Consejos para evitar el dolor de hombros

Forzar las articulaciones en exceso puede causar lesiones. Para evitarlas se sugiere hacer estiramientos antes y después de los ejercicios. Seguir algunos consejos podría ayudar a evitar estas lesiones, incluyendo el dolor de hombros.

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 25 mayo, 2023

La articulación del hombro es la más móvil del cuerpo humano. Permite mover el brazo de forma circular y también hacia arriba y hacia afuera. Sin embargo, ante ciertas enfermedades y traumatismos se puede producir un dolor de hombros que puede ir de leve a severo. Además, suelen verse tan afectados que disminuyen su rango de movimiento en un porcentaje considerable.

Esto, por supuesto, interfiere en el desarrollo de actividades cotidianas donde están involucrados los hombros y se requiere de cierto esfuerzo de esta parte del cuerpo. Inclusive, en ocasiones es incapacitante y deriva en complicaciones que solo pueden ser tratadas por un fisioterapeuta. A continuación, se hablan de algunos consejos para evitar el dolor de hombros.

Causas de dolor de hombros

Hay una serie de factores y condiciones que pueden incidir en el dolor de hombros. A menudo se produce por la llamada tendinitis del manguito rotatorio, caracterizada por los tendones inflamados. También puede ser un síntoma subyacente de lesiones en otras partes del cuerpo, como por ejemplo el cuello o el bíceps. Esto último suele sucederle a personas que realizan entrenamientos que incluyen levantamiento de pesas o movimientos bruscos de rotación.

Esta información de Medline Plus explica que la causa más común del dolor en los hombro se presenta cuando los tendones del manguito rotador quedan atrapados bajo la zona en el hombro. Los tendones se inflaman o se dañan.

Esta afección se denomina tendinitis del manguito rotador o bursitis. El manguito de los rotadores es un grupo de músculos y tendones que van pegados a los huesos de la articulación del hombro, permitiendo que este se mueva y se mantenga estable.

Así mismo, explica que otras posibles causas son:

• Artritis.
• Levantar pesos excesivos.
• Lesiones en la médula espinal.
• Golpes o traumatismos (incluyendo fracturas y luxaciones)
• Movimientos bruscos que exceden la capacidad de dicha zona, asimismo por contracturas de los músculos que rodean el hombro.
• Movimientos repetidos mal realizados, como tomar algún objeto en una posición incorrecta para la articulación, lo que implica un trabajo forzado para la zona.
• Malos gestos al practicar deportes que impliquen la utilización de la articulación del hombro de manera predominante sin respetar las técnicas correctas que aconsejaría un entrenador.

Consejos para evitar el dolor de hombros

Esta investigación de la Universidad de Navarra explica que todas las personas pueden sufrir de dolor de hombros por lo menos una vez en su vida. Sin embargo, hay algunas medidas que pueden ayudar a reducir el riesgo de padecerlo, especialmente cuando la persona es susceptible. Para ello es importante seguir algunos consejos básicos.

Sobre esto último, se exponen los siguientes consejos:

• No someter las articulaciones a levantar pesos muy altos que puedan terminar por causar una lesión. Por lo general, esto aplica para personas que realizan trabajos pesados y no cuentan con las herramientas necesarias para mover pesos muy altos.
• Tener cuidado cuando se va al gimnasio. Muchas veces se cree que al levantar más peso los músculos se fortalecerán más rápido. Todo debe ser progresivo si no se quiere tener una lesión.
• Realizar ejercicios habituales para ayudar a mejorar las funciones de movilidad del cuerpo. Esto podría prever lesiones. Es recomendable realizar estiramientos antes y después de la actividad física.
• En caso de presentar una lesión en el hombro y sentir molestia, entonces se recomienda acudir a un especialista de inmediato. El médico evaluará y podrá dar un diagnóstico y de ser necesario, recomendar una medicación para reducir la inflamación y el dolor.
• Ir a las sesiones de rehabilitación puede ser clave en la recuperación de una lesión en los hombros. Estas desempeñan un papel importante para evitar nuevas lesiones. Pueden ayudar a fortalecer la estructura del hombro.
• Si el especialista sugiere terapias, es importante culminar todas las sesiones indicadas. Abandonarlas antes de tiempo puede propiciar la aparición de complicaciones o nuevas lesiones.

