8 alimentos que debes tener a mano cuando estás a dieta
Lograr un peso saludable requiere de grandes esfuerzos. Sin embargo, nada de lo que hagamos generará un cambio real si los alimentos que consumimos cuando estamos a dieta son ricos en azúcares y poco saludables.
Incluso si no estamos siguiendo una dieta muy específica, tener en la despensa los alimentos correctos nos ayudará a perder peso. Elige bien y esos kilos extra comenzarán a desaparecer paulatinamente.
Alimentos recomendados cuando estás a dieta:
Los expertos en dieta y nutrición recomiendan llevar una dieta equilibrada, acorde a las necesidades del organismo. En ella, se pueden incluir alimentos sanos, tales como los que vamos a comentar a continuación.
1. Aceite de oliva extra virgen
Una buena dieta debe incluir algún tipo de aceite para cocinar los alimentos. El aceite de oliva extra virgen es la mejor alternativa, antes que margarinas, mantequillas y otro tipo de aceites.
Su principal cualidad es que podemos usarlo para cualquier cosa. Su sabor suave lo hace perfecto para aderezar ensaladas. Sus propiedades de cocción nos permitirán cocer las carnes en el punto preciso.
Además contiene en su composición una gran cantidad de ácidos grasos omega 3 capaces de ayudar a reducir los niveles de colesterol, según un artículo publicado en la revista “Nutrients”.
2. El yogur sin azúcares añadidos es un aliado la tu dieta
Al hacer dieta debes asegurarte de que consumes todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Dos de estos nutrientes tan importantes son el calcio y la proteína.
El yogur sin azúcares añadidos tiene estos dos componentes, por lo que es el complemento perfecto para el desayuno. También puede ser el sustituto perfecto de la mayonesa comercial rica en sal y grasas.
Además el consumo regular de yogur mejora la salud de la microbiota. Este efecto se relaciona con una disminución del riesgo de obesidad, según un estudio publicado en la revista “European Journal of Internal Medicine”.
Incluye el yogur en tu dieta en forma de batido, acompañado de una porción de fruta o solo.
3. Aceitunas
Si estás siguiendo una dieta saludable para perder peso seguro que buscarás una de las alternativas más rápidas: las ensaladas.
Uno de los ingredientes favoritos de las ensaladas son las aceitunas, por lo que deberías tenerlas siempre a mano.
Las aceitunas fueron un alimento prohibido durante mucho tiempo. Al ser ricas en grasas eran consideradas perjudiciales para la salud. Con el paso de los años se han ido desmontando estos mitos y ahora sabemos que no solo son buenas, sino que aportan muchos beneficios a la salud.
Son ricas en ácidos grasos omega 3 y omega 6, en vitaminas A y C, en tiamina y en fibra. Esto las convierte en un excelente aliado de una dieta equilibrada, siempre que no nos excedamos en su consumo. Con 7 aceitunas al día es suficiente.
4. Miel
Cuando estás a dieta necesitas alejarte de alimentos procesados. No obstante, sabemos que una dieta que nos obligue a comer alimentos insípidos tiene altas posibilidades de fracasar.
Para evitarlo, procura tener miel natural a mano. Con ella puedes sustituir el azúcar de los postres, preparar bebidas dulces, endulzar tu café o acompañar tu desayuno.
Es importante que elijas miel natural y que no te excedas en su consumo. Una cucharadita es suficiente para endulzar tu té o café. Sentirás que no ha quedado tan dulce como otras veces debido a su sabor suave. No obstante recuerda que el azúcar supone un alto porcentaje de la composición de la miel. Por este motivo no debes de consumirla en altas cantidades.
Lo ideal es que te acostumbres a consumir los alimentos sin necesidad de edulcorarlos. El paso intermedio entre el consumo regular de azúcar y esta utopía pasa por un punto intermedio en el que endulzamos con miel en pequeña cantidad.
5. Leguminosas
Las leguminosas aportan variedad y posibilidades a tu dieta. Al mismo tiempo obtienes una gran variedad de beneficios en la salud:
- Una taza de ejotes o guisantes añade 19 % de vitamina K que ayuda a mejorar la coagulación de la sangre, según un artículo publicado en la revista “Thrombosis Research”.
