10 aspectos básicos para iniciarte en la dieta mediterránea

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Sergio Alonso Castrillejo el 15 marzo, 2019
Antonella Grandinetti · 16 marzo, 2019
Si deseas cambiar tus hábitos alimentarios para beneficiarte de la dieta mediterránea, no te pierdas este artículo. Descubrirás aquí sus pilares.

¿Conoces las bases de esta dieta? Sin duda, esta herencia cultural transmite hábitos de alimentación saludable que debes conocer a la hora de iniciarte en la dieta mediterránea. Por este motivo, a continuación te contaremos todo lo que necesitas saber al respecto.

Famosa en países de todo el planeta, la dieta mediterránea ha ocupado el primer puesto de las más saludables del mundo. Si estás decidido a cambiar tus hábitos de alimentación, continúa leyendo y descubre los aspectos básicos para adoptar la dieta mediterránea.

Beneficios de la dieta mediterránea

Alimentos de la dieta mediterránea
Diferentes estudios han evidenciado los posibles beneficios de la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea se ha convertido en una de las más famosas del mundo, justamente por sus amplios beneficios para la salud. A continuación, veremos los principales:

1. Disminución del riesgo cardiovascular

Un estudio realizado por Harvard T.H. Chan School of Public Health concluyó que las mujeres que siguen la dieta mediterránea tendrían una reducción del 25 % del riesgo cardiovascular durante los próximos 12 años. Estos hábitos alimentarios se asocian a un nivel más bajo de colesterol “malo” (LDL).

2. Mayor longevidad

Se han asociado estos hábitos alimentarios a una mayor longevidad, según datos obtenidos de la investigación realizada por la Harvard School of Public Health y University of Athens Medical School.

3. Podría ayudar a prevenir el deterioro cognitivo

Los resultados de un estudio de 2015 señalan que la población mayor que sigue la dieta mediterránea muestra una mejora de sus funciones cognitivas. Otra investigación determinó que los buenos hábitos alimentarios podrían desacelerar algunos cambios cerebrales en el desarrollo precoz de Alzheimer.

4. Podría proteger contra el cáncer

En 2017, los investigadores encontraron evidencia de que la alta adherencia a esta dieta podría disminuir la incidencia de cáncer, específicamente del cáncer colorectal. Además, observaron una leve diminución de la incidencia de cáncer de mamá.

¿Cómo iniciarte en la dieta mediterránea?

El primer paso para iniciarte en la dieta mediterránea es conocer sus pilares, es decir aquellos alimentos que la componen y la convierten en una de las opciones más saludables del mundo. Veámoslos a continuación:

1. Aceite de oliva como grasa de preferencia

Aceite de oliva
Rico en grasas monosaturadas, el aceite de oliva es la grasa de preferencia de esta dieta.

Rico en vitamina E, ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes, es el aceite por excelencia de la dieta mediterránea. Se utiliza para aliñar ensaladas, freír, acompañar tostas y ¡todo lo que necesite algún tipo de grasa para aderezarse o cocinarse! Si piensas iniciarte en la dieta mediterránea, abandona la mantequilla y consume aceite de oliva.

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2. Consumo diario de alimentos de origen vegetal

Verduras, frutas, legumbres y frutos secos se consumen de manera diaria y habitual por su gran aporte de minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes. De hecho, según la pirámide alimentaria de la dieta mediterránea cada comida principal debería incluir:

  • 1-2 frutas
  • Más de 2 raciones de verduras, al natural o cocidas. De manera preferente, al menos una porción cruda al día.

3. Ingesta diaria de cereales

Se recomienda una o dos raciones por comida de cereales, preferentemente integrales, en forma de arroz, pasta, pan, cuscús u otras variedades. Los carbohidratos obtenidos a través de estos alimentos proporcionan la energía necesaria para afrontar el día.

4. Escoger alimentos frescos y de temporada

Alimentos vegetales
Comprar alimentos de temporada es bueno para tu salud y tu bolsillo.

Comprar y consumir alimentos de proximidad y temporada nos permite aprovechar sus nutrientes, su sabor y su aroma. Elige alimentos poco procesados y de temporada. Es una medida saludable y amigable con el medioambiente.

5. Consumo moderado de carnes rojas

Debido a las problemáticas que el consumo de grasas animales puede desencadenar en la salud, se aconseja un consumo moderado de carnes rojas y procesadas. Las grasas saturadas de estas carnes deben ser reducidas según la dieta mediterránea.

6. Consumo diario de lácteos

Los yogures y quesos forman parte diaria de la dieta mediterránea, ya que son fuente de minerales esenciales, como el calcio y el fósforo, vitaminas y proteínas de alto valor biológico.

7. Pescado dos veces a la semana y huevos, tres o cuatro

Pescado
Reduce el consume de carnes rojas y aumenta la ingesta de pescado y huevos.

Al iniciarte en la dieta mediterránea es importante que reduzcas tu ingesta de carnes rojas y en su lugar, ingieras pescado, por su aporte de ácidos grasos Omega-3, y huevos, fuentes de proteínas de calidad.

8. Bollería y dulces, consumo muy reducido

No es cuestión de que elimines totalmente la bollería de tu dieta, sino que recuerdes que su consumo debe ser extremadamente moderado. De hecho, se recomiendan menos de dos raciones semanales.

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9. Agua como bebida de preferencia

El agua es un pilar fundamental de la dieta mediterránea y debería ser tu bebida de preferencia. El vino forma parte también de esta dieta, siempre consumiéndose con moderación y de manera no habitual.

10. Ejercicio físico

Una buena alimentación no es lo único de lo que debes procurarte para gozar de buena salud. No olvides realizar ejercicio físico diario y regular para disfrutar de los beneficios de una dieta sana.

Como ves, iniciarte en la dieta mediterránea implica realizar una serie de cambios de hábitos. Si tienes dudas al respecto, consulta con tu médico de confianza. Él te guiará en el proceso y podrá ayudarte a crear un menú basado en tus necesidades energéticas y nutricionales.

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). Mediterranean and DASH Tie for Top Spot in Recent Ranking. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2018/01/19/mediterranean-dash-diets-top-ranking/
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). In women, Mediterranean diet may lower risk of cardiovascular disease. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/mediterranean-diet-cardiovascular-disease-women/
  • NCBI. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25961184
  • National Institute of Health. (2018). Mediterranean diet may slow development of Alzheimer’s disease. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/mediterranean-diet-may-slow-development-alzheimers-disease
  • NCBI. (2017). Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691680/
  • Fundación Dieta Mediterránea. ¿Qué es la dieta mediterránea? https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/