Los beneficios de la avena y una receta para el desayuno

15 enero, 2015
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
El consumo diario de avena disminuye el colesterol, regula los procesos digestivos y nos aporta importantes cantidades de fibra.

La avena es un alimento rico en nutrientes que, no en vano es conocido como »la reina de los cereales». Tiene muchos beneficios para diversos aspectos de la salud, entre los cuales se destaca, la regulación el tránsito intestinal. Y lo mejor de todo es que es posible disfrutar de los beneficios de la avena a través de diversas recetas.

El consumo de avena data de hace más de 4000 años y, aunque su percepción ha cambiado conforme las distintas etapas de la historia, es evidente que nunca se ha dejado de lado. Hoy en día, se trata de un alimento muy popular en líneas generales. ¿La razón? El conocimiento de la gran cantidad de beneficios que incluye.

De hecho, es bien sabido que agregar un poco de avena a casi cualquier comida es uno de los mejores hábitos para mantenerse saludable.

agua de avena para adelgazar.

El poder de la avena

La avena contiene proteínas en abundancia, así como hidratos de carbono, grasas saludables (grasas insaturadas y ácido linoleico), vitaminas, minerales y oligoelementos. Estas propiedades hacen que este grano proporcione energía, evitando así la sensación de cansancio que se produce por la bajada de glucosa.

Este cereal es una excelente fuente de las vitaminas del complejo B, vitaminas A, E y , hierro, zinc, calcio, entre otros minerales.

Otra de las propiedades de la avena es que posee hasta un 25% de proteína, superando a cualquier cereal, ningún otro tiene una cantidad tan concentrada. Por ejemplo, tiene una concentración de proteínas tan alta como la carne, la leche y los huevos. Así, nuestro organismo utiliza sus proteínas para formar nuestros músculos. También son necesarias para mantener la masa muscular.

Más completa que el trigo

Los copos de avena tienen seis de los ocho aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, y fenilalanina. Estos ayudan a eliminar el exceso de colesterol y estimulan al hígado para producir más lecitina, que ayuda a depurar compuestos pesados del organismo.

Esto convierte a este cereal en el más completo que hay. En comparación: el trigo contiene únicamente un aminoácido esencial y la cebada y el centeno no tienen ninguno.

Por otra parte, los betaglucanos presentes en este alimento son componentes que absorben el colesterol y los ácidos biliares del intestino; lo cual evita que los compuestos nocivos pasen al organismo. También ayuda a eliminarlos de manera natural.

Beneficios de la avena

A continuación, te presentamos varias formas en las que el consumo regular de avena puede mejorar el funcionamiento de tu organismo.

1. Contiene vitaminas del complejo B

Las vitaminas como la B1 y la B2 son esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Unos 100 gramos de avena cubre el 40% de las necesidades diarias de vitamina B1.

2. Contiene calcio

La avena posee una buena cantidad de calcio, entre otros minerales esenciales, lo que ayuda a evitar la desmineralización de los huesos.

3. Regula el sistema digestivo

Digestión.

Debido a su buena cantidad de fibra soluble, la avena ayuda a digerir los alimentos y regular tránsito intestinal. Por ende, consumir avena evita el estreñimiento. Y un vaso de agua con una cucharadita de hojuelas puede ayudar a aliviar el reflujo y la acidez.

4. Ayuda a reducir el colesterol

Otro de los grandes beneficios de la avena es que ayuda a reducir el colesterol, ya que impide que este quede depositada en el intestino. Esto es gracias a dos sustancias en concreto: la fibra y el ácido linoleico. Al mismo tiempo, la fibra barre los depósitos de grasa que se acumulan en las paredes de las arterias.

Descubre: 5 remedios naturales para bajar el colesterol

5. Regula los niveles de azúcar

La avena es altamente recomendada para los diabéticos, puesto que su fibra soluble estabiliza los niveles de azúcar. Debido a que reduce la absorción de azúcar en el intestino, también disminuye los niveles en la sangre.

6. Regenera los tejidos

Como es muy rica en proteínas, consumirla favorece la producción y el desarrollo de tejidos nuevos en el cuerpo.

7. Satisface el apetito

Dado que contiene un tipo de fibra de absorción lenta, la avena ayuda a que la sensación de saciedad dure más tiempo. Por ende, es perfecta para evitar y controlar la pica entre horas. 

8. Puede ayudar a bajar de peso

En vista de lo anterior, otro de los beneficios de la avena es que puede ayudar a bajar de peso. Por supuesto, debe consumirse con moderación y en combinación con otros alimentos sanos.

Su contenido de beta-glucano promueve la liberación de las hormonas que aumentan la sensación de saciedad. Por eso, incluirla en el desayuno puede ser una estrategia para adelgazar. 

Además, al elevar el nivel de energía, contribuye a un mayor gasto energético, lo que se traduce una mayor quema de grasa.

Receta para el desayuno: bircher muesli

Para preparar un delicioso bircher muesli, al mejor estilo suizo, para comenzar el día lleno de energías y aprovechar todos los beneficios de la avena, necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 2 nueces.
  • 6 almendras.
  • 1/2 taza de avena (50 g).
  • Miel de abejas (al gusto).
  • 1 cucharadita de uvas pasas.
  • Frutas frescas (troceadas), canela, cardamomo, jengibre en polvo (opcional, pero altamente recomendable).
Copos de avena.

Para empezar, debes dejar en remojo la avena desde la noche anterior. A la mañana siguiente, la cuelas y procedes cocerla a fuego lento con un poco de canela, cardamomo y una pizca de jengibre en polvo.

Una vez que la preparación comience a espesar, añades un poco de agua (a temperatura ambiente) para evitar que se pegue a la olla. Cuando esté lista, la colocas en un bol y la mezclas con el resto de los ingredientes.

Recuerda que puedes añadir la cantidad de miel que gustes, aunque lo recomendable es solo una cucharadita (5 g). También podrías añadirle una cucharada de cacao en polvo, sin azúcar, o frutas deshidratadas, trozos de plátano, mermelada casera de frutas, etcétera.

A tener en cuenta

Si bien es muy recomendable consumir avena a menudo, no se debe basar la dieta solamente en este alimento, ya que podría resultar contraproducente. Lo ideal es siempre incluir los alimentos de los distintos grupos, en cantidades moderadas, dentro de una dieta balanceada.

  • Gómez Carus y col. (2017). Informe: datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Fundación española de la nutrición (FEN). [En línea] Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017.pdf
  • Aránzazu Aparicio y Ortega Anta (2015). Efectos del consumo del beta-glucano de la avena sobre el colesterol sanguíneo: una revisión. Revista española de nutrición humana y dietética. [En línea] Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/renhyd/v20n2/revision1.pdf