11 beneficios de la avena y una receta para el desayuno
El consumo diario de avena disminuye el colesterol, regula los procesos digestivos y nos aporta importantes cantidades de fibra.
Podemos disfrutar de los beneficios de la avena con muchas recetas diferentes, es un grano rico en proteínas, grasas insaturadas y vitamina B. Es el cereal con mayor concentración de vitaminas y minerales.
Sus propiedades beneficiosas para la piel son ampliamente conocidas, al igual que sus cualidades para regular el tránsito intestinal.
Es un alimento que ha sido consumido durante más de 4 000 años y, en la antigüedad, se consideraba una comida para las clases bajas. Sin embargo, hoy esta percepción ha cambiado debido a las propiedades que posee, por lo que agregar avena a cualquier comida es uno de los mejores hábitos para mantenerse saludable.
Formas de consumir la avena
Existen muchas formas en las que se puede incluir la avena en la dieta. No obstante, se consume principalmente de dos formas: en hojuelas y en salvado. La principal diferencia entre ambas se encuentra en el proceso al que se somete el grano para obtener las dos variantes.
La avena mondada es el grano entero, recién cortado y sin la cáscara. Para que la avena esté presente en forma de hojuelas, se seca el grano mondado y se corta en pedazos más pequeños para, finalmente, rebanarlo en forma de hojuelas. En el segundo caso, en el salvado, la avena mondada es directamente molida sin quitarle nada al grano.
Como resultado, el salvado de avena está formado principalmente por las capas externas del grano, lo que hace que tenga más proteínas y menos carbohidratos que la avena en hojuelas. Existe una tendencia por consumir preferiblemente el salvado de avena, ya que posee más nutrientes (sobre todo fibra). Pero no existe ninguna prueba de que esta variedad sea significativamente mejor para la salud.
Independientemente de la que se escoja, consumir avena todos los días contribuye a disminuir el colesterol de la sangre, regula la digestión y es una fuente abundante de fibra.
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Las propiedades de la avena
La avena contiene proteínas en abundancia, así como hidratos de carbono, grasas saludables (grasas insaturadas y ácido linoleico), vitaminas, minerales y oligoelementos. Estas propiedades hacen que este grano proporcione energía, evitando la sensación de cansancio que se produce por la bajada de glucosa.
Este cereal es una excelente fuente de las vitaminas del complejo B, vitamina A, vitamina E y vitamina D. Además, contiene minerales como el calcio, el cual evita la osteoporosis. Es rico en hierro, por lo que ayuda en el transporte de oxígeno a los tejidos del cuerpo. Junto a esto, proporciona cinc, que tiene un papel fundamental en el desempeño de la insulina.
Otra de las propiedades de la avena es que posee hasta un 25% de proteína, superando a cualquier cereal, ningún otro tiene una cantidad tan concentrada. Por ejemplo, tiene una concentración de proteínas tan alta como la carne, la leche y los huevos. Así, nuestro organismo utiliza sus proteínas para formar nuestros músculos. También son necesarias para mantener la masa muscular.
Un cereal muy completo
Los copos de avena tienen seis de los ocho aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, y fenilalanina. Estos ayudan a eliminar el colesterol malo (LDL) y estimulan al hígado para producir más lecitina que ayuda a depurar compuestos pesados del organismo.
Esto convierte a este cereal en el más completo que hay. En comparación: el trigo contiene únicamente un aminoácido esencial y la cebada y el centeno no tienen ninguno.
Por otra parte, los betaglucanos presentes en este alimento son componentes que absorben el colesterol y los ácidos biliares del intestino. Esto evita que los compuestos nocivos pasen al organismo y ayuda a eliminarlos de manera natural.
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Otras propiedades de la avena
La avena tiene propiedades beneficiosas para la piel. Se puede encontrar en distintas cremas, ungüentos y jabones para exfoliarla e hidratarla. Además, los baños de este cereal se utilizan para combatir distintas enfermedades, infecciones e irritaciones en la piel gracias a sus propiedades emolientes. También puede ser un remedio casero efectivo contra el herpes y la varicela.
Finalmente, este grano posee una gran cantidad de fibra, sobre todo el salvado de avena, que ayuda al buen tránsito intestinal y a reducir el colesterol. Debido a esto, no solo se convierte en un remedio eficaz contra el estreñimiento, sino que reduce los ácidos biliares disminuyendo su capacidad tóxica.
Los 11 beneficios para la salud
A la avena se le conoce también como la reina de los cereales por los múltiples beneficios que tiene para la salud y las vitaminas y minerales que contiene. A continuación, presentamos las once formas en las que consumir avena puede mejorar el funcionamiento de tu cuerpo.
