Diabetes e hipertensión: ¿qué puedo comer?

Si padeces diabetes e hipertensión es importante que incluyas en tu dieta alimentos bajos en sodio y glucosa, como los vegetales, las frutas, las legumbres o los granos integrales.

Muchas personas padecen diabetes e hipertensión y pueden pensar que es muy difícil seguir una dieta que no incluya sal o azúcar. Sin embargo, deben saber que es posible hacerlo sin renunciar al buen sabor. Muchas veces, la clave está en la forma de disfrutar de ciertos alimentos.

Es posible llevar una alimentación saludable y acorde a las necesidades de ambas condiciones, sin privarse del buen sabor. A continuación te contamos qué puedes comer si sufres diabetes e hipertensión. ¡Apunta!

La alimentación con diabetes e hipertensión

La hipertensión arterial y la diabetes tipo 2 son condiciones de salud muy prevalentes hoy en día y representan factores de riesgo de enfermedad cardiovascular importantes.

La presión sanguínea alta ejerce presión sobre el cuerpo y puede provocar daños en el corazón, el riñón o los ojos. Tener los niveles de azúcar en sangre altos es uno de los factores que predispone a padecer hipertensión, por este motivo puede ser habitual que ambas condiciones coincidan a lo largo de la enfermedad.

No obstante, las consecuencias negativas de ambas pueden ser evitadas (o por lo menos mitigadas) con un buen manejo y control adecuados.

Las dos pueden ser tratadas ya sea con medicación (dependiendo de cada caso) y aplicando ciertos cambios en el estilo de vida. Estos abarcan la dieta, el ejercicio o el peso corporal entre otros.

En el caso de la alimentación no existe una dieta tipo que pueda recomendarse a todo el mundo por igual. Pero ciertos alimentos y características de la dieta podrán ayudar en gran medida.

Qué se puede comer si se padece diabetes e hipertensión

Ambas condiciones pueden darse en el mismo momento o coincidir con posterioridad en el tiempo. Una dieta adecuada será positiva para mantener los niveles de glucosa y de presión en valores normales y también reducirá las posibilidades de aparición de la hipertensión (mientras esta todavía no ha aparecido).

En este patrón alimentario deben ser protagonistas las grasas saludables, las proteínas magras y los alimentos que aporten una buena cantidad de fibra. Asimismo se deben controlar las cantidades y la presencia de sodio y otros minerales.

A continuación ofrecemos una lista de pautas y alimentos a tener en cuenta en esta situación.

1. Dieta con alta presencia de fibra

Según una investigación reciente llevada a cabo en la India, la presencia de fibra en la dieta tiene un impacto real positivo en diferentes factores de riesgo cardiovascular. 

Entre ellos destacan la disminución de los triglicéridos y el colesterol en sangre, pero también una mejor presión arterial sistólica y una reducción en los niveles de glucosa en ayunas.

Para aumentar su ingesta y asegurar los niveles requeridos a diario se puede recurrir a los siguientes alimentos:

• Verduras abundantes sobre todo en las comidas principales. Estas se pueden presentar como ensaladas, cremas, sopas o cocidas.
• Frutas frescas ya sea como postre, en el desayuno o tentempié. Entre 2 y 3 piezas al día.
• Frutos secos o semillas que se pueden añadir al yogur, mezclar con la fruta o con las ensaladas.
• Elegir granos y derivados (pan, pasta, copos, etc.) integrales en lugar de refinados. Los carbohidratos deben ajustarse a cada caso y a la pauta de insulina si es necesario.

2. Fuentes de proteínas magras

Las mejores fuentes de proteínas son la carne magra, el pescado blanco y azul, las legumbres, el huevo o el tofu.

Comer pescado tres veces a la semana es muy bueno para la salud y perfecto para diabéticos e hipertensos. La mejor opción es el pescado azul, porque aporta ácidos grasos omega 3 que reducen los problemas cardíacos, además de vitaminas, antioxidantes y minerales.

• Atún.
• Mero.
• Salmón.
• Sardina.
• Caballa.
• Merluza.

3. Aceite de oliva y otras grasas

Tanto la hipertensión como la diabetes aumentan las posibilidades de sufrir problemas cardiovasculares en el futuro. Por este motivo se recomienda introducir en la dieta fuentes de grasas saludables que protejan el corazón.

El aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y el pescado azul aportan ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados que resultan ser positivos.

Por otro lado es necesario limitar la ingesta de grasas saturadas disminuyendo la presencia de comida preparada, embutidos, carnes procesadas y bollería industrial.

4. Controlar el sodio

La mayoría de alimentos recomendados para la hipertensión y la diabetes son bajos en sodio de forma natural. Así que con el solo hecho de elegirlos con asiduidad ya se reducirá la cantidad de este mineral en la dieta.

