Remolachas: propiedades, beneficios y cómo usarlas
Las remolachas, también conocidas como betabel, son una de las hortalizas más llamativas debido a su color. En los últimos años, se ha incrementado su consumo en forma de bebidas, tanto sola como en combinación con diversas frutas. Téngase en cuenta que, hasta hace muy poco, su uso se limitaba al apartado de ensaladas. Hoy recopilamos los beneficios de las remolachas para que te animes a incluirlas en tu dieta.
Una de las variedades de la hortaliza se emplea como fuente para la producción de azúcar dado su alto contenido de sacarosa. Sin embargo, más allá de ser una fuente de azúcar natural, se trata de un alimento muy nutritivo, puesto que aporta potasio, vitamina C y folatos. Además, las remolachas son abundantes en agua y en fibra. Veamos qué dice la ciencia al respecto.
Propiedades nutricionales de la remolacha
A primera vista, la remolacha no da la sensación de ser una hortaliza muy atractiva. Su olor es algo terroso y su color, aunque vistoso, no es particularmente apetitoso al paladar. Es cierto que para aquellos que no acostumbran a probarla puede resultar un poco intimidante, pero solo basta conocer sus propiedades para cambiar de opinión.
Te dejamos con sus principales atributos por cada 100 gramos de acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):
- Agua: 87.6 gramos.
- Energía: 43 kilocalorías.
- Proteína: 1.61 gramos.
- Grasa total: 0.17 gramos.
- Carbohidratos: 9.56 gramos.
- Fibra: 2.8 gramos.
- Azúcares totales: 6.76 gramos.
- Calcio: 16 miligramos.
- Hierro: 0.8 miligramos.
- Magnesio: 23 miligramos.
- Fósforo: 40 miligramos.
- Potasio: 325 miligramos.
- Sodio: 78 miligramos.
- Zinc: 0.35 miligramos.
- Cobre: 0.075 miligramos.
- Manganeso: 0.329 miligramos.
- Vitamina C: 4.9 miligramos.
- Vitamina B1: 0.031 miligramos.
- Vitamina B2: 0.04 miligramos.
- Vitamina B3: 0.334 miligramos.
- Vitamina B6: 0.067 miligramos.
- Vitamina E: 0.04 miligramos.
Como puedes ver, se trata de una hortaliza que proporciona muy pocas calorías; razón por la cual es tan popular entre las personas que desean controlar su peso o adelgazar. Pero esto no es todo. Tal y como señala un trabajo publicado en Food Science & Nutrition en 2021, también contiene una gran cantidad de fitonutrientes biológicamente activos.
El más importante es la betalaína (betacianina y betaxantina), la cual es responsable de su característico color. Reúne además compuestos fenólicos, así como nitrato dietético. Desde hace alrededor de una década, estos últimos han llamado la atención de los científicos debido a su potencial terapéutico en el manejo de afecciones cardiovasculares.
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9 beneficios de las remolachas para la salud
La planta de remolacha se puede aprovechar por completo: hojas, tallos y bulbo. En principio, su bulbo se emplea con mayor frecuencia, debido a que concentra el mayor aporte de carbohidratos. Aun así, debes saber que cada una de las partes de la hortaliza es comestible. Te dejamos con algunos beneficios de las remolachas para tu salud.
1. Pueden reportar mejoras digestivas
La remolacha mejoraría nuestra microbiota intestinal.
Las remolachas tienen alto contenido de fibra, soluble e insoluble. Tal y como advierte un trabajo publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, sus compuestos pueden modular de forma positiva la composición y actividad de la microbiota intestinal. Además, pueden estimular el crecimiento y el metabolismo de los probióticos. Es por esta razón que pueden incentivar la salud gastrointestinal de forma general.
Un estudio divulgado en AIP Conference Proceedings encontró que la remolacha fermentada puede ser útil contra las infecciones digestivas contra Escherichia coli. Estudios realizados en humanos, como el publicado en Food Chemistry, han encontrado que sus beneficios en el plano intestinal se empiezan a fraguar en cuestión de días.