Actividades que te benefician

El yoga es recomendable para ayudar a prevenir nuevas lesiones, en especial si se trata de las articulaciones como las del hombro. Aunque parece que se trata de armonizar la mente, esta actividad puede ayudar a flexibilizar el cuerpo en general y aliviar tensiones y dolores causados por estados de estrés y nerviosismo. Esto puede sustentarse en este estudio del Instituto Nacional de Salud.

El método Pilates sería otra práctica recomendada para fortalecer y tonificar tu cuerpo. A través de su práctica se podría lograr una mejor figura y prevenir lesiones a nivel general, sobre todo en las articulaciones. Es recomendable practicar esta disciplina con la asesoría y compañía supervisada de un profesional, puesto que un mal movimiento podría empeorar alguna dolencia ya existente.

Otra opción pueden ser unos simples estiramientos matutinos que se realicen apenas se salga de la cama. Estos estiramientos son muy sencillos y por lo general se pueden hacer en 5 minutos. Para ello solo se necesitaría un espacio donde la persona pueda sentarse y acostarse para hacer movimientos que le permitan oxigenar tanto el cerebro como los músculos.

Algunos de los ejercicios de estiramientos pueden ser:

Desbloquear los tobillos

Mientras se está de pie, con las piernas un poco separadas a la anchura de las caderas, se coloca el pie derecho en flex y se comienza a realizar un movimiento circular hacia fuera. Hacer el mismo ejercicio con el pie izquierdo.

Estirar los cuádriceps

Se debe agarrar la punta del pie derecho y llevar el talón al glúteo y luego aguantar 15 segundos. Si se pierde el equilibrio, se recomienda fijar la mirada en un mismo punto para aumentar la concentración. Luego se puede cambiar de pie y repetir la postura.

Alargar los brazos

Para este estiramiento matutino solo se tiene que abrir las piernas formando un triángulo, pero sin forzar la postura. Luego se pueden elevar los brazos en dirección al cielo. Llevar el brazo derecho hacia la izquierda mientras se intenta alargar un poco el tronco.

La idea del estiramiento es ganar  más amplitud y mejorar la postura corporal. Hacer los mismo con el brazo izquierdo, no sin antes llevar un brazo hacia el lado, inhalar y exhalar en el proceso es importante para oxigenar.

Otros movimientos pueden ser movilizar las cervicales, la elevación de brazos al cielo, donde están involucrados los hombros, llevar la cabeza al suelo mientras se sostiene el cuerpo con los brazos y se ejerce poca presión en los hombros.

¿Cuándo consultar al médico?

Un dolor de hombros leve, esporádico y de corta duración no suele ser una razón de consulta médica. Sin embargo, hay algunos casos en los que es necesaria la atención de un profesional. Se recomienda consultar con un médico si el dolor es muy severo o si se prolonga por mucho tiempo. Asimismo, solicita atención inmediata si:

• El dolor es repentino y no está relacionado con una lesión.
• La lesión de hombro viene acompañada con sangrados.
• Tiene incapacidad para mover el hombro.
• Hay sospecha de fracturas.
• Presenta moretones duraderos.
• Experimenta calor y sensibilidad alrededor de la articulación.
• Presenta fiebre y otros síntomas de alerta.

Para finalizar, se sugiere hacer estiramientos matutinos de manera progresiva, es decir, se puede hacer un ejercicio donde cada repetición sea de 8 segundos e ir aumentando hasta llegar a 15 segundos, por ejemplo.

En el caso de quienes asistan a un gimnasio o realicen ejercicios que impliquen levantamiento de pesas es recomendable contar con la asesoría de un entrenador personal. Estos pueden ser algunos consejos para evitar el dolor en los hombros.