Además conviene también evitar la adición de sal de mesa o usarla con mucha moderación. Una buena alternativa para condimentar los platos son el vinagre, el aceite de oliva, las especias y las hierbas aromáticas.

También hay que tener presente que la sal no es la única fuente de sodio. En ocasiones incluso no es la más abundante. Este se puede encontrar en infinidad de productos de uso habitual que conviene moderar o reducir al máximo:

• Productos procesados como embutidos, platos preparados, comida rápida, pan de molde, salsas comerciales, etc.
• Alimentos con un alto contenido de sodio de forma natural: quesos, aceitunas, mariscos o pescado en conserva.
• Patatas chips, frutos secos y snacks salados.

5. No olvidar las frutas

La inclusión de todo tipo de frutas es uno de los debates y motivo de dudas habitual en la alimentación de las personas con diabetes.

El nutricionista Julio Basulto señala que la fruta fresca, entera, es recomendable para los diabéticos, porque estas contienen numerosos nutrientes que contribuyen con  la salud en líneas generales. Y a diferencia de lo que se suele creer, no perjudican los niveles de azúcar en la sangre ni tampoco promueven el sobrepeso.

Por otra parte, el Dr. Manuel Viso afirma que las frutas (enteras) se pueden consumir en cualquier momento del día. No engordan porque no tienen azúcares libres y pueden brindar múltiples beneficios porque aportan nutrientes varios. Además, contienen fibra y promueven el tránsito intestinal.

6. Elegir lácteos desnatados o semidesnatados

Si bien existen discrepancias en torno a este punto, en general se suele decir que los lácteos desnatados son una buena fuente de calcio y, al no contener tanta grasa como los lácteos enteros, ayudan a controlar el azúcar en sangre y otros factores de riesgo.

Por ello sería preferible elegir leche y yogures (naturales y sin azúcar añadido) bajos en grasa.

7. Calcio, magnesio y potasio

Estos tres minerales son clave para un buen manejo de ambas condiciones. Por lo tanto, no solo hay que velar por reducir el sodio sino también aportar una cantidad suficiente de estos 3.

Por un lado el magnesio ayuda al cuerpo a regular la glucosa. Pero además la evidencia científica muestra que una ingesta adecuada de calcio, magnesio y potasio también ayudan a regular la presión arterial.

Los autores del estudio señalan que no es necesario optar por suplementos sino que estos deben ser aportados a través de la alimentación:

• Verduras de hoja verde.
• Lácteos.
• Legumbres.
• Semillas y frutos secos.
• Pescado.

Consejos para personas con diabetes e hipertensión

La dieta es uno de los pilares en el manejo de estas dos condiciones de salud. Seguir estos consejos puede ser útil, si bien es muy importante respetar las recomendaciones de los médicos especialistas para cada caso en particular.

Además de mantener una buena alimentación, existen hábitos que pueden marcar la diferencia entre tener una vida saludable o una en la que los síntomas de la diabetes o la hipertensión no permitan hacer vida normal.

Por lo tanto también se debe tener en cuenta lo siguiente:

• Evitar los malos hábitos, como el sedentarismo, el alcoholismo y el tabaquismo.
• No comer (ni en grandes cantidades ni de forma regular) alimentos procesados con salmuera o ahumados.
• Beber agua a lo largo del día, en función de la sed. La hidratación tiene un papel fundamental en el bienestar.
• Seguir un control regular de los niveles de glucosa y tensión arterial. Esto se debería hacer a la misma hora todos los días (por ejemplo después de desayunar, antes de almorzar y después de dormir la siesta).
• Mantener un peso adecuado ya que el sobrepeso condiciona ambas enfermedades.

En líneas generales, es fundamental ser disciplinado y coherente a la hora de mantener buenos hábitos de vida.

Recomendaciones finales de alimentación en diabetes e hipertensión

Al principio puede parecer complicado llevar una dieta acorde a ambas situaciones. Sin embargo siguiendo estos consejos básicos es fácil empezar sin problemas.

Elegir productos aptos implica leer con detalle las etiquetas de cada producto comestible que elijas. Será más pesado al inicio pero después sabrás qué está permitido y qué no.

Dar prioridad a los productos frescos (frutas, verduras, legumbres, pescado, huevos, etc), reducir los preparados y cocinar en casa es una de las mejores formas de empezar.

No olvides que, además de llevar una dieta saludable, es elemental hacer ejercicio y tener un vida lo más activa posible. Es imprescindible dejar de lado el sedentarismo y los malos hábitos si deseas vivir bien aunque tengas diabetes e hipertensión.

Por último, cumple con todos los controles que indica el médico (o los profesionales que consultes). Hazles las preguntas que quieras, incluso aquellas que consideres obvias o sin razón. Lleva una lista de lo que comes para que el doctor valore si es adecuado.