11 ejercicios para aliviar dolores en los hombros

Te presentamos una serie de rutinas que podrás adaptar a tus necesidades y a tu ritmo que aliviarán tus dolores en los hombros

Pasar muchas horas frente al ordenador, dormir de costado o levantar peso son algunos de los causantes de dolores en los hombros. Y en muchos casos, además, las molestias pueden incluir el cuello o la espalda. Por eso, además de aplicar hielo o calor para desinflamar la zona, te recomendamos algunos ejercicios muy eficaces. ¡Toma nota!

Rutina de estiramientos para los hombros

Es fundamental realizar ciertos ejercicios diarios para reducir los dolores y mejorar la flexibilidad en los hombros. Además del reposo al dormir y el descanso en diferentes momentos del día (recuerda no mantener la misma postura por horas), podemos aumentar la fuerza muscular y el control postural a través de una rutina de estiramientos y ejercicios. Antes de presentártela, ten en cuenta lo siguiente:

  • Los ejercicios deben ser suaves y controlados y comenzarlos una vez que se haya calentado bien la zona
  • Al finalizar la sesión se aconseja estirar la zona para activar la circulación. Los movimientos bien hechos evitan daños y molestias posteriores

La rutina puede estar compuesta por:

1. Estiramiento inicial

El calentamiento se realiza de la siguiente manera:

  • Apoyar la mano en la parte superior del respaldo de una silla
  • Dar uno o dos pasos hacia atrás para que el brazo quede estirado completamente. El otro brazo debe quedar “colgando” perpendicular al suelo
  • Realizar movimientos circulares o de péndulo durante 2 minutos
  • Cambiar de lado y hacer lo mismo con el brazo contrario

2. Estiramiento superior

  • Lleva la mano derecha hacia el hombro izquierdo
  • Con la mano izquierda toma el codo derecho y levántalo lo más que puedas hacia el rostro. Mantén la postura unos segundos y regresa al inicio
  • Repite 5 veces y luego pasa al otro lado
Los dolores en los hombros pueden ir remitiendo ejercitando el tren superior
Los dolores en los hombros pueden ir remitiendo ejercitando el tren superior

Te interesará: 4 sencillos ejercicios para aliviar tu dolor cervical

3. Estiramiento lateral

Este ejercicio comienza igual que el anterior, pero la presión se ejerce hacia el lateral. De esta manera la mano deja de estar apoyada en el hombro y el brazo se estira levemente.

Realiza 5 repeticiones por lado

4. Estiramiento posterior

  • Para realizar este ejercicio debes apoyar la mano en la esquina de una pared o marco de la puerta
  • Da algunos pasos hacia adelante para que el brazo quede estirado por completo por detrás del cuerpo
  • Haz presión durante 5 segundos y relaja
  • Completa 5 repeticiones y cambia de brazo

Te interesará:4 estiramientos que te ayudarán a corregir tu postura 

5. Estiramiento combinado

Para este ejercicio necesitarás una banda elástica o alguna tela que se estire.

  • Tómala con la mano derecha desde un extremo y lleva el brazo por detrás de la cabeza. El codo queda flexionado
  • Dirige la mano izquierda hacia la cintura y toma la banda por el extremo libre
  • Una vez sujeta de ambos lados, estira de la siguiente manera: el brazo superior en dirección al techo y el inferior hacia el suelo
  • Mantén la presión durante 30 segundos, relaja y empieza otra vez hasta completar 5 repeticiones
Estiramiento combinado dolores de hombros
Las bandas elásticas se pueden convertir en tus mejores aliadas en tus estiramientos para aliviar los dolores de hombros

6. Estiramiento tumbado

  • Acuéstate en la cama o en una colchoneta con las piernas estiradas
  • Toma la muñeca derecha con la mano izquierda y lleva los brazos hacia atrás
  • Una vez que hayan pasado la línea del rostro estira el brazo derecho y trata de mantener al menos unos segundos

7. Estiramiento mariposa

También acostado, pon las manos en la nuca de manera que los codos queden hacia arriba. Despué abre los brazos hacia los laterales y trata de apoyar los codos en el suelo.

