Adelgazar con ensaladas: trucos y recetas - Mejor con Salud

Adelgazar con ensaladas: trucos y recetas

Si quieres que tu ensalada sea un plato sano y bajo en calorías, procura evitar las salsas preparadas para aliñarlas y opta por el aceite de oliva, el vinagre o el limón.
Adelgazar con ensaladas: trucos y recetas

Una forma excelente de ir perdiendo peso es mediante las ensaladas. La mezcla exquisita de verduras, legumbres y frutas no solo nos aporta las vitaminas y los antioxidantes que nuestro cuerpo necesita, sino que además nos ayuda a establecer una dieta sana y adecuada e ir perdiendo kilos semana a semana.

Las ensaladas son el plato perfecto para ir consiguiéndolo día tras día. Dispondrás de la dosis adecuada de fibra, pocas calorías, una buena hidratación, una energía adecuada y la seguridad de que te estás alimentando bien. Con un poco de imaginación y un poco de tiempo puedes elaborar ensaladas verdaderamente sabrosas. Te damos ideas a continuación.

¿Por qué consumir ensaladas para adelgazar?

Bowl of salad wrapped in measuring tape

Son sabrosas

Ten en cuenta que puedes realizar todas las combinaciones que desees, hay tantas recetas como gustos y necesidades tengas. Sus ingredientes son fáciles de encontrar, puedes añadir desde verduras, legumbres, frutas hasta frutos secos, especias…

Son bajas en calorías

Las ensaladas suelen llenarnos el estómago y solo tendremos unas 200 calorías por ración. Las lechugas, por ejemplo, tienen mucha fibra y agua, así que al comerlas estaremos hidratados. Y si añadimos espinacas, obtendremos hierro y vitaminas junto con muy pocas calorías. Son saciantes y proteicas.

Comida rápida y sana

Apenas vas a tener que cocinar. Los ingredientes son sencillos de encontrar, solo habrá que lavar bien los ingredientes, cortalos en trocitos, ponerlos en el plato y aliñar. Pero eso sí, debes elegir bien los ingredientes, no incluyas por ejemplo salsas grasas como mayonesas, ketchup… etc. Evita las grasas saturadas y busca ingredientes frescos y saludables.

Aporte completo de vitaminas y proteínas

Piensa que las verduras son una maravillosa fuente natural de calcio, hierro, vitaminas…etc. Si las combinas además con pavo a la plancha, o una pechuga de pollo, obtendrás además muchas proteínas. De ahí que sea importante una correcta elección y combinación de ingredientes.

La salsa adecuada

Evita recurrir a las salsas industriales que habitualmente se comercializan. Si eres de las que necesita una salsa en tus ensaladas elige por ejemplo el aceite de oliva, el vinagre de manzana, el limón y algunas especias: pimienta, romero, orégano, perejil, o ajo picado para animar tus platos.

Ingredientes a evitar

Evita las salsas anteriormente nombradas (mayonesas, ketchups…) además de foie de pato, el queso brie, queso de oveja, picatostes, bacon, etc.

Ensaladas para bajar de peso: recetas

Fresh salad

Para preparar unas ensaladas adecuadas y sabrosas, debes tener en cuenta los siguientes datos:

  • Elige siempre alimentos frescos y de temporada
  • Prepara la ensalada justo cuando vayas a comer, no de un día para otro.
  • Alíñala antes de servir y en el orden adecuado: primero la sal (si quieres poner sal o su sustituto), luego el zumo de limón (o el vinagre de manzana) y por último el aceite. Si ponemos primero el aceite éste deja un sabor peculiar que cambia el del resto de ingredientes.
  • Si tienes mucha hambre, haz una buena base de lechugas variadas para llenarte sin aumentar las calorías ni las grasas
  • Si vas a añadir ingredientes que necesitan ser cocinados: judías verdes, alubias, mariscos, pollo… etc, hazlo antes y ponlos fríos en la ensalada.

Recetas de ensaladas

Las cantidades deberás elegirlas tú, sabes que dependiendo del hambre que sientas puedes incluir más o menos lechuga. Tómalas en las comidas principales durante toda la semana, puedes acompañarlas con pechugas de pollo, pavo… Los ingredientes que se utilizan son saciantes y te ayudarán a bajar de peso.

Ensalada de aguacate:

  • Lechuga cortada a trozos finitos.
  • Un aguacate pequeño picado
  • Una taza de piña en trocitos
  • Una taza de melón en trocitos
  • Aderezo con jugo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta.

Ensalada de naranja:

  • Lechuga cortada a trozos finitos.
  • 100 gramos de zanahorias ralladas.
  • 50 gramos de cebolla picada
  • 2 naranjas en trocitos
  • 8 aceitunas
  • Aderezo con jugo de limón, 1 cucharada de aceite de olivas, sal y pimienta blanca

Ensalada de pavo y zanahoria:

  • Una pechuga de pavo en trocitos
  • 1 tallo de apio picado
  • Una zanahoria cruda rallada
  • 2 tazas de lechuga picada
  • Un poco de pimiento crudo cortado a laminitas muy finitas
  • Aderezo con jugo de naranja, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta blanca

Ensalada roja:

  • 150 gramos de remolachas cortadas a trocitos.
  • 100 gramos de zanahoria picada
  • 1 tallo de apio picado
  • 2 tomates  picados
  • 50 gramos de cebolla troceada.
  • Aderezo con jugo de naranja, 1 cucharada de aceite de oliva, pimienta.

Ensalada de espinacas y gambas:

  • 50 gramos de espinacas
  • 5 gambas cocidas
  • 2 tazas lechuga a trocitos
  • 2 dientes de ajo finamente picados
  • Aderezo con una cucharada de vinagre de manzana y una de aceite de oliva.