Semillas de linaza: ¿una alternativa natural para adelgazar?

La fibra dietética de las semillas de linaza ayuda a prolongar la sensación de saciedad. Por eso, su ingesta se asocia a la pérdida de peso.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 09 octubre, 2023

Las semillas de linaza ganaron popularidad como una alternativa natural para adelgazar. Durante muchos años, decenas de recetas con este ingrediente han prometido ayudar a perder kilos en poco tiempo. Sin embargo, muchas de las afirmaciones en torno a este tema han sido cuestionadas.

Aunque hoy se reconoce que este alimento está repleto de nutrientes buenos para la salud y el peso, médicos y nutricionistas aclaran que no tiene ‘superpropiedades’ para quemar grasa. Es un complemento para la dieta, pero por sí solo no tiene un efecto relevante. Te contamos más a continuación.

¿Qué son las semillas de linaza?

Las semillas de linaza, también conocidas como ‘semillas de lino’, provienen de la planta de nombre científico Linum usitatissimum, que suele crecer en suelos de Europa, el Mediterráneo y Asia. Además, también se cultiva en Sur América.

Son pequeñas, de un tamaño similar al de las semillas de sésamo o de chía. Su color varía entre el marrón y el dorado, y tienen una forma puntiaguda. Al igual que otras semillas, se pueden consumir crudas, germinadas, molidas o en aceite.

Su abundante contenido de ácidos grasos Omega 3, 6 y 9, fitoestrógenos y fibra dietética son la razón por la que se prefieren tanto para fines culinarios como a nivel medicinal y cosmético. Asimismo, se han dado a conocer como un suplemento idóneo para adelgazar. Hoy nos centraremos en este beneficio.

¿Cómo ayudan las semillas de linaza a adelgazar?

«Pierde kilos con semillas de linaza», «Baja de peso rápidamente con linaza», «Agua de linaza para adelgazar en poco tiempo»… Estas y otras afirmaciones motivaron al consumo de estas semillas durante mucho tiempo. Muchas personas llegaron a pensar que su consumo podía ser la solución para adelgazar.

Sin embargo, como ocurre con otros alimentos y suplementos, los efectos de las semillas de lino en la pérdida de peso no son instantáneos y tampoco milagrosos. Hace falta incluirlas en el marco de una dieta saludable y controlada en calorías para obtener buenos resultados. Su ingesta sirve solo como complemento.

Y es que su aporte de fibra dietética, ácidos grasos Omega 3, lignina y antioxidantes son beneficiosos en este proceso. Se asocian tanto con el control del apetito como con una mejor digestión, un mayor control de los niveles de azúcar en la sangre, un impulso para el metabolismo y la disminución de la inflamación.

En conjunto, estos efectos favorecen una pérdida de peso saludable y sostenible en el tiempo. 

Respecto a esto, una revisión sistemática y metanálisis divulgada en Obesity Reviews determinó que linaza entera es una buena opción para controlar el peso, sobre todo en pacientes con sobrepeso y obesidad.

Por su parte, una investigación publicada en la revista Healthcare expone los beneficios de estas semillas tanto para personas sanas como para aquellos con exceso de peso corporal. En particular, se determinó que el consumo habitual de estas semillas ayuda a reducir el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos.

Asimismo, tiene potencial para prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, trastornos digestivos y enfermedades asociadas a la inflamación. Esto es de suma importancia, pues son afecciones recurrentes entre quienes tienen sobrepeso.

Fibra de las semillas de linaza y control del apetito

Según la evidencia disponible, los efectos de las semillas de linaza en la pérdida de peso se observan con más frecuencia entre los pacientes con exceso de peso u obesidad. Aun así, es posible que cualquier persona obtenga beneficios con su consumo.

Su aporte de fibra dietética explica por qué apoya las dietas para adelgazar. La revista Appetite determinó que una pequeña dosis de fibra de linaza ayuda a controlar el apetito y la ingesta de energía. Ambos efectos son claves para lograr una pérdida de peso saludable.

¿Qué esperar del consumo de semillas de linaza para adelgazar?

Incorporar semillas de linaza en la dieta —en cualquiera de sus presentaciones— puede contribuir a la pérdida de peso. Su aporte de fibra dietética ayuda a prolongar la sensación de saciedad, lo que impide una ingesta excesiva de calorías.

Asimismo, otros nutrientes como los ácidos grasos Omega 3, la lignina, las proteínas y las vitaminas y minerales mejoran la calidad de la dieta y reducen el riesgo de enfermedades asociadas con el sobrepeso.

Por ahora, faltan estudios más amplios y concluyentes sobre los efectos de la linaza en el control del peso corporal. Lo que debe quedar claro es que su consumo es meramente complementario para la dieta; ni sustituyen las comidas principales, ni tienen el impacto que sí causa un estilo de vida saludable.

Un peso saludable depende de muchos factores. La alimentación sana y la actividad física son dos pilares irreemplazables. Aun así, es posible que cada persona requiera estrategias diferentes a la hora de adelgazar. De ahí la necesidad de obtener un plan personalizado de la mano de profesionales.

Cómo incluir semillas de linaza en la dieta para adelgazar

Si estás llevando un plan de alimentación con el fin de adelgazar, incorporar semillas de linaza en tus preparaciones es muy buena idea. Ahora mismo puedes adquirir este alimento en semillas enteras, molidas o en aceite.

Según la Clínica Mayo, los expertos en nutrición recomiendan priorizar la ingesta de la versión molida, ya que es la forma más fácil de digerir. Cada cucharada (7 gramos) de linaza molida proporciona 2 gramos de ácidos grasos poliinsaturados, 2 gramos de fibra y 37 calorías. Puedes consumir 2 o 3 cucharadas al día.

Algunas formas de integrarlas en la dieta son las siguientes:

• Añadidas en el cereal del desayuno.
• Rociadas sobre los tazones de fruta.
• Procesadas con smoothies y jugos.
• Añadidas en los sándwiches.
• Añadidas en el yogur.
• Rociadas en panes y productos horneados.
• Rociadas sobre las ensaladas.

Riesgos y efectos secundarios

Para la mayoría de las personas, el consumo de semillas de linaza es saludable y beneficioso. Aun así, hay que evitar su consumo excesivo. Debido a su aporte de fibra, en grandes cantidades puede causar hinchazón, gases, estreñimiento, dolor abdominal u obstrucción intestinal.

Por otro lado, su aporte de fitoestrógenos puede derivar sensibilidad en personas con desequilibrios hormonales. En estos casos, hay que consultar al médico antes consumirlas. Lo mismo aplica para el estado de embarazo y la lactancia.

Entre otras cosas, se recomienda evitar su ingesta simultánea con medicamentos anticoagulantes y suplementos como el gingko biloba. En caso de síntomas de alergia, hay que suspender su consumo y consultar al médico.

Al igual que otras fuentes de fibra, las semillas de linaza han de consumirse con abundante agua. Esto ayuda a impedir que dificulten la digestión.

Lo que debes recordar

Por sí solas, las semillas de linaza no causarán un efecto significativo en la pérdida de peso. Sin embargo, si se incorporan en un plan de alimentación saludable sí pueden ayudar a alcanzar el objetivo. Sus propiedades nutricionales, y en especial su aporte de fibra, explican sus beneficios.

Lo mejor de todo es que es un alimento muy versátil, bajo en calorías, que se puede agregar de muchas formas a la dieta. Opta por la versión molida para complementar tus ensaladas, platos de fruta, yogur, cereales, entre otros.