¿Cómo controlar la ira?

La dificultad de gestionar la ira puede comportarnos numerosos conflictos. En este artículo te enseñamos algunas claves para controlarla mejor.

Escrito y verificado por la psicóloga Montse Armero.

Última actualización: 06 julio, 2023

La ira es una emoción universal innata. Todos tenemos la capacidad de experimentarla. Forma parte de las seis emociones básicas que el psicólogo Paul Eckman identificó como comunes a todos los seres humanos: la sorpresa, el asco, el miedo, la alegría, la tristeza y la ira.

Estas seis emociones están asociadas a la capacidad del ser humano para adaptarse a su entorno. Por lo tanto, si forman parte de nuestro registro emocional actual es porque nos han resultado evolutivamente beneficiosas. Es cierto que algunas de estas emociones son más cómodas de experimentar que otras, pero todas ellas tienen su función y su razón de ser.

¿Qué es exactamente la ira?

La ira es una emoción que sentimos las personas en respuesta a una amenaza real o ficticia. Nos provoca enfado, irritación, sentimientos de indignación y frustración.

Surge en un contexto de vulnerabilidad, y su cometido evolutivo es motivarnos a combatir aquello que pueda dañarnos. Para ello, el cuerpo reacciona a nivel fisiológico elevando el ritmo cardíaco y la presión sanguínea, y segregando adrenalina y noradrenalina.

En el pasado era habitual sentir miedo o ira delante de un depredador que intentaba cazarnos, o ante un rival que amenazaba nuestra supervivencia robándonos nuestros víveres. Era una emoción totalmente adaptativa. Nuestra mente y nuestro cuerpo reaccionaban para resolver una amenaza real.

El problema es que hoy en día no hay demasiadas amenazas que pongan en peligro nuestra integridad. En cambio, sí hay muchas situaciones en que las personas expresamos una rabia desmesurada, debido a nuestra incapacidad para gestionar las emociones adecuadamente.

Dos tipos de ira

Según nuestra forma de expresar la ira, podemos diferencias dos formas claras: la ira agresiva y la ira pasiva.

Ira agresiva

Es una forma de manifestar la frustración mucho más visible que no da lugar a equívocos. Así, podemos encontrar que las personas realizan algunas de las siguientes acciones:

• Gritan de forma desproporcionada.
• Juzgan a la otra persona desde la superioridad.
• Culpan de su frustración a otra persona o a algo externo.
• Amenazan al otro.
• Destruyen objetos.
• Ejercen la violencia física contra la otra persona.
• No muestran ningún tipo de empatía.
• Castigan de forma injusta.
• Utilizan la venganza para resolver el conflicto.
• Actúan de forma imprevisible.

Ira pasiva

Puede expresarse de las siguientes maneras:

• No gestionan bien la rabia y la reprimen.
• Sienten rencor, pero no lo verbalizan.
• Manipulan a los demás.
• Desprecian a la otra persona mostrando indiferencia.
• Eluden el contacto visual.
• Sienten superioridad por controlar aparentemente sus emociones.
• Critican al otro a sus espaldas.
• Adoptan el papel de víctimas.
• Sabotean al otro.
• Evitan el conflicto.

Este modo de sentir la ira es más sutil y puede pasar desapercibido, pero tanto la ira agresiva como la ira pasiva son perjudiciales para quienes la ejercen.

Estrategias para manejar la ira

Los sujetos que tienen dificultad para gestionar la rabia, especialmente cuando son más agresivos, manifiestan en muchas ocasiones que no son capaces de controlarse. Sin embargo, todos podemos aprender a expresar nuestras emociones de manera mucho más adecuada. Veamos algunas formas.

1. Conocerse a uno mismo

El autoconocimiento es indispensable para mejorar nuestra gestión emocional. Todos tenemos heridas emocionales que se van acumulando a lo largo de la vida; es inevitable. No obstante, tener presente qué es lo que hace que la herida vuelva a sangrar puede ayudarnos a resolver el conflicto de manera más adecuada la próxima vez que algo nos afecte especialmente.

2.  Aceptar de la realidad

En la mayoría de ocasiones, el sufrimiento de las personas que sienten una gran rabia e impotencia proviene de la no aceptación de lo que sucede. Cuanto antes asumamos que las circunstancias son como son y no como quisiéramos, antes dejaremos de resistirnos y sufrir.

3. Detectar las distorsiones cognitivas

Lo reconozcamos o no, nuestro diálogo interno está lleno de ideas irracionales y distorsiones cognitivas. Si realizamos un entrenamiento para detectar los pensamientos que nos están perjudicando especialmente, seremos capaces de reaccionar mejor la próxima vez que una situación nos resulte amenazante.

4. Entrenar las habilidades sociales

Las personas con dificultades para gestionar la rabia pueden beneficiarse enormemente de un entrenamiento en habilidades sociales. De ese modo, aprenden a reaccionar de manera asertiva, una forma mucho más respetuosa y empática de resolver conflictos.

5. Trabajar la autoestima

Los sujetos que no controlan su ira suelen ser personas con una autoestima poco saludable. En muchas ocasiones ni siquiera son conscientes del dolor que provocan en las otras personas, pero cuando sí lo son suelen sentir un gran desprecio hacia sí mismos. Por ello, es importante que estas personas se conozcan bien a sí mismas y aprendan a valorarse de una forma más sana.

6. Sentir compasión

Relacionado con la consigna anterior, los individuos con dificultades para gestionar su rabia tienen que aprender a perdonarse y a reconocerse desde la compasión. Solo así, desde una aceptación profunda y un amor incondicional, podrán cerrar todas sus heridas.

Recomendaciones finales para controlar la ira

Aprender a gestionar la rabia, y todo lo que ello supone, no es algo que podamos aprender rápidamente en pocos días. Requiere de mucha humildad, para reconocer los errores del pasado, y de mucha voluntad para querer cambiar a partir de ahora.

No obstante, si las personas deciden solucionar esta dificultad, la psicología ofrece numerosas herramientas para llevarla a cabo de forma exitosa. La incapacidad para controlar la ira puede llegar a ser un conflicto del pasado.