¿Cómo prevenir los dolores lumbares? - Mejor con Salud

¿Cómo prevenir los dolores lumbares?

Además de intentar mantener una postura correcta tanto cuando estemos de pie como sentados, es recomendable que hagamos estiramientos para favorecer la movilidad y reducir las tensiones acumuladas

Hoy en día debido a las múltiples actividades que realizamos, y a la falta de tiempo para el ocio y el descanso, olvidamos de tomar simples precauciones para evitar molestias como la Lumbalgia, ese común y molesto dolor en la zona baja de la espalda.

Llevando a cabo unas simples recomendaciones a la hora de emprender nuestra rutina diaria podemos prevenirlos y vivir plenamente cada momento sin estas molestias.

¿Por qué se produce la lumbalgia?

Los dolores lumbares se producen por realizar esfuerzos que superan la capacidad de nuestros músculos, ya sea en intensidad o en duración, y también por una mala postura en movimiento o en reposo. Los músculos se tensionan, se inflaman y aquí surge el molesto dolor.

Debemos tener en cuenta que los músculos son como bandas elásticas que tienen la capacidad de contracción y la de volver a su estado normal de relajación. Cuando el movimiento o la acción realizada es de manera brusca y desde una mala posición, el músculo se tensa pero no tiene la capacidad de volver a su estado normal.

Cuando el musculo se queda en estado de tensión permanente, se produce lo que llamamos contractura muscular. Esta condición es la responsable de las posteriores molestias.

Cuidar la postura

Cuando se trasladan objetos, procura siempre llevarlos lo más pegado al cuerpo para no forzar la columna.

Cuando se trasladan objetos, procura siempre llevarlos lo más pegado al cuerpo para no forzar la columna.

En el caso de levantar un objeto pesado del suelo, la mejor postura es flexionando las rodillas y acercando la cadera al suelo, manteniendo en todo momento la espalda recta sin inclinarla hacia adelante ni hacia atrás.

A la hora de sentarnos debemos hacerlo apoyando la espalda en el respaldo, y los pies deben estar firmemente apoyados en el suelo. Al levantarnos de la silla, colocar un pie un poco atrás del otro e impulsarnos suavemente. Debemos evitar levantarnos de golpe y sin apoyo.

Tanto para sentarnos como al levantarnos utilizar el apoya brazos si lo hay, o sino aprovechar el respaldo y dejarnos caer lenta y suavemente. Si vamos a estar muchas horas sentados, es importante que los pies se coloquen apoyados en un supletorio a cierta altura, para que las rodillas estén más altas que el coxis, esto dará un gran alivio a la espalda.

A la hora de dormir

feto

La mejor es la posición fetal, imitando la postura que adoptan los bebés en el vientre materno. Nos colocamos de lado, con las caderas y rodillas flexionadas y la cabeza apoyada en la almohada. Mejor recostarse sobre el lado derecho por que descansan mejor los órganos vitales.

Si es boca arriba, colocaremos una almohada debajo de ambas rodillas para relajar los músculos de la zona lumbar. Intentar que el cuello no quede tensionado con la otra almohada que colocamos bajo la cabeza. A veces, para nuestra estructura cervical es mejor no usarla.

No olvidemos que el colchón correcto no debe ser muy duro ni tampoco muy blando. También nos beneficia una cama amplia más aún cuando dormimos acompañados para poder cambiar de posición con mayor libertad y frecuencia.

Ayudarse con elongaciones

Consisten en el estiramiento de los músculos con el fin de reducir las tensiones y mejorar la movilidad. Son perfectas para realizarlas antes de empezar el día, calentando los músculos para evitar lesiones y también se pueden realizar al finalizar nuestras actividades para regresar a la relajación muscular.

Deben ser realizadas en un lugar tranquilo, de manera suave y teniendo en cuenta que el principio de dolor es el límite del estiramiento. Debemos sentir el estiramiento del músculo sin presencia de molestias.

Ejemplos de estiramientos

Para un mayor efecto relajante podemos acompañar las elongaciones con respiraciones suaves y lentas.

Para un mayor efecto relajante podemos acompañar las elongaciones con respiraciones suaves y lentas.

Para relajar la columna, acostados boca arriba, flexionar o doblar las rodillas, tomar con ambas manos ambas piernas para acercar lentamente las rodillas al pecho. Mantener la posición de 10 a 15 segundos y aflojar suavemente volviendo a la posición inicial. Repetirlo varias veces sin llegar al cansancio.

De rodillas nos sentamos encima de los pies y dejamos caer suavemente el pecho hacia las rodillas, estiramos los brazos hacia delante como si quisiéramos alcanzar algún objeto con los dedos de las manos. También mantenemos la posición durante 10 a 15 segundos.