10 alimentos que debes comer si quieres ganar masa muscular

Ivan Aranaga Amengual · 12 diciembre, 2018
Desarrollar la masa muscular es un proceso que requiere de ejercicio y una buena alimentación. Ambos deben trabajar en conjunto para conseguir los mejores resultados.

En este artículo te mostraremos cuáles son los mejores alimentos que debes comer si quieres ganar masa muscular y si estás empezando a entrenar para tonificar y definir tu cuerpo.

Asimismo, esta información también será de utilidad para aquellas personas que ya llevan tiempo ejercitándose, pero no han conseguido aumentar su masa muscular. Puede que esto se deba a que han obviado la parte más relevante al realizar sus entrenamientos: seguir una dieta equilibrada, balanceada y saludable.

Para ganar músculo no se debe dejar a un lado la alimentación. Ésta es tan importante como el entrenamiento, ya que ambos elementos se complementan.

¿Qué debo comer para ganar masa muscular?

Pareja de deportistas haciendo una plancha en el gimnasio
Una buena alimentación junto con el entrenamiento físico son las claves para aumentar tu masa muscular.

Las personas que realizan una actividad física diaria deben seguir una dieta rica en macronutrientes y micronutrientes esenciales para el organismo.

Los principales nutrientes que le suministran gran parte de la energía metabólica a nuestro cuerpo son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. También sirven para otras funciones vitales del organismo.

La energía que aportan los macronutrientes se distribuye de la siguiente manera:

  • Carbohidratos: 1 gramo contiene 4 calorías.
  • Proteína: 1 gramo equivale a 4 calorías.
  • Grasa: 1 gramo contiene 9 calorías.

Lee este artículo: 7 alimentos para definir tus músculos

10 alimentos para ganar masa muscular

1. Carbohidratos

Carbohidratos.
Los carbohidratos son las base nutricional del aumento de masa muscular.

Los especialistas aseguran que la ingesta calórica diaria de carbohidratos de un adulto no debe superar el 50%. Por esta razón, se recomienda consumir las siguientes fuentes de carbohidratos que son buenas para la salud:

  • Verduras.
  • Frutas.
  • Legumbres.
  • Patatas.
  • Cereales y granos.

Estos alimentos aportan carbohidrtatos de tipo “complejo”. A diferencia de los carbohidratos “simples”, estos liberan sus azúcares lentamente sin producir picos de glucosa que se acumule en forma de grasa. 

2. Productos integrales

Son una gran fuente de carbohidratos complejos y te ayudarán a mantener tu apetito saciado durante un período de tiempo mayor.

  • Son fuentes ricas en minerales, te aportarán una sólida dosis de fibra, favorecerán tu salud intestinal y regularán los niveles de colesterol.

3. Proteínas

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos esenciales, semiesenciales y no esenciales que nuestro cuerpo no es capaz de crear por sí solo. Por ello, es imprescindible que no falten las dosis diarias necesarias en tus comidas.

La mayor parte de la proteína (un 60%) se acumula en la musculatura de tu cuerpo, así que debes ingerir alrededor de 1 gramo diario de este macronutriente por cada kilo de peso corporal. Los alimentos ricos en proteína son:

  • Lácteos.
  • Carne.
  • Huevos.
  • Legumbres.
  • Pescado y mariscos.
  • Productos integrales.
  • Alimentos de soja.

4. Grasas

Las grasas contienen minerales y vitaminas esenciales para nuestro organismo. Deberían representar alrededor del 30 o 35% de tu ingesta calórica diaria.

Puedes distribuirlas, por ejemplo, de la siguiente manera: entre un 20 o 25% de no saturadas (frutos secos, aceites de oliva, linaza, germen de trigo, pescados, aguacates) y máximo 10% de saturadas (lácteos, mantequilla, mantequilla de coco).

  • Debes consumir preferentemente grasas saludables, evitando las grasas dañinas de tipo trans.

5. El huevo es indispensable

El huevo es uno de los alimentos más conocidos y que debes incluir en tu dieta para ganar masa muscular. Destaca por su contenido proteínico y de grasas buenas.

Por eso, no es recomendable solo comerse la clara, pues la yema también está llena de proteínas y vitaminas. Se trata de un producto cargado de nutrientes.

6. Pechuga de pollo

Pechugas de pollo.
El pollo aporta proteína esencial para el desarrollo de masa muscular.

Aunque las demás partes también son buenas, la pechuga de pollo es rica en proteínas, pues por cada 100 gramos nos puede aportar hasta 23 gramos de dicho macronutriente.

Se digiere con mucha facilidad debido a que no aporta muchas grasas, por lo que no te sentirás pesado. Para evitar calorías extra, procura prepararla a la plancha.

7. Atún

El atún también es rico en proteínas, se metaboliza con mayor facilidad y es un compañero ideal para todas aquellas personas que todavía no saben cómo aumentar su masa muscular.

  • También contiene elevadas cantidades de omega 3, por lo que es beneficioso para la salud cardiovascular.

8. Arroz integral

El arroz integral es muchísimo más beneficioso que el blanco. El primero contiene una mayor cantidad de vitaminas y fibras, ideales para que este sea el acompañante perfecto en tus comidas.

  • Por cada 100 gramos de arroz integral cocido obtenemos alrededor de 350 kcal, 7 g de proteínas, 74 g de hidratos, 2 g de fibra y 2 g de grasas.

9. Avena

Este cereal contiene una gran cantidad de macronutrientes esenciales para nuestro organismo, sobre todo para aumentar la masa muscular.

Sin embargo, si no estas acostumbrado a este alimento es aconsejable introducirlo progresivamente en tu dieta. Su presencia puede ocasionar estreñimiento en los periodos iniciales.

  • Por cada 100 gramos, hay 352 kcal, 11 g de proteínas, 55 g de hidratos, 9 g de fibra y 7 g de grasas, aproximadamente. Puedes aprovecharla en los desayunos.

10. Frutos secos y frutas

Ya sea las almendras, nueces o cualquier tipo de semilla como lino, quinoa, chia o sésamo. Estos frutos secos aportan proteínas, grasas sanas y carbohidratos de excelente calidad. Por ello una dieta balanceada y equilibrada debe contar, por lo menos, con uno de esos.

  • Entre las frutas más recomendadas en una dieta para ganar masa muscular se encuentra el plátano. No solo aporta una buena cantidad de potasio, sino que participa de manera activa en la formación de los músculos y en sus respectivas funciones.
  • Asimismo, favorece en el almacenamiento de carbohidratos que después serán transformados en energía. Se trata de una fruta ideal para el pre y post entrenamiento.

Por otro lado, si quieres bajar de peso, la manzana es perfecta pues aporta muy pocas calorías. Lo recomendable es comer entre 2 y 4 frutas diarias.

¿Lo sabías? Tras leer esto nunca verás los plátanos igual

Esperamos que todos estos consejos te ayuden a conseguir aumentar tu masa muscular tal y como deseabas hace tiempo. Recuerda que la alimentación es una parte muy importante del entrenamiento. Si te alimentas mal, no lograrás los resultados que estás buscando.

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