la ansiedad y, a la vez, también aumentarás tu flexibilidad y salud articular.

No obstante, y para concluir, recuerda que la mejor estrategia para manejar la ansiedad es consultar con un psicólogo. No dudes en hablar con un profesional, te ayudará a trabajar en la solución de este problema.