10 alimentos que ayudan a conciliar mejor el sueño

Daniela Echeverri Castro·
24 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
26 Enero, 2019
Si quieres un remedio ideal para conciliar el sueño prueba a combinar yogur, plátano y miel en tus cenas. Son tres de los ingredientes que más favorecen la relajación

¿Sabías que hay alimentos que te ayudan a conciliar mejor el sueño? … Las dificultades para dormir se pueden convertir en todo un problema físico y mental, ya que no se le da al cuerpo el tiempo suficiente para descansar y repararse.

Las secuelas por no descansar bien se pueden notar casi de inmediato y, de no controlarse, pueden dar lugar a un problema crónico como el insomnio. Por ello es muy importante prestarle suficiente atención a este tipo de problemas y tratar de adoptar ciertos hábitos para solucionarlo.

Una de las mejores formas de lograr un descanso placentero y reparador es mediante el consumo de ciertos alimentos con sustancias que estimulan las hormonas del sueño. En esta ocasión vamos a compartir 10 opciones para que no dudes incluirlos con más frecuencia en tu dieta

Alimentos que te ayudan a conciliar mejor el sueño

Como ya lo sabemos, la alimentación interviene en gran parte de los procesos del organismo. Por eso, no es para nada extraño que algunos alimentos contribuyan a conciliar mejor el sueño. ¿Necesitas probarlos? Conócelos a continuación.

1. Pescado azul

Pescado-azul para conciliar mejor el sueño

Los pescados azules están dentro de la lista de alimentos saludables por ser la mayor fuente de ácidos grasos omega 3 y proteínas. El salmón, el atún o la caballa, entre otros, aportan una cantidad significativa de vitamina B6, esencial para incrementar la producción de melatonina, hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia según los expertos.

  • Se aconseja la ingesta de este tipo de pescados como parte de una cena ligera, ya sea con ensalada o con arroz.

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2. Bananas

Hay quienes dicen que comer una banana es más efectivo y relajante que tomar una pastilla para dormir. Este beneficio podría deberse a su aporte de azúcares naturales, las cuales calman las células de orexina, responsables de muchas de las dificultades para dormir.

Además, son una fuente de potasio y magnesio, minerales esenciales para relajar los músculos y reducir la tensión física. De hecho el magnesio se utiliza en el tratamiento de desórdenes relacionados con el sueño según un artículo publicado en la revista”Nutrients”. 

 

3. Cerezas

Cerezas

El jugo de cerezas es una fuente de melatonina, sustancia que ha demostrado ayudar a dormir bien. Tomar una taza dos veces al día podría ayudar a prevenir el insomnio y otros problemas que alteran el descanso nocturno.

4. Yogur

Este alimento y otros productos lácteos son una de las mayores fuentes de calcio para el organismo. Se cree que cuando hay deficiencia de este nutriente la persona tiene más dificultades para dormir. No obstante, si se tiene algún tipo de intolerancia a la lactosa o resulta muy pesado para el aparato digestivo, se debe evitar su ingesta regular porque en este caso puede tener un efecto contrario.

5. Garbanzos

Este tipo de legumbres son una fuente natural de vitamina B6, nutriente que estimula la producción de melatonina para dormir mejor. Se aconseja comer como cena ligera, acompañados de espinacas, un poco de cebolla picada y condimentado con sal y pimienta.

6. Miel

Miel

Una pequeña dosis de este alimento puede actuar como un inductor del sueño, ya que aporta  triptófano, un aminoácido que apoya la producción de serotonina (hormona con efecto relajante) y de melatonina. Para potenciar sus efectos se puede tomar con una taza de leche caliente o disuelta en agua tibia.

De hecho es bastante habitual que los suplementos de melatonina vengan enriquecidos con triptófano para mejorar los efectos sobre el sueño. Varios estudios científicos avalan este potencial sinérgico.

7. Frutos secos

Las almendras, nueces, avellanas y otros tipos de frutos secos son una fuente de ácidos grasos omega 3, nutriente esencial para el buen funcionamiento cardiovascular y la regulación del sueño. Su alto contenido de magnesio y triptófano los convierten en un buen aliado para tener un sueño reparador y placentero.

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8. Cereales integrales

Alimentos como el arroz integral, la pasta y el pan le aportan al cuerpo cantidades significativas de hidratos de carbono, nutriente que incrementa los niveles de triptófano en la sangre. Su consumo en mínimas cantidades resulta saludable ya que estimulan la producción de serotonina y melatonina.

9. Avena

Avena

Incluir avena como parte del desayuno o de una cena ligera es una de las mejores decisiones alimentarias por la cantidad de nutrientes y beneficios que le puede aportar al organismo. Un pequeño puñadito de avena antes de dormir puede ser la solución a estos problemas, ya que al aportar carbohidratos aumenta el triptófano en la sangre e induce al sueño.

10. Semillas de lino

Son una de las mayores fuentes de omega 3 de origen vegetal y su consumo contribuye a estimular la producción de triptófano, aminoácido que te ayuda a conciliar mejor el sueño. Lo ideal es incluir una o dos cucharaditas de estas semillas en tus cereales o ensaladas para liberarse del estrés y dormir mejor.

¡Para tener en cuenta!

Existen varios alimentos capaces de mejorar la calidad del sueño. Esto se debe a que su consumo conlleva un incremento de la secreción de melatonina y de triptófano. Ambas sustancias están directamente relacionadas con la relajación y la calidad del descanso.

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