10 consejos útiles para tratar el lumbago

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Sofía Quintana el 13 diciembre, 2018
Carolina Betancourth · 11 junio, 2016 · Última actualización: 13 diciembre, 2018 13 diciembre, 2018
Para aliviar el lumbago es conveniente realizar ejercicio físico gradual guiado por un profesional

El lumbago es un dolor localizado en la parte inferior de la columna vertebral. Se puede iniciar de forma repentina y brusca al realizar un mal movimiento o un sobreesfuerzo o aparecer paulatinamente.

Cuando aparece de repente genera una contracción e inflamación de los músculos lumbares que, a su vez, origina sensación de rigidez, problemas de postura y limitación del movimiento.

Los más afectados suelen ser los que están expuestos a trabajos de mucha exigencia física; sin embargo, también es común en personas sedentarias o que se exceden con sus rutinas de entrenamiento.

Por fortuna, existen muchas medidas que nos pueden ayudar a calmar los síntomas e impedir que se perpetúe. En este espacio queremos compartir contigo las 10 mejores, para que las tengas en cuenta en cuanto notes las primeras señales de lumbago.

¡Apunta!

1. Hacer ejercicio físico

Hacer ejercicio físico

Ante un lumbago lo que menos se quiere es hacer ejercicio físico por el dolor que sentimos. Pero aunque no queramos ni movernos, es esencial evitar el reposo total e intentar volver a la actividad física gradualmente.

Hacer ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y regula el sistema inmunitario (y por lo tanto la respuesta inflamatoria). Nos puede ayudar tanto a reducir el dolor cuando ya ha empezado un episodio de lumbago como a evitar que reaparezca.

Cualquier ejercicio que disfrutes será bueno para mantener el dolor a raya, pero al empezar a moverte tras un episodio de lumbago es recomendable que te guíe un fisioterapeuta o kinesiólogo.

Fortalecer los músculos del tronco puede ayudarte a combatir el lumbago. Puedes hacerlo, entre otros, a través de:

  • El yoga
  • El pilates
  • Los abdominales

Lee también: 4 posturas de yoga para disminuir el dolor de espalda

2. Combatir el sobrepeso

Es conveniente que las personas con sobrepeso u obesidad busquen soluciones para adelgazar si quieren evitar el lumbago y otras dolencias musculares.

En muchos casos el cuerpo no está preparado para sostener más peso y, pueden surgir problemas en articulaciones y músculos. En otros casos, las alteraciones inmunitarias vinculadas a la obesidad pueden provocar y aumentar la inflamación local.

3. Controlar el estrés

Luchar contra el estrés

Existe un vínculo importante entre estrés y lumbago. Un porcentaje alto de casos de dolor muscular se debe al continuo estrés al que están sometidas miles de personas.

Este estado emocional tiene repercusiones físicas y puede ser una de las causas de tensión sostenida en la zona lumbar.

4. Aplicar frío y calor

La terapia de calor es el remedio temporal por excelencia para potenciar la circulación y relajar los músculos resentidos. El frío, por otro lado, también puede ser útil para rebajar la respuesta inflamatoria local.

Puedes poner compresas frías sobre el área afectada, y dejarlas actuar de 20 a 40 minutos. O aplicar calor si notas que te resulta más efectivo.

5. No levantar objetos pesados

No levantar objetos pesados

Lo que menos se debe hacer ante los signos de dolor es someter el cuerpo a sobresfuerzos con cargas pesadas. Durante un episodio de lumbago, si tienes que levantar una carga pesada y no tienes ayuda cerca, hazlo de la siguiente forma: agáchate doblando las rodillas, acerca el objeto lo máximo posible al cuerpo y espira al mismo tiempo que levantas.

Para evitar otro episodio de lumbago, o si tienes lumbago recurrente, lo mejor que puedes hacer es ejercicio físico gradual para elevar el nivel de tolerancia del cuerpo hacia este tipo de actividades.

6. Evitar el uso de tacones

Las mujeres que utilizan tacones de más de 5 cm de alto tienen más riesgo de lumbago, en comparación con las que usan calzado plano. El uso frecuente de zapatos de tacón deforma la tibia y el pie, y provoca adaptaciones posturales que pueden derivar en lumbalgia.

Reduce el uso de estos zapatos para prevenir la aparición de lumbago si padeces episodios frecuentes y, ante el dolor, reemplázalos de inmediato.

7. Tomar agua con vinagre de manzana

Tomar agua con vinagre de manzana

Los compuestos antiinflamatorios y analgésicos del vinagre de manzana parecen tener un efecto beneficioso destacable sobre el dolor. Consumir vinagre de manzana puede ayudarte a tratar el problema desde dentro.

Aunque la dosis necesaria no está clara, puedes incluirlo en tu dieta para aderezar ensaladas o diluyendo una cucharada de vinagre de manzana en una taza de agua tibia como remedio natural.

Visita este artículo: 8 usos cosméticos que le puedes dar al vinagre de manzana

8. Evitar permanecer sentados

Por cuestiones laborales, escolares o de ocio muchos permanecen sentados frente a la computadora varias horas seguidas. Aunque la relación entre sentarse en el trabajo y padecer lumbalgia es controvertida, mantener una misma posición durante horas sí parece ser determinante para muchas personas.

En lo posible, intenta cambiar de posición o hacer estiramientos por lo menos cada 30 minutos o, en caso de no poder hacerlos, no permanezcas en la misma posición más dos horas.

9. Usar un colchón ortopédico

Usar un colchón ortopédico

Los pacientes que tienen esta dolencia en forma continua pueden considerar adquirir un colchón ortopédico que les ayude a relajar los músculos y mantener la columna recta. Dormir bien es esencial para controlar el dolor.

10. Mejora la alimentación

Para terminar, ten en cuenta que la alimentación desempeña un papel importante en el tratamiento y la prevención de esta afección.

Es fundamental que mantengas una alimentación antiinflamatoria. Elimina los alimentos ultraprocesados de tu dieta, disminuye el consumo de azúcar y aumenta la ingesta de alimentos frescos, ricos en vitaminas, grasas saludables, minerales y otros nutrientes esenciales.

Si el dolor es recurrente, acude a un fisioterapeuta. Si los episodios de lumbago duran más de 6 o 7 semanas y vienen acompañados de síntomas preocupantes, no dudes en consultar al médico.

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  • Valdivia Insausti Joaquin (2009). Lumbalgia inespecífica (Valdivia Insausti Joaquin).
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