Cómo calmar la fascitis plantar con una pelota de tenis

Sentir dolor en la planta del pie es realmente limitante y molesto. Ante este problema, ¿sabes cómo puede ayudarte una simple pelota de tenis?

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Carolina Betancourth

Última actualización: 09 julio, 2023

Pocas afecciones pueden resultar tan molestas para la vida cotidiana como el dolor en la planta del pie. Como generalmente estamos calzados, es una zona a la que cuesta llegar para masajearla o estirarla. Es por eso que calmar la fascitis plantar es una prioridad para muchas personas.

La fascia plantar es una banda gruesa de tejido que conecta el calcáneo a los dedos y crea el arco del pie. Una de sus funciones es tensar la base del pie para amortiguar el impacto al caminar. La fascitis ocurre cuando la fascia se inflama y causa mucho dolor.

La inflamación de la fascia puede darse ya sea por un exceso de uso, un mal estiramiento o un calzado con soporte deficiente. También es habitual entre las personas con sobrepeso y obesidad, dado que el sobresfuerzo que implica soportarlo genera microtraumatismos en sus tejidos.

Según detalla un artículo publicado por Investigación Clínica, la mayoría de los casos se presentan en adultos entre los 40 y 70 años de edad, pero también puede producirse en algunas personas más jóvenes con cierta predisposición, entre los que se incluyen la práctica de ciertos deportes en los que hay impactos repetitivos en la planta de los pies.

Síntomas y tratamiento de la fascitis plantar

Su síntoma principal es el dolor en la planta del pie o el talón, aunque algunas veces se extiende hacia el tobillo y los dedos. El tratamiento está basado en el consumo de analgésicos y antinflamatorios, fisioterapia o, en los casos más graves, cirugía, como detalla un artículo de Manual MSD.

¿Cómo utilizar una pelota de tenis para la fascitis plantar?

Las medidas detalladas con anterioridad se pueden complementar con algunos ejercicios de estiramiento. Estos se pueden realizar con de una pelota de tenis, la cual ayuda a relajar y fortalecer los músculos afectados.  

Es importante destacar que, además de tratarse de un elemento usado por muchos fisioterapeutas, también hay estudios científicos que avalan la efectividad de está técnica para aliviar molestias físicas. Por ejemplo, uno publicado en 2017 afirma que puede disminuir el dolor en los hombros y el cuello de manera inmediata.

Recuerda, sin embargo, que normalmente se usa como complemento de otras medidas que deben ser indicadas por el profesional. A continuación, los compartimos en detalle para que no dudes en practicarlos si sientes algún tipo de molestia.

Masaje rodando

Rotar los pies con una pelota de tenis es una de las terapias recomendadas con más para rehabilitarlos y calmar la fascitis plantar. Este movimiento ofrece un masaje y estiramiento con dominio propio para reducir la tensión en la fascia plantar. ¿Cómo hacerlo?

• Primero, siéntate en una silla con la espalda erguida.
• Luego, coloca la planta del pie sobre la pelota de tenis.
• Aplica una presión suave sobre esta. Empujando el pie hacia el suelo y haciendo movimientos de adelante hacia atrás, desde los dedos al talón.
• Rueda la pelota durante 30 segundos y repite la actividad con el otro pie.
• Puedes repetir esta actividad varias veces al día, según la recomendación del fisioterapeuta, hasta calmar el dolor.

Flexión

Para potenciar la fuerza de los pies y mejorar su soporte, es conveniente realizar ejercicios que trabajen la flexibilidad tanto de músculos como de tendones. La siguiente actividad permite relajarlos y calmar la fascitis plantar, pero también puede ayudar a fortalecer la planta del pie, el tobillo y las piernas.

• Primero, coloca la pelota de tenis contra una pared y realiza un estiramiento de flexión.
• A continuación, lleva la pelota hacia la parte superior del pie, manteniendo el talón apoyado en el piso.
• Luego, inclina la parte superior del cuerpo hacia la pared para aumentar el estiramiento.
• Realiza tres respiraciones lentas, descansa y repítelo las veces que te aconseje el fisioterapeuta.

Estiramiento de relajación

Con esta actividad de relajación, se combina el trabajo respiratorio con la presión sobre las zonas tensionadas para calmar la fascitis plantar. Además, sirve para reactivar la circulación sanguínea —como demostró un estudio de 2004 que analizó el efecto de los masajes en la zona lumbar— y disminuir la inflamación.

Con la presión que ejercemos sobre la pelota, realizamos un masaje sobre las áreas blandas del pie. Esto contribuye porque brinda alivio. Se realiza de la siguiente manera:

• Primero, quítate los zapatos y párate con un pie adelantado, apoyado sobre la pelota.
• Luego, pisa con la almohadilla que tienes entre el arco del pie y los dedos. Deja el peso del cuerpo apoyado sobre la pierna de atrás.
• Manteniendo esta postura, toma aire y suéltalo, a la vez que cargas el peso sobre el pie adelantado.
• Después, flexiona un poco la rodilla, sostén cinco segundos y vuelve a apoyar el peso en la pierna de atrás.
• Repite la actividad con los dos pies, hasta completar cinco repeticiones con cada uno.

Punto de presión

Los ejercicios de punto de presión se centran en relajar cualquiera de los músculos de la parte inferior del pie. Con estos, podemos ubicar la pelota justo debajo de la zona donde se concentra el dolor, y así calmar la fascitis plantar.

• Primero, pon la pelota de tenis debajo de la bola del pie —donde los dedos se unen al resto del pie— y presiona firmemente durante 10 segundos.
• Luego, cambia de posición la pelota, hacia la parte superior o inferior del pie, y repítelo.
• Procura empezar en los puntos que están cerca de la base de los dedos de los pies. Después, desplaza la bola poco a poco hasta el talón.

Tratamiento integral para calmar la fascitis plantar

Como puedes notar, una simple pelota se puede convertir en una muy buena herramienta para ejercitar y fortalecer los pies. Si sufres de fascitis plantar o sientes dolor o cansancio, no dudes en usarla como complemento del tratamiento indicado por el profesional.

También en caso de lesión, juanetes o callos, este tipo de actividades pueden causar sensación de alivio mientras se combaten con otros tratamientos. En todos los casos, procura seguir cada una de las instrucciones del especialista para solucionar el problema cuanto antes.