Consejos para la osteoporosis

Además de llevar una dieta equilibrada, rica en vitaminas y minerales, debemos evitar lo que pueda dificultar la absorción del calcio, como los refrescos, la sal y el tabaco, principalmente.

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López.

Escrito por Maricela Jiménez López

Última actualización: 06 julio, 2023

Los consejos para la osteoporosis giran en torno al seguimiento de las pautas del médico y el mantenimiento de buenos hábitos de vida. Pero antes de comenzar a comentarlos, repasaremos de qué se trata esta enfermedad y otros aspectos relacionados con ella.

Según este estudio publicado en Pamplona, la osteoporosis es una enfermedad generalizada que afecta al sistema esquelético. Se caracteriza por la pérdida de masa ósea, y por el deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, que compromete la resistencia ósea y que condiciona como consecuencia una mayor fragilidad y susceptibilidad a las fracturas.

De manera más simple, puede describirse como el debilitamiento de los huesos, ya que disminuye la densidad ósea y aumenta el riesgo de sufrir fracturas. Las más usuales suceden en las muñecas, columna vertebral y caderas.

Datos sobre la osteoporosis

• Las posibles causas de la osteoporosis pueden ser la reducción de estrógenos en las mujeres y de testosterona en los hombres. Asimismo, puede deberse al reposo prolongado en cama, artritis reumatoidea crónica, deficiencia de vitamina D y el uso a largo plazo de ciertos medicamentos entre otras.
• Según este estudio publicado por la Sociedad Española de Reumatología, la osteoporosis (OP) es una enfermedad esquelética difusa, que se caracteriza por una disminución de la resistencia ósea. A su vez, esto predispone a un mayor riesgo de fracturas por fragilidad.
• La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha ayudado a fijar datos sobre la prevalencia de la enfermedad; así, por ejemplo en España se estimó en un 35-40 % de la mujeres mayores de 50 años.
• Los estudios epidemiológicos de fractura consideran la prevalencia de columna vertebral por encima de los 50 años. Así mismo, explican que se sitúa en el 20 % para ambos sexos. Esto puede apreciarse en este estudio publicado por el Programa Sistemático de Actualización en Medicina y Protocolos de Práctica Clínica.
• Según datos de la OMS, más de 200 000 000 de personas en la actualidad sufren de osteoporosis. Por ello se ha elegido el 20 de octubre de cada año para llevar concienciar sobre esta enfermedad. Esta iniciativa recibe el nombre de Día Mundial de la Osteoporosis.

Consejos para la osteoporosis

Algunos de los pasos a seguir en el tratamiento de la osteoporosis pueden consultarse en este estudio publicado por la Dirección y Coordinación Editorial Profármaco.2. El título es “¿Cómo tratar la Osteoporosis? – Guía de fácil manejo.” En este estudio se plantea lo siguiente.

Tratamiento no farmacológico

Una dieta balanceada, que incluya suficientes alimentos ricos en calcio es positiva para los pacientes con osteoporosis. No se trata de basar la dieta solamente en el consumo de estos alimentos, sino en procurar integrarlos con regularidad, dentro de un plan equilibrado.

Hay que recordar que el calcio es un nutriente esencial para el crecimiento y desarrollo de un esqueleto sano. Es necesaria una ingesta de calcio de 800 a 1000 mg al día en la infancia; de 1200 a 1250 mg al día desde los 12 hasta los 24 años y de 1000 mg al día desde los 25 años hasta la menopausia o hasta los 65 años.

Vitamina D

La vitamina D es un compuesto imprescindible en el metabolismo óseo. Exponerse al sol durante 15 minutos diarios podría aportar una cantidad adecuada de esta vitamina, así como fijar otras.

Por esta razón se sugiere que sean la cara, los brazos y el pecho las partes del cuerpo que reciban los rayos del sol. Esto podría ser suficiente para mantener tasas hemáticas de vitamina D.

Según esta información de Medline Plus muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. Por esta razón algunos alimentos son enriquecidos con esta vitamina. Cuando se lee que el alimento está fortificado o enriquecido quiere decir que al alimento se le han agregado las vitaminas.

• El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos aportan pequeñas cantidades de vitamina D.
• Los pescados grasos (atún, salmón y caballa) están entre las mejores fuentes de vitamina D.
• Los champiñones proporcionan algo de la vitamina. Algunos champiñones que están a la venta en tiendas tienen un mayor contenido de vitamina D porque han sido expuestos a la luz ultravioleta.
• La mayor parte de la leche en los Estados Unidos viene fortificada con 400 UI de vitamina D por litro (cuarto de galón). La mayoría de las veces, los alimentos a base de leche, como el queso y el helado, no están fortificados.
• La vitamina D se le agrega a muchos cereales para el desayuno. También se le agrega a algunas marcas de bebidas de soya, jugo de naranja, yogur y margarina.

Realizar ejercicio

Estos expertos exponen que, aunque se desconoce cuál es el tipo y la cantidad de ejercicio físico más adecuado para mantener una masa ósea normal.

Sin embargo, la mayoría de los autores concuerdan en que es recomendable evitar el sedentarismo. Por ello otro de los consejos para la osteoporosis viene a ser: realizar actividad física y ejercicio con regularidad.

De hecho, recomiendan realizar ejercicio aeróbico que implique sobrecarga mecánica y contrarresistencia de intensidad moderada, realizado con regularidad. En el adulto, una pauta adecuada consistiría en caminar a buen paso, una hora y media al día.

Vitamina K

Mantener en el organismo un nivel saludable de la vitamina K puede reducir el riesgo de padecer fracturas óseas, especialmente en el caso de las mujeres posmenopáusicas. Además, contribuiría con la coagulación de la sangre. Los pacientes que consumen medicamentos como el Sintrom, deben tomar una dieta controlada en vitamina K.

Las fuentes dietéticas de vitamina K incluyen:

• El hígado de ternera y yema de huevo.
• Además de aceites, como el de oliva, cártamo y soja, y germen de trigo.
• Vegetales como la col rizada, coles de Bruselas, acelgas, espinacas, brócoli, espárragos y perejil.

Calcio

Esta es en esencia la fuente más importante al momento de tratar algún caso de osteoporosis. Se ha hablado ya de la dosis que recomiendan los expertos y se ha basado en estudios científicos. Ahora se mencionan algunas de las fuentes que pueden aportar calcio.

Entre estos alimentos se pueden mencionar:

• Algunas algas.
• Soja y sus derivados como el tofu.
• Semillas de sésamo, chía y lino.
• Pescados azules, como el salmón y sardinas.
• Frutos secos: pistachos, nueces, almendras y castañas.
• Lácteos como la leche de oveja y leche en polvo y derivados.
• Vegetales como las espinacas, el perejil y la col rizada.

Notas finales

Es importante llevar un ritmo de vida saludable que incluya una dieta saludable. En este sentido, cabe recordar que llevar una dieta no se trata de dejar de comer, se trata de mantener un equilibrio, según las necesidades individuales, y procurar consumir todos los macronutrientes que el cuerpo necesita.

Ante a la sospecha de un cuadro de osteoporosis, lo mejor es consultar con un especialista apenas sea posible. Este podrá ofrecer la orientación pertinente sobre la forma más idónea de hacerle frente a la la enfermedad.