Hasta aquí los estiramientos que te presentamos para aliviar tus dolores en los hombros. Recuerda que es importante que, para activar la zona, estires también después de realizar la rutina.

Rutina de ejercicios para los hombros

Cuando hayas terminado con los estiramientos es momento de los ejercicios para fortalecer los hombros. Estas prácticas son perfectas para aquellos que sufren tendinitis o problemas en el manguito rotador, también conocido como hombro de tenista o Síndrome de sobrecarga del hombro, como indica MedlinePlus:

El manguito rotador está localizado en el área del hombro y lo forman músculos y tendones. Su función es ayudar a que el hombro se pueda mover y mantener estable. Los problemas del manguito rotador son comunes e incluyen tendinitis, bursitis y lesiones como desgarros.

1. Flexiones verticales

Ya que las flexiones en el suelo pueden ser imposibles de realizar si nos duelen los hombros, esta opción es un poco más suave y ayuda al fortalecimiento de la zona.

  • Ponte de pie frente a una pared a una distancia tal que puedas apoyar las palmas de las manos y que los brazos queden bien estirados
  • Lleva el torso hacia adelante y eleva los talones: los codos se flexionan y los hombros se levantan
  • Mantén unos segundos y vuelve a la postura inicial
  • Realiza 10 repeticiones

2. Elevaciones

Este ejercicio también se desarrolla frente a una pared.

  • Apoya las palmas y retírate sin que los brazos se estiren por completo
  • Sube las manos de a poco, sin dejar de tocar la pared y llévalas lo más alto posible (el objetivo es que los hombros queden a la altura de las orejas)
  • Desciende de a poco y comienza de nuevo
  • Repite 5 veces

3. Ejercicios con mancuernas

Para comenzar se pueden realizar sin peso y luego añadirlo poco a poco. Para el primer ejercicio:

  • Nos tumbamos sobre el sofá, la cama o un banco boca abajo. Un hombro queda suspendido en el aire
  • Tomamos la mancuerna y llevamos el brazo estirado hacia atrás
  • Repetimos 10 veces y cambiamos de lado

El segundo es similar pero en posición sentada:

  • El brazo con el peso se mueve hacia arriba y queda paralelo al suelo
  • Haz 10 repeticiones por lado
Ejercicios con mancuernas
Puede ayudarte de las mancuernas en tus rutinas de ejercicio

Te recomendamos leer: Ejercicios para tonificar los brazos

4. Ejercicios con palos

No hace falta que tengas a mano ningún instrumento de gimnasia profesional, puedes usar el de la escoba o un bastón, por ejemplo.

  • De pie, con la espalda recta y las piernas levemente separadas, toma con ambos brazos los extremos del palo
  • Mueve los brazos hacia los laterales y estíralos lo más que puedas
  • Lo mismo se puede hacer con los brazos llevados para atrás (siempre usando el palo). Otra opción es formar círculos con los brazos y el palo, llevando ambos por encima de la cabeza y luego al abdomen
  • Repite para un lado y para el otro

Un cuarto ejercicio muy eficaz es elevar los brazos por encima de la cabeza y mover el bastón hacia los laterales.

Esperamos que te hayan resultado útiles estos ejercicios, ¡cuéntanos si pones en práctica alguno!

  • Burkhead, W. Z., & Rockwood, C. A. (1992). Treatment of instability of the shoulder with an exercise program. Journal of Bone and Joint Surgery - Series A. https://doi.org/10.2106/00004623-199274060-00010
  • Gross, A. R., Paquin, J. P., Dupont, G., Blanchette, S., Lalonde, P., Cristie, T., … Hoving, J. (2016). Exercises for mechanical neck disorders: A Cochrane review update. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2016.04.005
  • Worsley, P., Warner, M., Mottram, S., Gadola, S., Veeger, H. E. J., Hermens, H., … Stokes, M. (2013). Motor control retraining exercises for shoulder impingement: Effects on function, muscle activation, and biomechanics in young adults. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jse.2012.06.010