10 alimentos de la dieta mediterránea que te gustará comer

Daniela Castro · 15 septiembre, 2018 · Última actualización: 23 febrero, 2019 23 febrero, 2019
La dieta mediterránea es un modelo de nutrición sano y balanceado cuyos alimentos son muy adecuados para cuidar de nuestra salud cardiovascular y favorecer nuestro bienestar general.

Conocer los alimentos de la dieta mediterránea es una forma simple de empezar a comer mejor sin necesidad de adoptar regímenes estrictos o peligrosos. A diferencia de cualquier dieta milagro, este modelo de alimentación propone un balance adecuado de todos los grupos de nutrientes, respetando la pirámide alimentaria.

En los últimos años ha ganado mucha fama, no solo por su capacidad para ayudar a controlar el peso, sino por los aportes que le hace a la salud.

De hecho, los nutricionistas lo recomiendan como aliado para frenar el exceso de colesterol y mejorar la salud cardiovascular en general.

Lo más interesante es que no produce el popular efecto “rebote”, ya que sugiere comer sano de forma permanente. Además, incluye ingredientes que calman la sensación de ansiedad, lo cual disminuye esa constante necesidad de “picoteos”. ¿Te animas a probarlos?

Alimentos de la dieta mediterránea para comer más sano

La dieta mediterránea se ha convertido en uno de los modelos de nutrición con más seguidores en todo el mundo. Al proponer una alimentación sana, balanceada y completa, ha sido avalada por médicos y expertos en nutrición. ¿Cuáles son los alimentos que recomienda?

1. Aceite de oliva

Aceite de oliva.

Conocido como el protagonista de la cocina mediterránea, el aceite de oliva es uno de los alimentos más sanos para la dieta. Debido a su alto contenido de grasas saludables, es un aliado para limpiar las arterias y reducir los niveles altos de colesterol.

  • Utiliza el aceite de oliva para aliñar y cocinar, ya que soporta muy bien las altas temperaturas, a diferencia de otros aceites vegetales.

2. Papas

A pesar de su alto contenido de hidratos de carbono, las papas son alimentos de la dieta mediterránea con importantes beneficios. Son ricas en vitaminas, fibra y minerales esenciales que ayudan a combatir la inflamación y los problemas metabólicos como la diabetes.

  • Reduce tu consumo de harinas y aumenta el de las papas, que te aportan carbohidratos mucho más saludables, sin refinar.

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3. Queso feta

El queso feta es un alimento que se obtiene de la fermentación de leche de cabra con quimosina. Aunque su sabor difiere del queso tradicional, es una importante fuente de proteínas de alta calidad.

  • Este queso va muy bien en ensaladas y recetas con verdura.

4. Garbanzos

Los garbanzos son populares por su aporte de grasas insaturadas y proteínas, que cuidan la salud cardiovascular y el peso. Además, son una gran fuente de energía saludable.

  • En la cocina mediterránea los garbanzos se comen secos, salados y como tentempié. Por supuesto, también se preparan en sopas, ensaladas y otras recetas sanas.

5. Limones

El zumo de limón es uno de los alimentos de la dieta mediterránea que todos prefieren comer a diario. No solo es muy versátil a la hora de cocinar, sino que contienen poderosos antioxidantes y minerales esenciales que protegen la salud.

Gracias a su alto contenido de vitamina C, fortalece el sistema inmunitario y previene el desarrollo de infecciones. Asimismo, su efecto alcalino regula el pH digestivo y controla molestias causadas por el exceso de acidez.

  • Prepara tus propias limonadas o utiliza el limón para aliñar los platos.

6. Arándanos

Se distinguen por ser una fuente significativa de antioxidantes, los cuales inhiben los efectos de los radicales libres del ambiente. También son buenos para la salud urinaria, pues actúan de forma efectiva contra infecciones como la cistitis.

  • Los arándanos frescos y congelados se pueden añadir de múltiples maneras en la alimentación regular. Debido a su delicioso sabor, van muy bien en licuados, zumos naturales, ensaladas y postres.

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7. Brócoli

Plato de brócoli.

Aunque muchas personas prefieren evitarlos porque causan flatulencias, el brócoli es uno de los alimentos más saludables. A cambio de muy pocas calorías aporta grandes dosis de vitamina C, calcio, magnesio y ácido fólico.

Estos nutrientes fortalecen las defensas y aumentan la presencia de anticuerpos para eliminar los agentes patógenos. A su vez, equilibran la actividad del sistema nervioso y ayudan a mejorar la salud cognitiva.

  • Recomendamos no cocinar el brócoli en exceso para que mantenga sus propiedades lo máximo posible.

8. Espinacas

Por su alto contenido de hierro, la espinaca favorece la formación de glóbulos rojos en caso de anemia. También suponen ligeros aportes de aminoácidos, cuya asimilación beneficia la formación de masa muscular y el equilibrio de la actividad cerebral.

  • Se pueden consumir guisadas, en ensaladas o en jugos y batidos verdes.

9. Granos enteros

La avena, el centeno, el trigo y otras variedades de granos enteros tienen un lugar especial como alimentos de la dieta mediterránea. Esto se debe a que son una fuente de hidratos de carbono complejos, necesarios para obtener energía y mejorar el metabolismo.

  • Experimenta con cereales que no conozcas. ¿La quinoa? ¿El mijo? ¿El trigo sarraceno?

10. Aguacate

El aguacate es un alimento imprescindible.

Sin lugar a dudas, el aguacate es uno de los alimentos más populares en cualquier plan de dieta. Este delicioso fruto contiene ácidos grasos saludables, vitamina E y proteínas que participan en funciones vitales como el funcionamiento cardíaco y la circulación.

  • La cremosidad del aguacate de permite preparar patés y cremas vegetarianas y muy saludables.

¿Con qué regularidad consumes estos alimentos? Si aún no los incorporas en tu dieta regular, empieza a consumirlos desde ahora. Como puedes notar, son alternativas bajas en calorías para mejorar tu forma de comer sin ser restrictivo.

Ver también:

  • Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet. (2013). Zeitschrift Fur Gefassmedizin. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303
  • Trichopoulou, A., & Vasilopoulou, E. (2015). Mediterranean Diet. In Encyclopedia of Food and Health. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-384947-2.00454-2
  • Trichopoulou, A., Martínez-González, M. A., Tong, T. Y. N., Forouhi, N. G., Khandelwal, S., Prabhakaran, D., … de Lorgeril, M. (2014). Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: Views from experts around the world. BMC Medicine. https://doi.org/10.1186/1741-7015-12-112