12 alimentos que te mantendrán lleno por más tiempo

Ekhiñe Graell · 2 octubre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 2 octubre, 2019
Recuerda que para perder peso nada mejor que seguir una dieta saludable, variada y con alimentos de calidad. Asimismo, no olvides que es importante mantenerse activo y hacer ejercicio de forma regular.

Cuando uno está tratando de perder peso, es necesario gastar más energía de la que se consume. Sin embargo, la sensación de hambre es una de las principales razones por las que la mayoría de las dietas fallan.

Los alimentos funcionales que mejoran la saciedad pueden tener una aplicación práctica importante para aumentar el cumplimiento de las dietas de pérdida de peso y, por lo tanto, promover la pérdida de peso sostenida.

Aun así, se puede llegar a saciar el estómago sin consumir calorías adicionales. De hecho, comer ciertos alimentos envía una señal al cerebro de que ha terminado de comer, calmando el apetito.

12 alimentos con efecto saciante

Varios alimentos y grupos de alimentos muestran un potencial prometedor para inducir la saciedad. Sin embargo, es importante reconocer que el efecto a corto plazo de un alimento no siempre se traduce en una mayor pérdida de peso a largo plazo.

Además, es conveniente recordar que se debe seguir una dieta variada y completa para que no se dé un déficit nutricional. Se recomienda acudir a un nutricionista para que elabore la dieta más adecuada según nuestras necesidades.

1. Manzanas

Los resultados de este estudio sugieren que comer fruta entera, entre ellas manzana, al comienzo de una comida puede ser una estrategia efectiva para aumentar la saciedad y disminuir la ingesta de energía en una comida. La fibra y el agua de la manzana te ayudarán a sentir sensación de saciedad. Por eso, llegarás a la comida con menos hambre.

2. Aguacates

Aguacate

Comer la mitad de un aguacate a la hora del almuerzo puede ayudarte a sentirte lleno durante el resto de la tarde, según un estudio.

3. Frijoles, garbanzos y lentejas

El potaje (garbanzos, lentejas y frijoles) es un plato rico en proteínas que también contienen fibra, antioxidantes, vitaminas del complejo B y hierro. Estos granos, ricos en proteínas y fibra, pueden ser el candidato ideal para promover la saciedad en las comidas.

4. Sopa

sopa looseends

En un estudio de Penn State, las personas que comieron un plato bajo en calorías, a base de caldo como su entrada de la comida, redujeron su ingesta total de calorías en un 20 por ciento. Las sopas pueden poner a raya nuestro apetito, ya que ocupan mucho volumen en el estómago, pero contiene muy pocas calorías.

5. Encurtidos

Los pepinillos y otros alimentos encurtidos tienen ácidos grasos de cadena corta. Por eso, ayudan a fortalecer el vínculo entre el intestino y el cerebro. Sin embargo, se necesitan más estudios que confirmen su efecto saciante.

6. Probióticos

Se cree que los probióticos pueden reducir el apetito y ayudar a perder peso, aunque las investigaciones realizadas hasta ahora no son concluyentes.

Probióticos también incluyen los alimentos fermentados.

7. Chile

Chile jalapeño

La capsaicina, el compuesto que tienen los chiles, dispara nuestro metabolismo. Una investigación reciente de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos muestra que el picante también puede controlar el apetito.

El estudio, que fue publicado en la revista Appetite, encontró que la adición de 1/4 de cucharadita de chile a cada comida aumenta la saciedad y plenitud. Es más, a algunos de los participantes solo se les permitió consumir el 75 por ciento de su ingesta diaria de calorías recomendada, pero no se sentían con ganas de seguir comiendo después de la cena.

7. Chocolate negro

Cuando tengas antojo de algo dulce, come chocolate negro. El chocolate negro puede ayudar a reducir la presión arterial y proteger el corazón y el cerebro.

Además, en este estudio actual, el consumo de chocolate negro redujo el hambre más que el chocolate con leche.

8. Huevos

Huevo frito

Comenzar el día con huevos te dejará satisfecho hasta la hora de la comida. Una investigación de la Universidad de Missouri en Columbia sugiere que comer un desayuno de 300 calorías compuesto de 30 a 39 gramos de proteína reduce la sensación de hambre y aumenta la saciedad durante el tiempo entre el desayuno y la comida.

Es más, la investigación reveló que quienes comen desayunos ricos en proteínas consumen menos calorías durante el día.

9. Nueces

Los frutos secos son otro alimento saciante que te puede ayudar a comer menos. En un estudio de la revista British Journal of Nutrition, las mujeres obesas que mezclaron 3 cucharadas de mantequilla de maní con crema de cereal de trigo y jugo de naranja se sentían llenas durante hasta 12 horas después de terminar el desayuno, al contrario que los que no comieron productos con frutos secos.

Las nueces ayudan a controlar el apetito, ya que son ricas en grasas insaturadas saludables, junto con las proteínas y la fibra.

10. Avena

La harina de avena te hará sentir lleno por más tiempo, sugiere un estudio de Journal of the American College of Nutrition. Los participantes se sirvieron 250 calorías de cereal o avena con 113 calorías de leche. Quienes consumieron avena fueron saciados por más tiempo y experimentaron una mayor reducción del hambre y una disminución del deseo de comer en comparación con los consumidores de cereales listos para el consumo.

¿Por qué la diferencia? La harina de avena es alta en fibra y proteínas y también tiene una mayor cantidad de beta-glucano, los azúcares que le dan a la avena sus propiedades saludables para el corazón, la hidratación y el peso molecular en comparación con cereales listos para el consumo.

11. Agua

agua

Tomar agua puede engañar la creencia de que tengas hambre. ¿Por qué? Los síntomas del hambre son similares a la deshidratación: bajo consumo de energía, reducción de la función cognitiva y pobre estado de ánimo.

Así que la próxima vez que se te antoje un bocadillo en la tarde, bebe un vaso de agua y espera 10 minutos. Es probable que tu sensación de hambre pase y hayas ahorrado el consumo de cientos de calorías.

12. Proteína de suero de leche

La proteína de suero de leche, una de las dos proteínas que componen los productos lácteos, puede ser el tipo de proteína más saciante.

De acuerdo con un estudio, las personas que bebieron proteína de suero comieron un 18 por ciento menos que las que habían consumido una bebida de carbohidratos, después de dos horas de haberla consumido.

Recuerda que para perder peso nada mejor que seguir una dieta saludable, variada y con alimentos de calidad. Asimismo, no olvides que es importante mantenerse activo y hacer ejercicio de forma regular.

  • Tremblay A, Bellisle F, “Nutrients, satiety, and control of energy intake”, Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Oct;40(10):971-9.
  • Frank Rowland Dunshea et al. “Dairy proteins and the control of satiety and obesity”, Australian Journal of Experimental Agriculture 47(9)
  • Rebello CJ et al. “Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial”, J Am Coll Nutr. 2016;35(1):41-9.