¿Cuántos huevos debemos comer a la semana?

Los huevos son un alimento nutritivo y dentro de una dieta adecuada son muy beneficiosos. La clave está en saber cuántos y cómo se recomienda ingerirlos.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última actualización: 15 septiembre, 2023

Polivalente, rico y nutritivo. Estamos delante de un alimento que se puede introducir de forma saludable en la dieta habitual. Pero existen algunas dudas sobre la cantidad recomendada de huevos que se pueden comer a la semana.

Esto preocupa a las personas con problemas de corazón o con el colesterol elevado. Pero también a todas aquellas que se deleitan comiendo una deliciosa tortilla o una tostada con huevo poché y dudan de si es bueno hacerlo a diario.

A continuación, conocemos qué es lo que recomiendan los expertos en nutrición hoy en día. Y descubrimos cuál es la mejor forma de disfrutar de este sabroso alimento.

Los huevos son un alimento positivo para una dieta saludable

Aunque el debate acerca de cuántos huevos podemos comer a la semana está en pleno desarrollo, hay que tener claro que estamos delante de un alimento sano y nutritivo. 

Su aporte dietético más conocido es el de la proteína. Esta contiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita y en buenas cantidades, por lo que se lo considera una fuente proteica completa.

Además, tanto en la clara como en la yema se encuentran otros nutrientes interesantes:

• Ácidos grasos monoinsaturados (como los del aceite de oliva).
• Minerales: yodo, fósforo, selenio.
• Vitaminas del grupo B, A y D.
• Compuestos antioxidantes como la luteína y la zeaxantina.

Otros de los puntos fuertes de los huevos como alimento es que suelen ser asequibles y de fácil acceso, muy versátiles en la cocina y bien aceptados por la gran mayoría de personas.

Ahora bien, en caso de no querer o no poder comerlos (por seguir una dieta vegana o a causa de una alergia), sus nutrientes pueden ser obtenidos a través de otros alimentos.

¿Cuántos huevos podemos comer?

Esta es la pregunta clave que se hacen muchas personas. Sobre todo porque en los últimos años los consejos dietéticos acerca de este alimento han cambiado mucho.

Hace unas décadas su ingesta estaba «restringida» a unos 2 o 3 por semana. Esto era debido a su contenido de colesterol, una sustancia que se relaciona con la ateroesclerosis y los problemas cardiovasculares.

No obstante, tal como señalan desde la Escuela Médica de Harvard, los últimos análisis científicos señalan que el colesterol dietético tiene poca influencia en los niveles sanguíneos de colesterol LDL o mejor conocido como colesterol malo. En cambio, son las grasas saturadas las que afectan en mayor medida.

Entonces, una vez superadas estas recomendaciones, ¿cuántos huevos se aconseja comer a la semana?

Para empezar hay que decir que no existe una cantidad mínima aconsejada. Como hemos comentado, se puede hacer una dieta saludable y nutritiva sin la necesidad de incluirlos.

Lo que sí existen son recomendaciones de consumo máximo para la población en general. Con base en el citado documento de la Escuela Médica de Harvard, esta cifra puede ser de hasta 7 unidades a la semana. Algo que también sugieren los autores de esta investigación del BMJ, la cual detalla que el consumo moderado de un huevo al día no está asociado a riesgo de enfermedad cardiovascular.

Por otro lado, la Heart Foundation de Nueva Zelanda comenta que una cantidad máxima segura es de 6 huevos semanales. En este caso, apuntan que incluso las personas con riesgo cardiovascular pueden seguir este consejo.

Pese a este último apunte, hay que tener en cuenta que no toda la población responde de la misma forma. Existen otras variables que influyen en como la ingesta de huevos afecta a la mortalidad y al riesgo de padecer dichas enfermedades.

Nos referimos, por ejemplo, a la genética, la historia familiar, el estado de salud, las características de la dieta en general o la forma de cocinar los huevos. Así lo indican Sugano y Matsuoka en un artículo para la revista Foods.

Por lo tanto, las personas con diabetes, colesterol alto en sangre o que hayan sufrido un episodio cardiovascular (entre otros factores); es preferible que consulten con el equipo médico sobre las pautas dietéticas más apropiadas.

Qué tener en cuenta para consumir huevos de forma saludable

Ahora ya sabemos que, salvo algunas excepciones, la mayor parte de población sana puede comer hasta 6 o 7 huevos a la semana. Pero no todas las formas de hacerlo son recomendables. Además, esta cantidad es apropiada siempre y cuando se integre en el marco de una dieta saludable en general.

