Consejos para reducir la hipertensión - Mejor Con Salud

Consejos para reducir la hipertensión

Se recomienda hacer ejercicio al menos 5 días a la semana durante 30 minutos. A la hora de bajar la presión arterial son más eficaces los de baja actividad aeróbica

Padecer hipertensión supone un riesgo de tener enfermedades del corazón o cerebrovasculares; se puede tener la presión arterial alta sin tener ningún síntoma, pero otras veces se puede producir dolor de cabeza, fatiga, ansiedad o mareos al cambiar de postura,  o simplemente al levantarse, por ello es necesario llevar un control de la tensión arterial, y si existe hipertensión,  habrá que realizar un cambio en el estilo de vida.

CONTROLA EL ESTRÉS

El estrés puede hacer que aumente la presión arterial, debido al trabajo o las preocupaciones; por ello es importante buscar tiempo para que tu cuerpo se relaje y ayude a bajar la presión arterial. Puedes practicar yoga, meditación o técnicas de respiración para relajarte; tan sólo debes de realizar estas actividades, disfrutando del momento y alejándote de pensamientos preocupantes; consigue cada día realizar alguna de estas actividades unos 15-20 minutos al día.

SIGUE UNA DIETA

Las proporciones calóricas diarias recomendadas son: un 45 a 65 % de carbohidratos, 20 a 35 % de grasas y 10 a 35 % de proteínas.

Elige carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico, que ayudan a controlar la insulina y los niveles de azúcar en la sangre a un nivel constante, como verduras de hoja verde, cereales integrales y copos de avena.

Escoge grasas insaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3, para mantener una presión arterial saludable, un equilibrio hormonal y mejorar las funciones celulares, como verduras de hoja verde, pescado, nueces, semillas de lino, aceite de oliva y aceite de linaza.

Opta por proteínas bajas en grasa, como carnes blanca sin piel, pescados, soja, tofu, productos lácteos desgrasados, claras de huevo y frutos secos.

Evita carnes rojas, yema de huevo y carne de cerdo,  y sus derivados, ya que pueden elevar la presión arterial; también debes de evitar la sal en la dieta y los productos precocinados o preparados, así como la comida rápida.

REALIZA EJERCICIO FÍSICO

Varios estudios han demostrado que el ejercicio físico regular puede reducir la hiprtensión en un 20-30%, especialmente con el ejercicio aeróbico. Es importante que en las actividades diarias, realices ciertas elecciones, como optar por las escaleras en lugar del ascensor, elige actividades de jardinería, ya que son una buena manera de hacer ejercicio, o vete andando al trabajo, en vez de en el autobús, ya que está demostrado que los ejercicios de baja a moderada actividad aeróbica, son más eficaces en la reducción de la presión arterial,  que la actividad vigorosa.

También el ejercicio aeróbico, como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, realizar aeróbic o esquiar, resultan muy beneficiosos; aunque se deben de evitar ejercicios como levantamiento de pesas, ya que pueden causar cambios extremos en la presión arterial. Se recomienda realizar ejercicio, al menos cinco días a la semana durante 30 minutos; comienza  lentamente y aumenta gradualmente la frecuencia y la duración de cada sesión.

DEJA EL TABACO Y EL ALCOHOL

El tabaco y el alcohol, son dos factores de los que hay que huir, porque ambos contribuyen a presentar complicaciones con la presión arterial alta; el tabaco daña las paredes de los vasos sanguíneos, y lleva a endurecer las arterias, y el alcohol potencia las cardiopatías, enfermedades nerviosas y cerebrovasculares.

Imagen cortesía de Dani Campoy ヅ Cocreto