Ejercicios para afinar y tonificar los muslos

Junto con una buena hidratación y una dieta baja en calorías, estos ejercicios pueden ayudarte a afinar la parte superior de las piernas. ¡Súmalos a tu rutina de ejercicios!

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 06 julio, 2023

Manteniendo la constancia y acompañándolos de una buena hidratación y una alimentación adecuada, estos ejercicios podrían ayudarte a tonificar los muslos. Si no los has incluido todavía en tu rutina de actividad física, conócelos para tenerlos en cuenta.

Antes de comenzar, es preciso aclarar que cualquier rutina debe estar acompañada de una dieta equilibrada —cuyas especificaciones variarán según las características y los objetivos de cada persona— y una ingesta abundante de agua.

De esta manera, se estimulará el metabolismo y esto permitirá poner a tono la musculatura, sobre todo en las zonas más conflictivas como son las piernas y los muslos, aunque esto puede llevar algo de tiempo. La grasa «adora» acumularse allí, lo que causa una pérdida de la tonicidad.

Se debe tener en cuenta que un cuerpo musculado quema más energía que uno que no lo está, aun en reposo. Esto se debe a que la masa muscular es un tejido activo desde el punto de vista energético, todo lo contrario a la grasa. A continuación, te presentamos algunas formas de afinar las piernas con movimientos específicos.

Ejercicios para tonificar y adelgazar los muslos

Este plan de ejercicios apenas te llevará unos 15 minutos. Como en la mayoría de las rutinas, lo ideal es llevarlo a cabo unas dos o tres veces por semana, preferiblemente en días no consecutivos. De este modo, se permite al músculo descansar y regenerarse.

Además, sería mejor también complementarla con otro tipo de trabajos que propicien la quema de calorías, como los aeróbicos; en este sentido, un estudio publicado por el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism destaca que el ejercicio de alta intensidad es muy efectivo.

Asimismo, para ejercitar también otras partes del cuerpo, se podría añadir una rutina de fuerza para el tren superior. Te recomendamos consultar con un profesional de la actividad física para planificar una rutina específica para tus necesidades y objetivos.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que tonifican los muslos y piernas. De acuerdo con una publicación de Harvard Health Publishing, la sentadilla convencional se comienza de pie, con los pies separados al ancho de hombros y las puntas dirigidas levemente hacia afuera.

Una vez en posición, extiende los brazos para adelante y flexiona las rodillas. Empuja con los glúteos hacia atrás, como si te fueras a sentar, hasta que los muslos queden en línea paralela al piso.

Mantén esta postura durante dos o tres segundos y vuelve a la posición inicial. La cantidad de repeticiones que tendrás que hacer depende en gran medida de tu condición física. Lo primordial es que domines bien la técnica y que aumentes la intensidad de forma progresiva, para así evitar lesiones.

Además del tipo de sentadilla que hemos explicado, puedes optar por algunas variantes. Por ejemplo, la sentadilla sumo, que se realiza con los pies más separados. De esta manera, ejercerás más presión sobre los isquiotibiales internos y aductores femorales.

Otras posibilidades son con la espalda apoyada en la pared o con una pelota entre la espalda y la pared. En estos casos, el objetivo es conservar la posición de flexión un tiempo determinado hasta retornar a la postura inicial. Asimismo, puedes añadir peso con una barra o con pesas en ambas manos.

Zancadas

Como explican los profesionales de Harvard en la publicación citada con anterioridad, la zancada básica se inicia de pie, con la espalda recta, el pecho hacia adelante, mirando al frente y con los hombros alineados. Los brazos descansan a los laterales del cuerpo.

Para la realización del ejercicio, da un paso hacia adelante primero con la pierna derecha y dobla las rodillas hasta que la izquierda toque el suelo. Mantén unos segundos y regresa lentamente a la posición inicial. Repite luego con la pierna opuesta. Alterna una vez con cada una hasta completar las repeticiones deseadas.

Las variantes de las zancadas pueden ser sosteniendo una pesa en cada mano o una barra entre las dos. También se puede caminar mientras se realiza el ejercicio.

Levantamiento de piernas

Acostada sobre el lado derecho, apoya el codo derecho en el suelo y sostén la cabeza con la mano, a la altura de la oreja aproximadamente. Luego, levanta la pierna izquierda lo más alto posible en dirección hacia el techo. Lleva lentamente la pierna a la posición inicial, intentando que las rodillas no se toquen entre sí.

Después de hacer las repeticiones establecidas, ejecuta el trabajo con la pierna contraria. Una variante a este ejercicio puede ser colocar pesas en los tobillos o subir y bajar en «escalera», con descansos intermedios.

Extensiones

Acostada boca abajo, extiende bien las piernas hacia atrás; descansa los brazos a los costados del cuerpo, o también los puedes dejar extendidos hacia adelante.

Ayudándote con los músculos de los glúteos, extiende y eleva las piernas hacia arriba. Mantenlas rectas unos segundos y bien despacio regresa a la posición del comienzo.

Tonificar los muslos es un proceso que toma tiempo

Antes de finalizar, es preciso dejar en claro que, como con cualquier otro grupo muscular del cuerpo, deberás ser paciente y constante para tonificar los muslos. Como mencionamos con anterioridad, se trata de una zona del cuerpo que acumula grasa fácilmente, y por eso los buenos hábitos son fundamentales.

En última instancia, ten en cuenta que, como detalla un artículo del National Health Services —el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido—, hay muchos otros ejercicios para trabajar las extremidades inferiores. ¡Planifica una rutina y cúmplela para comenzar a notar los resultados!