Algunos de los aspectos que se pueden tener en cuenta son los siguientes:

• Acompañar la ingesta de huevos de alimentos sanos y nutritivos. Lo más deseable es hacerlos con verduras, pero también son positivos los granos integrales, las legumbres, el pan integral o los frutos secos.
• Cocinarlos siempre con aceite de oliva.
• Evitar incluir en la dieta alimentos muy altos en grasas saturadas como los embutidos, la carne roja o la mantequilla. Asimismo, es imprescindible evitar al máximo todo tipo de comida rápida, platos preparados y productos ultraprocesados poco convenientes.
• Usar las técnicas de cocción y las presentaciones más saludables (como las que comentaremos más adelante).
• Cocinar los huevos de forma segura, respetando siempre las normas básicas de higiene alimentaria, de conservación de alimentos y asegurándonos que queden bien cocidos en su totalidad.
• Siempre que sea posible, es preferible elegir huevos ecológicos o de gallinas camperas. Estos se reconocen por tener el número 0 y 1 (de forma respectiva) en el primer lugar del código de identificación. Los primeros también son reconocibles por el aval bio o eco correspondiente.

Las mejores formas de cocinar un huevo

Como todos sabemos, este alimento ofrece múltiples posibilidades en la cocina. A modo de inspiración, estas son algunas de las formas más habituales y apropiadas de comer huevos a diario:

• Cocido: los huevos hervidos son muy sencillos de cocinar y ofrecen mucho juego. Enteros o rallados, se pueden incluir en ensaladas, menestras de verduras, purés, tostadas o bocadillos. El tiempo de cocción es de 8 a 12 minutos, según la textura deseada.
• Revuelto: este plato se prepara con huevos batidos, que se cuecen en una sartén de forma rápida y sin parar de remover. Preparados de esta forma, son un desayuno habitual en algunos países europeos. Se pueden servir solos o acompañados de setas, ajos tiernos, espárragos, gambas, queso, hierbas aromáticas, entre otros.
•  A la plancha o fritos: con esta técnica se consigue una clara bien cuajada y una yema algo más cruda. Se pueden cocinar con más o menos aceite y, de forma preferente, de oliva.
• Tortillas: también se elaboran con huevos batidos y se pueden hacer solas (tortilla a la francesa) o con una gran cantidad de rellenos (espinacas, calabacín, berenjenas, pimientos, patata y muchas más posibilidades).
• Al plato: otra elaboración tradicional y sencilla de cocinar. Se trata de huevos que se cuajan al horno y que se colocan en cazuelas o bandejas individuales. Se acompañan de otros ingredientes como tomates, espinacas, guisantes, menestra de verduras o setas.

Los beneficios de incluir huevos en la dieta

Ya hemos visto que comer un huevo diario puede ser una pauta dietética segura para la mayoría de la población. Pero a esto hay que añadir que, gracias a su composición nutricional, el consumo de este alimento puede repercutir de forma positiva en la salud.

Pese a que el colesterol elevado es un factor de riesgo cardiovascular, en el huevo se encuentran otros compuestos que pueden ejercer el efecto contrario.

Según indican los investigadores de un estudio en la revista Heart ; uno de ellos son los fosfolípidos. Estos tienen la capacidad de aumentar el HDL (conocido como colesterol «bueno»), mejorar su función y reducir el avance de la arterioesclerosis.

Asimismo, como alimento proteico, ayuda a regular el aumento de la glucemia, aumenta la sensación de plenitud después de comer y puede ayudar a comer menos a lo largo del día.

La presencia de zeaxantina y luteína le otorga propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Tal como se puede leer en el portal de salud de la Asociación Americana del Corazón, estos dos compuestos también son muy positivos para la vista. En concreto, protegen frente a la aparición de degeneración macular y cataratas.

Disfruta incluyendo huevos en la dieta regular

La preocupación acerca de la cantidad de huevos que se pueden comer ha sido algo habitual en los últimos años. A día de hoy, existe cierto consenso sobre la seguridad del consumo de entre 6 y 7 a la semana.

Esto es así, siempre y cuando se integren en el marco de una dieta saludable, basada en alimentos frescos y nutritivos como frutas, verduras, pescado, aceite de oliva, frutos secos o legumbres.

Por otro lado, las personas con problemas cardiovasculares u otras condiciones de salud (como la diabetes, por ejemplo) deben consultar con su especialista para saber si esta es también una buena cantidad para ellos.