Dieta japonesa: comida oriental sana para adelgazar

La dieta japonesa se fundamenta en el arroz, la verdura y el pescado frescos. Además de la gastronomía, podemos adoptar algunos de sus hábitos de vida, como la meditación, los paseos y disfrutar de las cosas sencillas.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 06 julio, 2023

¿Has oído hablar alguna vez de la dieta japonesa para bajar de peso? Se trata de una forma de alimentación basada en el consumo de platos elaborados con alimentos frescos (como el pescado, las algas y los hongos), en pequeñas cantidades, junto con bebidas vegetales y, cómo no, el cereal estrella de Japón: el arroz.

Esta dieta es deliciosa y perfecta para los amantes de la comida japonesa, así como también los curiosos y para quienes gustan de los sabores exótico. ¿Eres de ellos? En ese caso, puedes probarla.

Los secretos de la dieta japonesa

Antes de que te lances a probarla, es importante que conozcas los secretos de la dieta japonesa. ¿Listo para descubrirlos todos? ¡Vamos con ello!

Una población muy longeva y sin casi obesidad

Así es, las estadísticas están ahí para mostrarnos cómo en Japón la gente vive más tiempo. Y la clave no solo está en la dieta, que es fundamental gracias a delicias como el teriyaki o el sushi. Sino también en sus hábitos de vida.

A pesar de ser una población muy orientada al trabajo, saben disponer de estrategias para descansar, como señala este estudio publicado en el Journal of human ergology, para disfrutar de la naturaleza, practicar la relajación y asumir pequeños y saludables hábitos de vida en su día a día.

Tampoco es habitual ver gente obsesa. De hecho, solo el 3 % de la población femenina presenta tasas de obesidad, como señala esta investigación publicada en el Asia Pacific journal of clinical nutrition. ¿Cómo lo hacen? ¿Es por el salmón crudo? ¿Por sus semillas de ajonjolí, esas que, según dicen, aportan energía? La realidad es que los nipones siguen unas pautas muy sencillas que vamos a explicarte.

Pero ¿cómo es la dieta de los japoneses?

La primera clave es bien sencilla, los japoneses consumen alimentos siempre frescos y en porciones reducidas. ¿Qué significa esto? Qué los platos se caracterizan por la calidad y no la cantidad.

Es decir, nada de comida industrial o comestibles ultraprocesados que calentar en el microondas, nada de harinas refinadas, comidas grasas… Solo alimentos frescos y naturales.

Otro aspecto a tener en cuenta es la forma de comer. Comen despacio y con complacencia. Se degusta cada bocado sin prisas, disfrutando al máximo. Jamás se llega al empalago, se esmeran en la presentación y en el juego visual de los alimentos. No solo se come con el estómago, sino también con la vista. Esto es muy importante.

Así pues, se dice que los japoneses no consumen lácteos. Tampoco son muy aficionados al pan o las carnes. Se inclinan más por los arroces, las verduras, y el pescado. La fruta muy fresca también es esencial, y siempre en porciones pequeñas.

Para los japoneses, la comida más importante del día es el desayuno. Inician el día con unos platos muy variados que van desde vegetales, arroz, sopas, huevos y la bebida imprescindible: té verde.

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Alimentos básicos en la dieta japonesa para adelgazar

El arroz es básico. Pero, eso sí, a ser posible, siempre integral. En un estudio publicado en el British Journal of Nutrition se observó que el consumo de arroz integral frente al arroz blanco ayudaba a mejorar los niveles de colesterol LDL. Sin embargo, hay otros muchos alimentos esenciales en la dieta de los japoneses:

• Fideos: existen especialidades que son ideales a la hora de incluir en nuestra dieta oriental, como los udon, somen, ramen… Tienen diferentes medidas y están elaborados con diferentes tipos de trigo muy saludables y apenas disponen de carbohidratos. Muchos son aptos para celíacos.
•  Frutas, sobre todo las manzanas, el caqui y las mandarinas. Deliciosas, ¿verdad?
•  Pescados como la caballa o el salmón.
•  La soja, el mijo, el tofu son ricos en calcio y proteínas, unas alternativas a los lácteos tan beneficiosas como saludables, que tienen una alta proporción, además, de antioxidantes, reducen el colesterol malo y previenen la diabetes, como señala esta publicación del Journal of Agricultural and Food Chemistry.
• Té verde. Siempre indispensable debido a los múltiple beneficios que aporta a nuestra salud, tal y como señala este estudio publicado en Proceedings of the Japan Academy.
• Vegetales: berenjenas, brotes de soja, judías rojas, setas, coles, jengibre, calabazas, patatas, brotes de bambú, rábanos y algas marinas.

Ejemplos de dieta japonesa para bajar de peso

A continuación, te ofrecemos un ejemplo de dieta que podrías seguir a lo largo de un día. La comida japonesa ofrece muchas posibilidades, no es complicada de hacer y es realmente sabrosa.

Recuerda que lo esencial es que todos los alimentos sean frescos, que juegues con los colores a la hora de montar tus platos y que comas despacio, disfrutando de cada ingrediente.

La dieta que te presentamos sería ideal que la siguieras, al menos, durante diez días al mes. Es un modo de comer sano y de poder ir perdiendo peso. ¡Toma nota!

Desayuno

Para desayunar, puedes tomar una mandarina acompañada de una taza de té verde, que tiene infinidad de propiedades beneficiosas para la salud.

Puedes tomar, también, una taza de sopa de miso. Los ingredientes puedes encontrarlos en tiendas especializadas. Se trata de una sopa típica para tomar por las mañanas, aporta energía y pocas grasas. Se compone de caldo de bonito, tofu, algas, miso (pasta aromatizada hecha de soja) y una cebolleta.

Almuerzo

En esta dieta japonesa, para comer puedes tomar un bol de sushi (pescado crudo con arroz), con salsa de soja. Acompáñalo de una taza de fideos con setas. De postre, una manzana y una taza de té verde.

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Cena

Toma un surtido de sashimi (es un plato de distintos tipos de pescado), acompañados por salsa de soja y wasabi (cuidado con él porque es muy picante). También puedes comer un bol de arroz integral y de postre una naranja y una taza de té verde.

¿Es recomendable mantener esta dieta por más de dos semanas?

Ten en cuenta que la dieta japonesa no debe adoptarse como una forma de alimentación permanente. Al contrario, debe aprovecharse de manera puntual y siempre con la supervisión del médico para evitar descompensaciones.

Ten en cuenta que si privas al organismo de los alimentos que está acostumbrado a recibir, de una forma drástica, puedes poner en riesgo tu salud. Por lo tanto, trata de seguir siempre las recomendaciones de tu médico o en su defecto, el nutricionista.

Adicionalmente, ten en cuenta que para que la dieta japonesa sea un éxito, deberás inspirarte en otros hábitos de vida de los japoneses: meditar, pasear a pie y en bicicleta, apreciando el momento y disfrutando de las cosas más sencillas de la vida.