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2. Pueden ayudar contra la presión arterial alta
Los nitratos de la remolacha ayudarían a reducir la presión arterial.
Dado que las remolachas contienen nitratos de origen natural, al ingerirlas, dichos nitratos se convierten en óxido nítrico. Recordemos que esta molécula contribuye a la relajación y dilatación de los vasos sanguíneos, por lo que mejora la circulación y contribuye a la regulación de la presión arterial a lo largo del día.
Los autores de un estudio publicado en International Journal of Hypertension afirman que el nitrito inorgánico de los vegetales puede ser un complemento prometedor en el tratamiento de la hipertensión arterial. Además, su presencia otorgaría también beneficios a nivel cardiovascular.
Aunque es cierto que la reducción es modesta, estudios recientes han señalado que el jugo de remolacha y los productos enriquecidos con la hortaliza pueden incidir en la presión arterial alta. Se ha sugerido que el efecto es mayor en personas con hipertensión no controlada, aunque es importante advertir que su ingesta no sustituye la terapia formal indicada por el médico para esta condición.
3. Se perfilan como un apoyo en el rendimiento físico
El jugo de remolacha podría mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.
Un trabajo publicado en The Journals of Gerontology: Series A encontró que los adultos mayores que hacen ejercicio y consumen jugo de remolacha pueden manifestar una mayor consistencia en el plano del rendimiento motor.
Aunque se requieren más estudios al respecto, una revisión sistemática reciente divulgada en Nutrients ha encontrado cierta evidencia de que este puede mitigar los efectos ergolíticos de la hipoxia en la resistencia cardiorrespiratoria. Esto es, y aunque los efectos no son concluyentes, que podría incidir de forma positiva en la resistencia cardiorrespiratoria de quienes practican deporte.
En esta línea, un artículo científico publicado en PLOS ONE en 2018 indicó que, al menos en corredores de distancia élite, la suplementación con jugo de remolacha puede mejorar el tiempo y el agotamiento al practicar actividad física de alta intensidad.
Por último, se ha sugerido que la hortaliza puede mediar en los factores funcionales y el dolor muscular que se desarrollan después del daño muscular que aparece al hacer ejercicio. De nuevo, no se conocen bien estos mecanismos; y las conclusiones no son del todo tajantes.
4. Son aliadas contra la inflamación
La betalaína de las remolachas sería antiinflamatoria.
La remolacha es una fuente importante de betalaína, un nutriente capaz de proteger las células, proteínas y enzimas del estrés ambiental. Tal y como señalan los autores de un artículo publicado en Nutrients, la hortaliza se considera un tratamiento terapéutico prometedor en diversas patologías clínicas relacionadas con el estrés oxidativo y la inflamación.
En algunos países, como Tailandia, se emplea para abordar episodios inflamatorios como la gingivitis, el dolor de cabeza e incluso la parálisis de Bell. Estudios realizados por investigadores de la Universidad Nacional de Jeju, Corea del Sur, han propuesto que las propiedades antiinflamatorias también están presentes en la raíz de remolacha roja.
5. Pueden reportar mejoras cognitivas
Las remolachas potenciarían las funciones cognitivas.
Aunque los hallazgos al respecto son recientes, un número no desdeñable de investigaciones nos avisan sobre otros de los beneficios de las remolachas: la potenciación de la función cognitiva. Un trabajo publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health en 2021 encontró que la ingesta de jugo de remolacha con alto contenido de nitratos puede potenciar la función cognitiva en los atletas.
En principio, se cree que este es el compuesto estrella al momento de otorgar este beneficio. Años antes, en 2013, un trabajo divulgado en Cardiology Research and Practice ya había advertido que estos tienen la propiedad de mejorar la hemodinámica vascular sistémica y cerebral. Se requieren más estudios al respecto para validar los mecanismos y la relación.
