Ejercicios de estiramiento de la espalda baja para evitar el dolor

La espalda baja o zona lumbar puede ser una zona sensible, donde se puede sentir opresión o dolor, debido a daños isquiotibiales, debilidad de los músculos abdominales, lesiones por levantar pesos o hernias de disco; por ello el sedentarismo o estar muchas horas ante el ordenador, puede agravar dichos problemas de espalda.

Para solventar este problema, es necesario estar activo durante el día y practicar ciertos ejercicios de estiramiento, para aliviar la zona lumbar y evitar daños mayores; consulta con tu especialista antes de practicar cualquiera de estos ejercicios.


RODILLA HACIA EL PECHO

Llevar cada una de las rodilla hacia el pecho, es beneficioso para la espalda baja, glúteos e isquiotibiales. Acuéstate sobre tu espalda en el suelo con las piernas y dobla la pierna derecha, aguantando con ambas manos por la espinilla, y lleva suavemente la rodilla hacia el pecho.

Mantén esta posición durante 30 segundos y repite el ejercicio con la pierna izquierda. Realiza una segunda vuelta, tratando esta vez de llevar la rodilla aún más cerca del pecho. y continua realizando varias rondas, hasta que notes mejoría en tu espalda baja.

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES

El tendón de la corva une el isquion, es decir el que se apoya cuano se está sentado con la tibia y el peroné, y se encuentra en la parte posterior de la rodilla, cuya funciín es la rotar y flexionar la rodilla, y en ocasiones se encuentra apretado; es una de las causas más comunes de problemas de espalda.

Cuando los isquiotibiales están ajustados, pueden tirar de la espalda baja, haciendo que este área quede fuera de la alineación, por lo que estirar los tendones es imprescindible para aliviar una menor rigidez de espalda y dolor.

ESTIRA TODA LA COLUMNA

Es importante que no sólo te centres en estirar la zona lumbar, sino toda la columna para que se mantenga alineada. Colócate cerca de la pared -no pegado-, con los pies separados entre sí unos 30-40 cm., bien derecho y los brazos pegadas a los lados del cuerpo.

Debes de tratar de estirar toda la columna, vete bajando el cuello hacia el pecho, y seguidamente enrolla tu zona dorsal hacia abajo, y tu zona lumbar, de manera que toques tus pies con las manos, sin doblar las rodillas, y permanezcas unos veinte segundos. De la misma forma vete subiendo, desenrollando tu zona lumbar y dorsal y por último separa tu cuello del pecho hasta volver a la posición incial. Repite varias veces este ejercicio, ayudará a soltar y relajar  la zona.

Imagen cortesía de dhammza