1. Regula el sistema digestivo
Debido a su buena cantidad de fibra soluble, la avena ayuda a digerir los alimentos y regula el sistema digestivo. Consumir avena evita el estreñimiento y facilita el tránsito intestinal. También, un vaso de agua con una cucharadita de hojuelas alivia el reflujo y la acidez.
2. Reduce el colesterol
Consumir el grano todos los días es una buena forma de bajar los niveles de triglicéridos y colesterol malo de la sangre. Gracias al ácido linoleico y fibra que posee, la avena impide que el colesterol pase al intestino.
Al mismo tiempo, también la fibra va barriendo los depósitos de grasa que se acumulan en las paredes de las arterias. Todo esto protege al cuerpo de desarrollar hipertensión, de un infarto o cualquier otro problema cardíaco.
3. Controla los niveles de azúcar
La avena es altamente recomendada para los diabéticos, puesto que su fibra soluble estabiliza los niveles de azúcar. Debido a que reduce la absorción de azúcar en el intestino, también disminuye los niveles en la sangre. Es importante señalar que, a diferencia de otros cereales, este grano en particular aporta más hidratos de carbono que otros tipos de fibra.
4. Regenera los tejidos
Como es muy rica en proteínas, consumirla favorece la producción y el desarrollo de tejidos nuevos en el cuerpo.
5. Previene el cáncer
La avena, al igual que otros granos vegetales, tiene infinidad de sustancias fotoquímicas, las cuales son químicos de origen vegetal que tienen relación con la prevención del desarrollo de cáncer.
Los fitoestrógenos y los lignanos que se encuentran en este grano tienen una correlación con la disminución en el riesgo de las hormonas relacionadas con el cáncer de mama. Aún se está investigando el efecto de los fotoquímicos de la avena en tipos de cáncer como el de endometrio, ovario y el de próstata.
6. Te mantiene saciado
Un desayuno de avena mantendrá satisfecho al organismo por más tiempo que uno de cereal con leche. Esto es debido a que la avena posee carbohidratos de absorción lenta, lo que permite un efecto de saciedad más prolongado y un mayor control de los niveles de azúcar en la sangre.
7. Rico en calcio
La avena posee una buena cantidad de calcio, lo que ayuda a evitar la desmineralización de los huesos.
8. Es favorable para la piel
Las hojuelas de este grano tienen una poderosa acción limpiadora sobre la piel. Absorbe toda la suciedad y residuos que se acumulan en los poros, higienizando de forma profunda. De esta manera, se convierte en una forma natural de mantener balanceado el pH de la piel sin maltratarla.
También los aceites que contiene la avena son excelentes para evitar la deshidratación de la piel. Asimismo, la avena puede ser muy relajante y ayuda a conciliar el sueño.
9. Puede ayudarte a bajar de peso
Tomar avena en el desayuno todos los días contribuye a que las personas mantengan controlado su peso y a que lo bajen de forma paulatina. Se pueden consumir los copos de avena con un vaso de leche o mezclados con yogur. La cantidad recomendada es de dos cucharadas diarias para que no nos excedamos en el aporte calórico.
10. Contiene vitaminas del complejo B
Las vitaminas como la B1 y la B2 son esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Alrededor de 100 gramos de avena cubren el 40% de las necesidades diarias de vitamina B1.
11. Favorable para la tiroides
El consumo de este cereal previene el hipotiroidismo, ya que contiene yodo, mineral que hace funcionar de forma correcta la glándula tiroidea.
Puede ser consumida por todas las personas sin importar su edad, ya que no se tiene constancia ni se han descrito contraindicaciones por el consumo de avena, siempre y cuando se ingiera en las dosis adecuadas y recomendadas. No obstante, hay un pequeño grupo de personas que puede presentar alergia a la avena.
Receta para el desayuno
Para preparar un delicioso y distinto plato de avena para iniciar el día se necesita:
- 1/2 taza de avena
- 6 almendras
- 2 nueces
- Miel
- 1 cucharadita de pasas
- Canela, cardamomo, jengibre en polvo (opcional, pero altamente recomendable)
Forma de prepararla…
- Se coloca la avena en remojo durante toda la noche. Luego, se retira el agua y se pone en una olla con media taza de agua.
- Se cocina y se le agrega la canela, el cardamomo y una pizca de jengibre en polvo.
- Cuando empiece a espesar se le agrega un poco más de agua para evitar que la avena se pegue.
- Se endulza con miel al gusto, se sirve y se le agregan las pasas y las almendras y nueces picadas.
- Se le puede añadir cacao en polvo, arándanos deshidratados o frescos, trozos de plátano, mermelada de frutas, etcétera.