6. Sus compuestos inciden en la función hepática
El jugo de remolachas prevendría el daño en el hígado por tóxicos como el alcohol.
Experimentos en animales han reportado una relación positiva entre la ingesta de jugo de remolacha y la función hepática. Por ejemplo, un trabajo publicado en Biology en 2021 advirtió que el extracto de remolacha puede prevenir la esteatosis hepática y el daño hepático en ratas, con efectos más potentes bajo una dosis de 500 miligramos.
También se ha sugerido que la raíz tiene la propiedad de hacer frente al daño hepático inducido por lipopolisacáridos y alcohol. Diversos autores han señalado que el principal agente que media en este beneficio es la betaína, la cual además incide en diferentes procesos, generando así un papel neuroprotector, de preservación de la función miocárdica y de prevención de la esteatosis pancreática.
7. Son un aliado para controlar el peso corporal
Las bajas calorías de las remolachas son óptimas para un plan de adelgazamiento.
Ya hemos mencionado en el inicio que las remolachas son un alimento que aporta muy pocas calorías y también hablamos de su aparente papel en la mejora del rendimiento deportivo. A propósito de esto último, un trabajo divulgado en Physiological Reports encontró que la suplementación con jugo de remolacha puede mejorar la tolerancia al ejercicio y la eficiencia en adultos con obesidad.
Investigaciones recientes se han enfocado en la extracción de metabolitos presentes en las hojas de remolacha que se han relacionado con propiedades antiobesidad. En general, se trata de una hortaliza que reúne compuestos saludables que son bienvenidos en una dieta equilibrada. Su bajo aporte calórico las hace una alternativa para el control del peso corporal.
8. Ejercen efectos a favor del control glucémico
Las remolachas mejorarían la regulación del azúcar en sangre.
Los expertos han encontrado que el extracto de remolacha tiene la propiedad de incidir en el valor glucémico y los lípidos séricos en animales diabéticos. Experimentos realizados en estos han reportado una mejora en el metabolismo de la glucosa gracias al aumento de los metabolitos de óxido nítrico.
Dado el interés reciente por la hortaliza, aún no hay suficientes estudios que permitan trasladar de forma sólida estos beneficios de las remolachas a los humanos. Pese a ello, se trata de un campo prometedor. Por ejemplo, un trabajo publicado en Journal of Diabetes & Metabolic Disorders encontró que su ingesta en personas con diabetes tipo 2 puede mejorar la función cognitiva, el metabolismo de la glucosa y otros marcadores metabólicos.
9. Pueden reunir propiedades contra el cáncer
Los suplementos de remolacha podrían complementar los tratamientos contra el cáncer, sin sustituirlos.
Antes que nada, no se puede afirmar que la remolacha sea un alimento anticancerígeno. Esto es muy importante de recalcar para evitar malentendidos.
Dicho esto, una revisión de estudios reciente publicada en Journal of Cancer Prevention en 2021 informó que la suplementación con remolacha parece ejercer un efecto positivo en los procesos asociados con el cáncer, así como en los efectos no deseados generados por la quimioterapia.
¿Cómo añadir las remolachas a la dieta?
En principio, la hortaliza transmite un aura un poco «sosa» al momento de incluirla a la dieta. Al menos, es así cuando no se conocen todas las formas de aprovecharlas, ya que esta permite una infinidad de preparaciones. Puedes cocinar remolacha hervida, asada, al vapor, encurtida, horneada, a la parrilla, freída al aire, en el microondas e incluso cruda (en ciertas recetas).
Por supuesto, también puedes hacer jugos con ellas; ya sea aprovechando la hortaliza sola o acompañándola con otros ingredientes (como zanahoria, naranja, limón o apio). Además, son un complemento perfecto para ensaldas; así como una guarnición ideal para huevos en escabeche o lentejas.
Hay algunas recetas clásicas en las que la hortaliza es el ingrediente principal, entre las cuales destacamos las siguientes:
- Borscht: sopa con un leve sabor agrio típica en Europa del Este y el Norte de Asia. La variante ucraniana, con su característico color rojo, es la más popular de todas.
