10 claves de la dieta mediterránea

Valeria Sabater·
01 Abril, 2020
La dieta mediterránea es una de las más saludables según expertos nutricionistas de varios países. Se basa en alimentos naturales y de temporada, entre los que prima el aceite de oliva.

La dieta mediterránea está considerada como una de las dietas más saludables y, si la enmarcamos junto a un estilo de vida activo, puede ayudarnos a vivir más años y en mejores condiciones. Hoy aprovechamos este artículo para darte diez claves de la dieta mediterránea que puedes incorporar en tu día a día.

Claves de la dieta mediterránea

claves de la dieta mediterránea

Son muchos los estudios que avalan los beneficios de la dieta mediterránea para prevenir algunas enfermedades y conseguir una alimentación nutritiva y equilibrada. Los alimentos más destacados dentro de la dieta mediterránea son el aceite de oliva, las frutas y verduras de temporada, y los pescados y mariscos frescos.

Por ello, te damos las 10 claves de la dieta mediterránea que puedes incorporar a tu alimentación habitual para aprovechar todos sus beneficios.

1. Cereales y pan integral

Se recomienda tomar cereales integrales en vez de su versión blanca, y evitar los panes industriales, como el de molde. Asimismo, es recomendable utilizar granos enteros para hacer el pan, ya que hace que sea más saciante, rico en fibra y favorezca el tránsito intestinal, como señala esta publicación de la Revista chilena de nutrición.

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2. Aceite de oliva, una de las claves de la dieta mediterránea

El aceite de oliva es la base de la dieta mediterránea. Un tesoro natural rico en vitamina E y ácidos grasos omega-9. Gracias a sus propiedades favorece la salud cardiovascular y ayuda a absorber muchos nutrientes, como se evidencia en este estudio publicado en la Revista Española de Cardiología.

Además, tal y como se señala en esta investigación publicada en la Revista Chilena de Nutrición, “el aceite de oliva adquiere, si cabe, mayor importancia en la dieta mediterránea no solo por sus beneficios directos sobre la salud, sino también por el hecho de que su uso, generalmente, se asocia con el consumo de otros alimentos como verduras, hortalizas, frutos secos y frutas, legumbres, etc., formando platos de alto valor nutricional pero también gastronómico.”

3. Frutas frescas

claves de la dieta mediterránea: frutas

Naranja, manzana, uva, pomelo, granada, melón, sandía… Todas las frutas son ricas en vitaminas y minerales, lo que favorece nuestro sistema inmunitario. Recuerda que en la dieta mediterránea se recomienda tomar 5 raciones de fruta y verdura al día.

4. Verduras frescas

Champiñones, tomates, pimientos, berenjenas, cebollas, espinacas, calabacines…, son sabrosos y vienen realmente bien para cumplir con las 5 raciones de fruta y verdura al día. Asegúrate de tener todos los colores presentes en la mesa, pues es la única manera de garantizar un aporte de todos los nutrientes necesarios.

Asimismo, hay numerosas evidencias que señalan que, ya sea soluble o insoluble, de legumbres, cereales, frutas y verduras, la fibra tiene efectos beneficiosos para el organismo, pues ayuda a prevenir el estreñimiento y ayuda a regular de manera favorable el perfil lípido de la sangre, así como a mejorar el control de la glucemia.

5. Frutos secos, otra de las claves de la dieta mediterránea

Claves de la dieta mediterránea: frutos secos

Nueces, almendras, pistachos… Todos estos alimentos son ricos en ácidos grasos insaturados, proteínas, fibra, minerales saludables, tocoferoles, fitoesteroles y polifenoles.

En virtud de esta composición, los frutos secos afectan positivamente los resultados de salud y aportan amplios beneficios cardiometabólicos. Por ello, son un buen complemento para nuestros desayunos, almuerzos o ensaladas. Y así lo evidencia este estudio publicado en The Mediterranean Diet en el año 2015.

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6. Alimentos de temporada

Verduras, fruta, pescado, carne… Lo mejor es que sea propio de la temporada para garantizar que los alimentos no hayan sido procesados ni alterados químicamente.

 

7. Lácteos fermentados

Los lácteos fermentados, como el kéfir, los yogures o el queso son muy beneficiosos. Nos aportan microorganismos vivos muy necesarios que ayudan a mantener un adecuado equilibrio en nuestra microbiota intestinal, como ya se han indicado anteriormente en la investigación publicada en la Revista Chilena de Nutrición.

8. Carnes magras

Por su alto contenido en proteínas y bajo contenido en grasa, se da preferencia a las carnes magras y blancas, como el pollo, en vez de las rojas.

9. Pescado azul

claves de la dieta mediterránea: pescado azul

Sardinas, caballas, atunes, salmón… Sus grasas son muy beneficiosas, ricas en omega 3 y 6, beneficiosas para un buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

10. Una vida activa, otra de las claves más importantes de la dieta mediterránea

Aprovecha la vida social para practicar ejercicio, sal a caminar para disfrutar del aire libre y la naturaleza, disfruta del sol y deja que te llene de vitamina D. Practicar alguna actividad física mejorará tu calidad de vida y se verá reflejado en tu salud.

Como puedes comprobar, la dieta mediterránea, gracias a su variedad de alimentos naturales y de temporada, y las propiedades de estos, puede aportar grandes beneficiosos a la salud del organismo. Así que, ya sabes: siempre es buen momento para cambiar a esta dieta tan saludable.