10 mandamientos de una nutrición sana

Daniela Echeverri Castro·
22 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médica Karla Henríquez al
07 Diciembre, 2018
Para aprovechar al máximo los nutrientes y mantener un peso sano es primordial conocer los mandamientos de una nutrición sana. Te contamos en detalle cómo ayudan a mejorar la dieta.

La recomendación principal para mejorar la calidad de vida es comer bien. Por esta razón, es muy importante conocer en detalle los mandamientos de una nutrición sana. Si bien la dieta se debe adaptar a las necesidades especiales de cada uno, hay algunas generalidades que permiten mejorarla en cualquier caso. Lo esencial es comprender que no es un hábito para unos pocos días, sino que se trata de un cambio de hábitos.

Entendemos que muchos tienen dudas sobre cómo debe ser la alimentación. Debido a esto, a continuación queremos compartir contigo los principales mandamientos de una nutrición sana.

10 pilares de una nutrición sana

Los siguientes consejos servirán casi para todo el mundo. De este modo, ponerlos en práctica garantizará un incremento de la calidad de la dieta.

1. Incrementar el consumo de frutas y verduras

Verduras y frutas.

Todas las variedades de frutas y verduras contienen nutrientes esenciales que mejoran la salud. Su consumo diario fortalece el sistema inmunitario y ayuda a prevenir varios tipos de enfermedades, según un estudio publicado en International Journal of Epidemiology.

Por eso, no es para nada extraño que se recomiende el consumo de al menos 5 porciones al día.

2. Remplazar los refinados por integrales

Los cereales integrales conservan más cantidad de fibra y nutrientes que sus versiones refinadas. Además, son una importante fuente de hidratos de carbono complejos cuya asimilación ayuda a mantener un óptimo nivel de energía.

Algunas opciones sanas son:

  • Avena.
  • Pan integral.
  • Pasta integral.
  • Tortillas de maíz.
  • Arroz.

Recuerda que la fibra ha demostrado ser una sustancia esencial para el correcto funcionamiento del tubo digestivo. Su consumo regular reduce el riesgo de estreñimiento y de patologías de tipo inflamatorio.

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3. Evitar el exceso de azúcar

Los alimentos y bebidas que contienen grandes cantidades de azúcar son peligrosos enemigos de la salud. Su acumulación en el organismo puede causar graves desórdenes metabólicos como la diabetes y el sobrepeso.

4. Consumir grasas saludables

Uno de los mandamientos de una nutrición sana es no suprimir la totalidad de las fuentes de grasa. Si bien las grasas trans son dañinas para la salud, otros tipos de “grasas buenas” aumentan la energía y mejoran la salud cardiovascular.

Algunos alimentos que las contienen son:

  • Aguacates.
  • Frutos secos y semillas.
  • Pescados grasos y mariscos.
  • Aceite de oliva extra virgen.

Ciertos lípidos como los de la serie omega 3 consiguen modular la inflamación del organismo, según una investigación publicada en la revista Biochemical Society Transactions.

5. Limitar los procesados

Bajar el consumo de alimentos procesados

Incluir alimentos procesados o precocinados en la alimentación regular tiene muchas desventajas. En primer lugar, estos productos contienen sustancias aditivas que inciden en la aparición de problemas inflamatorios y enfermedades crónicas.

También contienen altas cantidades de sodio y suelen ser fuente de grasas saturadas.

6. Balancear el plato de comida

Para que la nutrición sea óptima es primordial garantizar la absorción de todos los micronutrientes y macronutrientes. Por ende, lo más aconsejable es balancear todas las comidas principales añadiendo ingredientes que hagan dicho aporte.

En general cada plato debe contener: hidratos de carbono, grasas saludables, proteínas y vitaminas y minerales.

7. Comer en casa

Cocinar y comer en casa es uno de los mandamientos más destacados de una nutrición sana. Aunque parezca algo sin importancia, casi todas las personas consiguen comer mejor cuando hacen sus propias preparaciones con ingredientes frescos y variados.

Al dedicarle un tiempo a la cocina se pueden hacer mejores combinaciones de alimentos, sin sobrepasar el número de calorías recomendado. Además, es una gran oportunidad para elegir métodos de cocción que cuiden la salud.

8. Ingerir bebidas saludables

La ingesta diaria de agua y bebidas saludables es una sencilla medida que le aporta muchos beneficios al cuerpo.

El agua interviene en todas las funciones vitales y es determinante para desintoxicar la sangre y perder peso. Lo mejor de todo es que garantiza una óptima hidratación y previene bajones de energía.

9. Comer porciones pequeñas

Porciones pequeñas de comida.

Aunque todas las preparaciones estén elaboradas con alimentos sanos, es primordial aprender a moderar las porciones de cada plato. Ningún modelo de dieta saludable sugiere comer de forma excesiva.

Por consiguiente, lo adecuado es hacer tres comidas principales moderadas y dos meriendas pequeñas.

10. Masticar bien los alimentos

Uno de los mandamientos de una nutrición sana que más se ignora es la forma de ingerir los alimentos. A pesar de que muchos le restan importancia, masticar bien las comidas es clave para un óptimo aprovechamiento de los nutrientes y una mejor digestión.

A este hábito se le llama “comer a conciencia” y sugiere masticar los alimentos por lo menos 30 veces antes de tragarla. Asimismo, implica disfrutar cada plato sin interrupciones de teléfonos móviles o televisores.

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Con ligeros cambios en la dieta se puede mejorar mucho la salud

¿Aún no aplicas estos mandamientos en tus hábitos alimentarios? Si quieres llevar una nutrición sana, ponlos en práctica desde ahora. En resumen, son medidas sencillas que pueden causar un cambio muy positivo en cualquier dieta.

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