Rutina diaria de 10 minutos para tonificar tus piernas y glúteos

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Bernardo Peña el 2 noviembre, 2018
La eficacia de esta rutina dependerá de nuestra determinación, por lo que debemos ser constantes. Además de modelar el cuerpo conseguiremos una mayor flexibilidad y mejorar nuestra salud general

Las piernas y los glúteos hacen parte del atractivo físico de toda persona, y de ahí el deseo de mantenerlas firmes y libres de afecciones como la celulitis. Tonificar glúteos no es ningún secreto. ¡Lee este interesante artículo!

El gran inconveniente con el que se encuentra la mayoría es con la imposibilidad de asistir a un gimnasio a ejercitarlas, ya sea por la falta de tiempo o de dinero.

Aunque la alimentación desempeña un papel determinante para mantenerlas fuertes y libres de grasa acumulada, el ejercicio es el único medio por el que se pueden llegar a reafirmar para que luzcan perfectas.

La buena noticia es que ahora no hace falta desplazarse a algún lugar determinado para poder trabajar estas dos partes del cuerpo. Con una buena actitud y siguiendo una sencilla rutina de 10 minutos podrás lograr esa apariencia deseada.

¿Quieres aprender a hacer los ejercicios?

Estocadas saltadas para tonificar glúteos

tonificar glúteos

Las estocadas se pueden hacer con varios cambios en sus movimientos pero casi siempre con el mismo objetivo: fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos.

Este simple ejercicio tiene un importante beneficio sobre los grupos musculares de:

  • Las caderas.
  • La pantorrilla.
  • El abdomen.
  • La espalda.

 ¿Cómo realizarlo?

  • Párate con las piernas juntas y los brazos a los costados.
  • Ahora da de dos a tres pasos hacia adelante con la pierna derecha y desciende doblando las dos rodillas como si quisieras tocar al suelo con ellas. Las dos rodillas deben quedar formando un ángulo de 90º.
  • La dinámica de las “saltadas” consiste en sustituir un paso enorme hacia adelante por un salto.
  • Al momento de cambiar de piernas, para hacerlo de atrás para adelante y viceversa, también tendrás que hacerlo saltando.
  • Ten cuidado al momento de caer, ya que tendrás que hacerlo sobre los metatarsos para evitar lesiones.
  • Intercala este movimiento con ambas piernas durante 2 minutos.

Ver también: Ejercicios para perder peso y tonificar piernas

Sentadillas

Es uno de los ejercicios por excelencia para quemar grasa y tonificar. Se enfoca en trabajar los glúteos, pero también tiene un efecto positivo en las piernas, el abdomen y la espalda.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y sus puntas hacia afuera.
  • Baja los glúteos hasta quedar sentada en el aire, cuidando que las rodillas no sobrepasen el pie y la espalda quede bien erguida.
  • Al bajar eleva los dos brazos y colócalos paralelos a los hombros para ayudarte a mantener el equilibrio.
  • Baja tanto como puedas y vuelve a la posición inicial.
  • Lo ideal es completar 3 series, de 25 o 30 repeticiones, en un máximo de tres minutos.

Sentadillas cortas

Sentadillas con salto

Este movimiento es muy similar al anterior, pero en este caso se tendrá que bajar casi hasta tocar el suelo para hacer pequeños rebotes.

Es un ejercicio de fortalecimiento que permitirá potenciar los efectos del anterior.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y baja los glúteos como queriendo rozar el suelo con ellos.
  • Empieza a hacer rebotes subiendo y bajando rápido, y trata de mantener el movimiento durante 45 segundos o 1 minuto.

Estiramiento de piernas

Los ejercicios de estiramiento de piernas se pueden hacer desde muchos puntos de apoyo según la necesidad.

Como en este caso la idea es trabajar los músculos de las pantorrillas, los muslos y los glúteos, tendrás que adoptar una posición de cuatro apoyos.

¿Cómo hacerlo?

  • Boca abajo, apóyate en el suelo o en una colchoneta con los antebrazos y las rodillas.
  • Eleva la pierna derecha tanto como puedas, hasta que el pie quede apuntando hacia el techo.
  • Bájala con cuidado y repite el mismo movimiento con la otra pierna, tratando de mantenerlas unos segundos en el aire.
  • La idea es repetir el mismo movimiento hasta completar un minuto con cada una.

Te recomendamos leer: 7 remedios naturales para relajar las piernas y disminuir el cansancio

Puente

Mujer haciendo ejercicio de puente

Para terminar esta corta rutina podrás hacer este sencillo movimiento que te ayudará a tonificar glúteos, muslos y abdomen.

El puente consiste en elevar la pelvis mientras se contrae el vientre y las caderas haciendo resistencia en las piernas.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y eleva las caderas y la pelvis hacia el techo mientras te apoyas del suelo con los pies y las rodillas flexionadas.
  • Ahora trata de mantener la posición sin dejar caer la cadera hacia el suelo y realiza unas tres series.

El éxito de esta corta pero completa rutina dependerá de la constancia con  la que se realice. Lo idóneo es hacerla todos los días y apoyarla de una dieta saludable. ¡Tonificar glúteos y piernas ahora están al alcance de tu mano!

  • Brusa, Marcos H., Gonzalo Parera, and Ariel AA Braidot. "Estudio comparativo entre el ejercicio de sentadillas con la barra frontal y por detrás."
  • Rodríguez, Pedro Luis, and Juan Antonio Moreno. "Fundamentos en el desarrollo de los estiramientos." Archivos de Medicina del Deporte 57 (1997): 37-43.
  • Waller, Mike, and Rob Townsend. "La Sentadilla Frontal y Sus Variantes." PubliCE Standard (2008).