10 trucos para conseguir un desayuno ligero

Daniela Castro · 10 octubre, 2018
Una adecuada elección de los alimentos que incluyamos en el desayuno será determinante para obtener suficiente energía para afrontar la jornada a la vez que mantenemos nuestro peso.

Una de las claves para mantener un peso saludable es consumir un desayuno ligero todos los días. Contrario a lo que muchos piensan, ignorar esta primera comida es contraproducente, pues aumenta la sensación de ansiedad y ralentiza las funciones del metabolismo.

Luego de una noche de descanso, el cuerpo necesita recargarse de energía para poder funcionar en óptimas condiciones a lo largo de la jornada. Por eso, en lugar de tomar un simple café con galletas, es primordial mantener un desayuno de alta calidad nutricional.

Esto quiere decir que debe contener un balance adecuado de macronutrientes y micronutrientes, para alcanzar un total del 25 % del aporte diario de calorías. Entonces, lo ideal es diseñarlo con alimentos orgánicos  y menos procesados. Descubre otros consejos.

Los mejores trucos para un desayuno ligero

Preparar un desayuno ligero no tiene que ser sinónimo de recetas insípidas o demasiado restrictivas. Aunque se sugieren evitar los azúcares, grasas e hidratos de carbono simples, puede contener alimentos deliciosos como las carnes, cereales integrales y verduras.

Lo mejor de todo es que no se necesita demasiado tiempo para prepararlos, ya que solo basta con hacer una buena elección y combinación de alimentos. A continuación te compartimos algunos trucos para facilitarlo. ¡Tenlos en cuenta!

1. Consumir carbohidratos saludables

Los carbohidratos saludables o complejos son aquellos que provienen de alimentos energéticos como la avena, el pan de centeno o los copos de maíz. Su consumo no provoca alteraciones en los niveles de glucosa en la sangre y ayuda a prolongar la saciedad.

2. Elegir proteínas con poca grasa

Los alimentos de origen animal son una fuente principal de proteínas de alto valor biológico; no obstante, debido a su contenido de grasa, lo mejor es tomarlos de manera moderada. En su lugar, se pueden consumir proteínas de fuentes bajas en grasa como los frutos secos, semillas y legumbres.

Lee este artículo: Descubre qué son las dietas hipocalóricas

3. Tomar lácteos bajos en grasa

Los lácteos enteros no son la mejor alternativa para un desayuno ligero. Sin embargo, teniendo en cuenta que la leche, el yogur y otros derivados aportan nutrientes esenciales, se recomienda su consumo en las presentaciones “bajas en grasa”, “light” o “descremados”.

4. Añadir frutas y vegetales

Verduras y frutas.

Gran parte del desayuno puede estar compuesto por porciones de frutas y vegetales frescos. Esta variedad de alimentos es muy baja en calorías y representa una fuente importante de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética.

5. Evitar los embutidos

Los embutidos son apetecibles y siempre lucen frescos. El problema es que están llenos de grasas saturadas, añadidos químicos y harinas que son perjudiciales. Aunque son deliciosos en los sándwiches, se deben remplazar por carnes saludables como el pollo o pescado.

6. Hacer recetas con huevo

Uno de los ingredientes más deliciosos para un desayuno ligero y variado es el huevo. Esta importante fuente de proteínas, biotina y minerales es un buen complemento para aumentar el nivel de energía y mejorar la productividad física y mental.

7. Preparar licuados

Hay muchas recetas de licuados de frutas y vegetales que combinan ingredientes muy beneficiosos para la salud. Su preparación es una forma rápida y deliciosa de disfrutar un desayuno más completo y nutritivo. Los puedes hacer con alimentos como:

  • Avena y quinoa
  • Aguacate maduro
  • Vegetales verdes
  • Leche de almendras
  • Frutos del bosque
  • Banana
  • Frutos secos
  • Semillas de chía
  • Yogur natural

Descubre: 5 licuados saludables para tu desayuno diario

8. Moderar las porciones

Como ya lo mencionamos, un buen desayuno debe ser el equivalente al 25  % del total de calorías.  No obstante, cabe aclarar que eso no implica tomar porciones excesivas.Para mantener el concepto de desayuno ligero, el plato debe ser moderado, con lo necesario para estar satisfechos.

9. Comerlo en el mismo horario

Otra clave para un desayuno sano es mantener un horario habitual para su consumo. Así pues, la recomendación general es tomarlo dentro de la primera hora después de despertar. Además, debe ingerirse con calma, masticando bien los alimentos.

10. Innovar las recetas

El último truco para mantener un desayuno ligero es aprender a innovar las recetas, saliéndose de lo tradicional. Muchas personas empiezan a restarle importancia a esta comida porque se cansan de ingerir todos los días lo mismo.

Intenta variarlo con opciones como:

  • Yogur griego con frutos secos y semillas de chía
  • Emparedado de pavo y jugo de naranja.
  • Ensalada mixta con trozos de pechuga e infusión.
  • Ensalada de pasta y verduras, porción de pan integral y café con leche.
  • Pan integral con aguacate, huevo cocido y café con leche.
  • Licuado de vegetales verdes, galletas integrales y huevo.

¿Le sigues restando importancia al desayuno? Ahora que sabes cómo mejorarlo, empieza a disfrutar sus beneficios en la dieta. Por supuesto, puedes variarlo a tu antojo, siempre y cuando mantengas un balance de los nutrientes.