- Una taza de leguminosas aporta entre el 12 % (guisantes) y el 19 % (habas) de fibra soluble recomendada al día. Por este motivo pueden ser beneficiosas para mejorar la microbiota y el perfil lipídico.
- Son ricas en vitamina C.
Puedes consumir las leguminosas en sopa, en crema o en ensaladas. Tan solo recuerda vigilar su consumo para no excederte, ya que más de una taza al día puede alterar tus niveles de glucosa.
6. Quinoa
Aunque muchos la consideran un cereal, la quinoa en realidad es una semilla. La razón por la que debe estar en tu dieta es porque, por cada 100 gramos de quinoa, 16 son proteína.
Es una fuente excepcional de grasas insaturadas (omega 3 y omega 6) y tiene menos carbohidratos que los cereales habituales. En cuanto a micronutrientes, la quinoa te aporta potasio, magnesio, fósforo, hierro, calcio, zinc, vitaminas del complejo B y vitamina E.
La puedes consumir como sustituto del arroz, de la pasta o de la avena, ya que es apta para celíacos. Solo asegúrate de lavarla bien antes de cocinarla y puedes usarla para platos dulces y salados por igual.
7. Huevos como principal fuente proteica de tu dieta
Los huevos son un básico en toda dieta. Además de ser económicos y fáciles de adquirir, los puedes preparar de formas muy variadas.
Olvida la idea de que son dañinos para la salud, ya que no presentan influencia negativa sobre la salud cardiovascular, tal y como indican los expertos actualmente.
Cada huevo tiene alrededor de 70 calorías, por lo que pueden ser la estrella de tu desayuno. También pueden complementar la ensalada y aportar la proteína necesaria para la comida.
Te recomendamos leer: 8 razones increíbles para comer huevos sin miedo
8. Frutas
Cualquier fruta que tengamos a mano es un buen complemento para la dieta. Procuraremos elegir aquellas bajas en azúcar, como la manzana o los frutos rojos. Tampoco podemos olvidarnos de las ricas en potasio, como el plátano, o las que ayudan a desintoxicar, como la papaya.
Recuerda que no necesitas elegir las más caras. Aprovecha las de temporada: son económicas y le dan variedad a tu dieta.
Ten en cuenta que los frutos rojos presentan una elevada cantidad de antioxidantes. Estos pueden ayudar en la lucha contra el estrés oxidativo, la formación de radicales libres y el envejecimiento, según afirma un artículo publicado en la revista “International Journal of Biological Macromolecules”.
¡Para tener en cuenta!
Recuerda que estar a dieta no implica que debas comer platos poco apetecibles. Juega con los alimentos de temporada y ten a mano los que te hemos mencionado. Verás que una dieta variada es fácil y nutritiva.
Además prueba a aderezar tus preparaciones con especias. Estas otorgan una gran cantidad de sabor y aroma y son ricas en compuestos antioxidantes.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Dirección General de Salud Pública y Alimentación. El Aceite de Oliva: Un Producto de Calidad. madrid.org/cs/Satellite
- Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid ucm.es/nutricioncarbajal/
- Crowe FL, et al. (2011). Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European prospective investigation into cancer and nutrition (EPIC): Prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. DOI: 10.1136/bmj.d4131
- Pizzini A., Lunger L., Demetz E., Hibe R., et al., The role of omega 3 fatty acids in reverse cholesterol transport: a review. Nutrients, 2017.
- Dao MC., Clement K., Gut microbiota and obesity: concepts relevant to clinical care. Eur J Intern Med, 2018. 48: 18-24.
- Moustafa F., Stehouwer A., Kamphuisen P., Sahuquillo JC., et al., Management and outcome of major bleeding in patients receiving vitamin K antagonists for venous thromboembolism. Thromb Res, 2018. 171: 74-80.
- Geiker NRW., Larsen ML., Dyerberg J., Stender S., Astrup A., Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed. Ugeskr Laeger, 2017.
- Li S., Liu H., Wang W., Wang X., et al., Antioxidant and anti aging effects of acidic extractable polysaccharides by agaricus bisporus. Int J Biol Macromol, 2018. 106: 1297-1306.