6 técnicas fáciles para controlar la ira

La ira puede ir acompañada de cambios, tanto psicológicos como fisiológicos. Por este motivo, entre otros, es fundamental aprender a controlarla.

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 09 julio, 2023

Cualquiera puede enojarse y sentir ira de vez en cuando. Pero si estos episodios se repiten a menudo y te están dañando a ti o a las personas que te importan, es posible que necesites aprender a controlar la ira. Si te cuesta lidiar con esta emoción, sigue leyendo para aprender nuevas técnicas que te ayudarán a reducir los enfados.

La ira puede causar estragos en la salud, tanto mental como física, y afectar a las personas que te rodean. Además, es una de las emociones que afectan peor al cuerpo y a la salud cardiovascular. Por esta razón, te explicamos qué es y te ofrecemos 6 técnicas fáciles para controlarla.

¿Qué es la ira?

La ira es una emoción que puede variar de intensidad según el estado de la persona y aquello que la desencadena. Su manifestación más leve sería un disgusto, y la más grave se representaría en forma de rabia o furia.

Puede ir acompañada de cambios a corto plazo, tanto psicológicos como fisiológicos; aumentando la presión sanguínea, o la producción de hormonas como la adrenalina. Además, también es capaz de hacer daño con el tiempo. Por ejemplo, un estudio publicado por la Revista del Colegio Americano de Cardiología demostró que la ira aumenta la probabilidad de padecer enfermedades coronarias.

Por otra parte, la Asociación Americana de Psicología informa de que la ira es una respuesta a una amenaza externa, donde uno debe luchar para defenderse de un mal mayor. Así que es importante para la supervivencia. Pero recuerda que los extremos son malos. 

Técnicas para controlar y reducir la ira

Quizás no sepas bien cómo controlarla, pero si has entrado en este espacio es una buena oportunidad para empezar desde hoy mismo. Te proponemos algunas técnicas para que no se apodere de ti. ¡Toma nota!

Relájate y respira

Las terapias o métodos para relajarte te vendrán bien para bajar la tensión y el enojo, así como los pensamientos o sentimientos que te llevan a sentirte de esa manera. En este sentido, aprender a respirar es crucial para calmarse. La meditación, el yoga o el taichí son prácticas que se basan en enfocarse, liberar la mente y controlar la respiración.

Cierra los ojos, respira en profundidad por la nariz y trata de no pensar en nada. ¿Crees que es difícil? No importa, inténtalo y verás como empiezas a estar más relajado.

Realiza actividades depurativas

El ejercicio físico ayuda a eliminar la ira de manera natural. Seguro que encuentras alguna actividad que te funcione para liberar las tensiones y disfrutar al mismo tiempo. Puedes practicar boxeo o algún arte marcial (judo, taekwondo, kickboxing), por ejemplo. O quizás montar en bicicleta o caminar te ayuden a evitar un episodio de ira.

Si te das cuenta de que la ira y el enojo van en aumento, sal a pasear y a tomar el aire. Cuando estés en la clase de gimnasia, enfoca las energías en eliminar aquello que te hace estar enfadado.

Conoce el problema

Una buena manera de reducir el exceso de ira es afrontarla. Es decir, buscar dentro de ti cuáles son las causas de esta furia o de esa reacción. Tal vez no te hayas dado cuenta de qué es lo que te molesta. O quizás necesites hablar del tema, ya sea con un terapeuta o con la persona que genera estos sentimientos. Debes estar enfocado y pensar que cualquier problema tiene solución.

Si la situación está fuera de control, no te preocupes. Si puedes mejorarlo o cambiarlo, entra en acción. Asimismo, pide una cita con el psicólogo si crees que no puedes vencer la ira tú solo. Él sabrá cómo ayudarte mediante diferentes técnicas, o te servirá con el simple hecho de escucharte (desahogarse también es una excelente manera de liberar las tensiones).

Racionaliza la situación para controlar la ira

Cuando la ira empieza a dominar no es posible pensar con claridad. Esto es un problema que tiene solución. En primer lugar, procura evitar las palabras “nunca” y “siempre”. Si  justificas el enojo, no podrás solucionar el problema. De esta forma, cambia el “siempre me enojo cuando llego tarde” o el “nunca puedo estar sereno en un atasco” por un “haré lo posible por serenarme la próxima vez que no llegue a tiempo o que quede atascado en la carretera”.

Mejora la comunicación

Algunas veces, las personas se enojan porque la frustración se apodera de uno mismo. Si hablas con una persona en más de una ocasión y las cosas no salen como quieres, no siempre la culpa es del otro, quizás eres tú el que no puedes explicar bien lo que deseas.

Escucha con atención lo que dices, pregunta al interlocutor qué ha comprendido, responde las dudas hasta que queden aclaradas. Esto te evitará problemas.

Tómate unas vacaciones

O si no puedes, al menos, un descanso de fin de semana en un lugar fuera del hogar. Sal un poco de la rutina, camina por un parque o por la playa, deja de pensar en los problemas, tómate un tiempo para pensar qué es lo que deseas y cómo calmar los ánimos.

En cualquier caso, trata de no tomar contacto con aquellas cosas que te molestan (como el tráfico en la ciudad o el exceso de trabajo). Piensa en positivo, aprovecha el contacto con la naturaleza, respira profundo, siente el aroma de una flor y ríete más.

No es tarde para aprender a controlar la ira

Evita acomodarte en el pensamiento de “yo soy así y no voy a cambiar mi carácter”. Lo cierto es que los problemas de ira ya no solo afectan a uno mismo, también influyen en las relaciones personales con las personas que más te quieren y te importan.

Por este motivo, no es tarde para ponerle solución a este problema emocional. Asimismo, si ves que necesitas ayuda y no la controlas, anímate a acudir a un especialista o terapeuta para atajar el problema de raíz.