- Remolachas en escabeche: las cuales se hacen de preferencia en un horno holandés. Se preservan muy bien en azúcar, sal de encurtido y vinagre.
- Pan de remolacha con miel: el cual se prepara en algunas regiones de Alemania, aunque en principio se usó la hortaliza para rendir el trigo, debido a la escasez.
- Remolachas de Harvard: a pesar de su nombre sofisticado, en realidad son remolachas con azúcar, vinagre, mantequilla y condimentos. Son un clásico de Nueva Inglaterra.
Además de la raíz, las hojas de la remolacha también se pueden utilizar de la misma manera que la acelga. Las puedes aprovechar en tortillas o tartas. De igual modo, puedes hacerte con otras variedades diferentes a la remolacha roja. Por ejemplo, la remolacha dorada y la remolacha blanca.
Otra manera de emplearla es en postres, como te hemos enseñado en esta receta de brownies de chocolate con remolacha. Lo ideal es incorporarla de forma paulatina, y siempre optar por una ingesta moderada en el marco de una dieta rica en otras hortalizas, vegetales, legumbres y frutas.
Consejos al momento de cocinar remolachas
Si es la primera vez que cocinas remolachas, entonces debes asumir una serie de recomendaciones que harán el trabajo más fácil. Te dejamos con las más importantes:
- Al momento de cocinarlas debes considerar su tamaño. En efecto, y al menos cuando se utilizan en una preparación sin cortar (al horno, hervidas y demás), las más grandes demandan un mayor tiempo de cocción.
- Siempre cocina las remolachas con su piel. Hacer esto garantiza la retención parcial de su color, así como de su textura terrosa. Además, retirar la piel es mucho más fácil cuando esta se ha cocinado.
- Si a pesar de lo anterior te percatas que la hortaliza pierde mucho color con el método de cocción que has elegido, añadir un poco de vinagre o jugo de limón, según la tradición popular, contribuye a preservarlo.
- Ten en cuenta que las remolachas generan manchas. Por desgracia, estas no son tan fáciles de retirar. No pases por alto esto al momento de secar tus manos en pañitos blancos, delantales blancos y cortarlas en tablas de cocina de este color.
Consideraciones sobre el consumo de remolacha
Aun cuando los beneficios de las remolachas para la salud cuenten con respaldo científico, es muy importante tener presente algunas consideraciones en relación con su ingesta. En primer lugar, y aunque es cierto que es poco común, se han reportado casos de alergia a la hortaliza. Se sabe que puede generar asma y rinoconjuntivitis por la inhalación de su vapor al cocerla, de modo que conviene que valores la reacción de tu cuerpo frente a esta interacción.
Frente a un consumo excesivo, la remolacha puede elevar los niveles de oxalatos en el organismo. Estos se han relacionado con el aumento de la probabilidad de manifestar diferentes complicaciones, entre las cuales destacan los cálculos renales de oxalato de calcio y la nefropatía. Reitaremos que este efecto adverso es solo ante el consumo elevado y depende de muchos factores (la ingesta diaria de agua, los otros compuestos de la dieta y demás).
Sobre los beneficios de las remolachas para la salud
Tal y como mencionamos, estas hortalizas se pueden comer tanto crudas (en ensaladas) como cocidas (en diversos platos y bebidas). Lo que importa es saber cocinarlas para no desaprovechar sus propiedades. Por ello, hay que cocerlas con piel. Justo antes de comer, se puede retirar. Por otra parte, hay que saber que se pueden conservar en vinagre durante varios meses.
Incluso el consumo bajo de remolacha genera lo que se conoce como beeturia. Esto es, la coloración roja o rosada de la orina o las heces. Se trata de un efecto adverso benigno, que no compromete en absoluto la salud. La pigmentación es transitoria y desaparece tan pronto como se hayan terminado de digerir los compuestos de la hortaliza.
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