7 tips imperdibles para cocinar legumbres

as legumbres son una excelente fuente de proteína y un elemento básico de muchas dietas, en especial, las vegetarianas.

Para cocinar legumbres de la forma adecuada no es suficiente dejar que la olla de presión haga todo el trabajo o colocarlas en agua hirviendo. ¿Por qué? porque así no se activan las propiedades beneficiosas que poseen.

A menudo, el inconveniente de cocinar legumbres es que requieren mucho tiempo, pero una vez que se conocen las técnicas, cocinar legumbres no supone reto alguno. 

La forma correcta de cocinar frijoles y otras legumbres

Frijoles

Todos los frijoles secos y las legumbres, excepto las lentejas y los guisantes, deben remojarse antes de cocinarlos. El remojo tiene como finalidad acortar el tiempo de cocción y hacer que los frijoles sean más digeribles. Para remojar, solo hace falta que cubra los frijoles lavados con cuatro veces su volumen de agua (sin sal todavía), luego elija una de las siguientes técnicas de remojo.

  1. Remojo normal. Deje los frijoles en remojo durante al menos 8-10 horas (los frijoles más grandes necesitan más tiempo). Este es el método tradicional y más saludable de remojar frijoles. Si los pone a remojo en la noche, lo estarán esperando cuando esté listo al día siguiente.
  2. Remojo rápido. Hierva los frijoles por un minuto, cúbralos y déjelos reposar durante una hora.

Los frijoles están empapados uniformemente y se habrán doblado en tamaño. Después de remojar, hay dos opciones posibles. La primera reduce las flatulencias, mientras que el segundo proporciona más nutrientes:

  • Escurra el agua empapada, enjuague los frijoles y cocínelos con agua fresca.
  • Cocine con agua en remojo.

Ya sea reutilizando agua o agregando agua fresca, debería haber el doble de agua que los frijoles. Hervir furiosamente, sin cubrir con la tapa la olla, durante 10 minutos. Elimine la espuma que se acumula en la parte superior, cubra, baje el fuego y cocine a fuego lento durante 1 hora. Agregue la sal (½ cucharadita por taza de frijoles secos) y continúe cocinando hasta que los frijoles estén tiernos. Revuelva cada 15 minutos más o menos, y agregue un poco más de agua, si se considera necesario.

Los frijoles blancos se pueden cocer después de la primera hora, pero los frijoles más grandes, como los garbanzos, necesitan más tiempo

Cuando considere que ya terminó el tiempo de cocción, corte un frijol por la mitad; si el color es consistente y blando de manera uniforme, ya está hecho. Si hay un parche más claro en el medio o se siente arenoso es que necesita cocinarse por más tiempo.

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Tips imperdibles para cocinar legumbres

Legumbres

  1. Clasifique las leguminosas y deseche los dañados o partidos. Aunque la mayoría de las leguminosas hoy en día son bastante limpias.
  2. Coloque las legumbres en un recipiente 3 veces el volumen de las legumbres. Las leguminosas se expandirán bastante, por lo que querrá darles suficiente espacio. No es necesario enjuagarlos ni limpiarlos, lo harás después del remojo.
  3. Se recomienda para una taza de frijoles, colocarlos en un recipiente grande con una tapa colocada sin apretar en la parte superior.
  4. Drenar, enjuagar y agregar agua fresca y sal. Se cree que un alto porcentaje de los oligosacáridos se encuentran en el líquido de remojo. Los oligosacáridos son los principales responsables de las flatulencias.
  5. Remoje durante 12-24 horas. Cuanto más grande es la leguminosa, más largo es el remojo, aunque por simplicidad, puede remojar los frijoles y legumbres durante 24 horas.
  6. Las legumbres pueden estar un poco arrugadas después de remojarlas. Nunca tema; se continuarán hidratando y llenando a medida que se cuecen.
  7. Después de 12-24 horas, cubra con una tapa hermética el recipiente y guárdelo en la nevera. Empapando agua y todo, durante hasta 1 semana o hasta que esté listo para cocinar.

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Consideraciones adicionales

legumbres

Cuando vaya a cocinar legumbres, colóquelas en una olla. Puede agregar cebolla, ajo y cualquier otro ingrediente de su preferencia. Evite los tomates y otros ingredientes ácidos, como vinagre, suero de leche, vino, jugo de limón y melaza. Los ingredientes ácidos se pueden agregar después de la cocción, pero pueden evitar que las legumbres se vuelvan completamente blandas cuando se agregan al cocinar.

Las legumbres más grandes como frijoles negros, frijoles pintos, etcétera, deben cocinarse a fuego lento durante 8 horas aproximadamente. El tiempo de cocción variará según el tipo y la edad de la legumbre.

Puede almacenar las legumbres en un recipiente con parte de su propio caldo. El caldo de legumbres es bueno tenerlo a mano para dar cuerpo a otras comidas como pueden ser el hummus, las alubias de frijoles, los frijoles “refritos”, y también a otras sopas y salsas.

Las legumbres se almacenan bien durante 1 semana en refrigeración. Después de eso, pueden almacenarse en el congelador. Prepare sopas, guisos y guisos con legumbres. Use frijoles puré como base para salsas y untables. Agregue garbanzos o frijoles negros a las ensaladas. Agregue los frijoles cocidos a las albóndigas o hamburguesas.

Experimente con qué tipos de leguminosas le gustan más para que sus comidas y meriendas sean nutritivas e interesantes. A medida que incluya más frijoles y legumbres a su dieta, asegúrese de beber suficiente agua y hacer ejercicio regularmente para ayudar a su sistema gastrointestinal a manejar el aumento de la fibra dietética.

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