2 formas de preparar arroces saludables

Virginia Martínez · 23 mayo, 2019
El arroz es uno de los alimentos más básicos y utilizados en todo el mundo. Desde postres a platos principales, aporta sus beneficios en innumerables recetas de todo tipo de platos gracias a su versatilidad culinaria.

Los arroces son uno de los alimentos más básicos. Conocidos y utilizados en todo el mundo son, además, uno de los ingredientes más versátiles, capaz de combinar con casi todo. Hoy, te proponemos 2 recetas de arroces saludables, de arroz integral y arroz salvaje, para que puedas disfrutar plenamente de sus beneficios.

El arroz

El arroz es la semilla de la planta Oryza sativa y es el cereal más producido en el mundo después del maíz. En efecto, es un alimento básico en prácticamente todo el planeta y, gracias a su capacidad de combinar con casi todo, podemos encontrarlo en recetas de todo tipo: postres, platos principales, guarnición, panes, etc.

Beneficios del arroz

manos sujetando arroz
El arroz es considerado un ingrediente cardiosaludable, ya que tiene efectos beneficiosos sobre la presión arterial o el colesterol, entre otros.

Entre los beneficios de este extraordinario cereal, podemos destacar:

  • El arroz es una importante y saludable fuente de energía. En efecto, contiene alrededor de 86 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos.
  • Además, es fuente de fibra, vitaminas como la B1, la B3 y el ácido fólico. Asimismo, contiene fósforo, magnesio y potasio.
  • Por otra parte, los arroces no contienen colesterol y son bajos en sodio, por lo que se considera un alimento adecuado para personas con problemas de hipertensión.
  • Además de la fibra, sus antioxidantes naturales (como compuestos fenólicos y flavonoides) ayudan a expulsar los radicales libres del organismo con mayor rapidez, protegiendo al organismo contra los radicales libres.
  • Algunos tipos de arroces ayudan a estimular las enzimas neuroprotectoras en el cerebro, pudiendo así prevenir la aparición de enfermedades como el Alhzeimer o la demencia.
  • Asimismo, los arroces son un diurético natural gracias a su alto contenido en fibra.
  • Por otra parte, su contenido en antioxidantes favorece la salud cardiovascular.

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¿Cuáles son los tipos de arroces más saludables?

Existen numerosos tipos de arroces: blanco, bomba, vaporizado, arborio, basmati, integral, glutinoso, salvaje, rojo… Cada uno de ellos se caracteriza por proporcionar determinadas características culinarias a cada plato (aroma, textura, color, etc.). No obstante, aunque todos son realmente saludables, algunos lo son más que otros.

Puesto que los nutrientes del arroz se encuentran principalmente en su cáscara, las variedades de arroces integrales y el arroz salvaje son las más saludables. 

  • El arroz integral, en realidad, se puede obtener de cualquier tipo de arroz. Se trata de un arroz menos procesado, en el que se ha dejado el grano sin pulir de modo que los nutrientes de su cáscara están casi intactos.
  • Por su parte, aunque se parece al arroz en aspecto y cualidades, el arroz salvaje técnicamente no es arroz. En efecto, no procede de la misma especie, sino de otra diferente, la zizania, una planta acuática muy parecida. Por eso, es conocido con otras denominaciones como «arroz falso», “manomín“, “zizania” o “grano de agua».

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Dos recetas de arroces saludables

Receta de arroz salvaje con pollo y setas

Arroces con pollo y setas
Sobre la base del arroz podrás integrar fácilmente otros ingredientes saludables como el pollo o los champiñones.

Una receta nutritiva y deliciosa con uno de los arroces más saludables. ¡Toma nota!

Ingredientes

  • 200 gramos de arroz salvaje 
  • 1 pechuga de pollo 
  • 2 zanahorias
  • 200 gramos de setas
  • salsa de soja
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta
  • Cebolleta (opcional)

Preparación

  • En primer lugar, debemos cocer el arroz. El arroz salvaje necesita aproximadamente unos 35 minutos de cocción, por lo que es mejor ponerlo a hervir en primer lugar mientras preparamos el resto de la receta.
  • Asimismo, cortamos las zanahorias en pequeños trozos y las echamos a la olla donde cocemos el arroz. De este modo, conseguiremos que también las zanahorias se ablanden al mismo tiempo.
  • A continuación, cortamos el pollo en pequeños trozos y los salteamos o sofreímos con un poco de aceite hasta que se doren levemente por ambos lados.
  • Después, añadimos las setas. Si las hemos comprado congeladas, deberemos haberlas descongelado con anterioridad y asegurarnos de que se han escurrido bien.
  • Posteriormente, una vez el arroz y las zanahorias se hayan cocido, los colamos bien a fin de que eliminen el agua y, luego, los añadimos a la sartén con las setas y el pollo para freírlo todo junto. En este punto, añadimos también una cucharada de salsa de soja.
  • Por último, freímos todo bien de forma que los ingredientes se integren perfectamente.
  • Finalmente, salpimentamos y servimos nuestro plato aún caliente. Si lo deseas, puede cortar la parte verde de la cebolleta en aros pequeños y añadirlos por encima del arroz para dar más sabor y decorar el plato.

Receta de arroz integral con verduras

Arroces con verduras
Además de las verduras que te proponemos, podrás adaptar esta receta a tus preferencias, empleando aquellas que más te gusten.

En esta receta, los beneficios del arroz integral se unen a los de las verduras. ¡No te lo pierdas!

Ingredientes

  • 200 gramos de arroz integral
  • brócoli
  • 1 pimiento rojo
  • 1 calabacín
  • salsa de soja
  • 5 dientes de ajo
  • Perejil

Preparación

  • En primer lugar, ponemos a hervir el arroz conforme a las instrucciones del paquete.
  • Mientras tanto, en otra olla, ponemos agua a calentar y, cuando hierva, añadimos todas las verduras previamente lavadas y cortadas en trozos. Tras hervirlas durante 1 o 2 minutos, las colamos y reservamos.
  • En una sartén con un poco de aceite, sofreimos levemente el ajo y el perejil. En este punto, debemos llevar cuidado de no dejar de remover o podrían quemarse los ingredientes.
  • Cuando el ajo se haya dorado un poco, añadimos las verduras, el arroz integral y la salsa de soja y freímos hasta que todos los ingredientes se hayan integrado bien. 
  • Tu plato de arroz integral con verduras ya está listo para disfrutar y enriquecer tu mesa en aroma, sabor y nutrientes.

Aprovecha este ingrediente tan versátil en multitud de elaboraciones. Hoy te proponemos estas 2 recetas pero podrás elaborar tantas como tu creatividad te lo permita. ¡Manos a la obra!

  • Juan J, Liu G, Willett WC, Hu FB, Rexrode KM, Sun Q. "Whole Grain Consumption and Risk of Ischemic Stroke: Results From 2 Prospective Cohort Studies", Stroke. 2017 Dec;48(12):3203-9.
  • Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. "Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies". Bmj. 2016 Jun 14;353:i2716.
  • Surendiran G et al. "Nutritional constituents and health benefits of wild rice (Zizania spp.)", Nutr Rev. 2014 Apr;72(4):227-36. doi: 10.1111/nure.12101. Epub 2014 Mar 28.