3 alimentos que contienen hierro

20 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
¿Necesitas aumentar el hierro en tu dieta? Hay alimentos que son ricos en este mineral y pueden ayudarte a prevenir la anemia. Te contamos los más importantes en este artículo.
 

El hierro es un elemento imprescindible para la vida. Es necesario para el transporte de oxígeno a los tejidos por medio de la sangre, ay que forma parte de la hemoglobina.

Un déficit del mismo en la dieta puede desencadenar un proceso anémico, que cursa con fatiga crónica y cansancio, entre otros síntomas. No obstante, no conviene abusar de él. Se trata de un mineral con actividad oxidante, y por este motivo debe ser consumido en su justa medida.

Las carnes son ricas en hierro

Los alimentos del reino animal suelen contener hierro en su composición. Se trata del llamado hierro hemo, que se absorbe fácil por parte del intestino humano.

Casi cualquier carne lo contiene, pero las vísceras son especialmente ricas en dicho mineral. Estos alimentos presentan una alta densidad nutricional, y su consumo se aconseja en caso de falta de minerales.

De todos modos, otros tipos de carne, como la roja o la blanca, también presentan hierro en su composición. Por este motivo, la anemia por falta de hierro en dietas no restrictivas no suele ser un mal frecuente. No sucede lo mismo en el caso de los veganos, según afirma una investigación publicada en la revista PLoS One, que relaciona la baja ingesta de carnes rojas con la severidad de las anemias.

Carne de vacuno y hierro
Las carnes rojas son alimentos ricos en hierro
 

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 No nos olvidemos de las legumbres en la dieta

Dentro del reino vegetal, las legumbres se caracterizan por su contenido en minerales. Las lentejas han sido, en el saber popular, las mejores representantes de los alimentos ricos en hierro entre los vegetales. No obstante, se trata de un hierro con una biodisponibilidad baja, mucho menor que el procedente de los animales.

La biodisponibilidad hace referencia a la capacidad que tiene la sustancia de ser aprovechada por el humano en su metabolismo. En este caso, el problema del hierro vegetal es que es difícil de absorber por parte del intestino humano.

Sin embargo, es posible potenciar su absorción. Para ello, basta combinar la ingesta de legumbres con la de otros productos o alimentos ricos en vitamina C, tal y como afirma un artículo publicado en la revista Food & Function. Son ricas en este último nutriente las fresas y los pimientos rojos, además de los cítricos.

Otros vegetales con hierro

Además de las legumbres, es posible encontrarse con vegetales que contienen grandes cantidades de hierro y de vitamina C al mismo tiempo. Es el caso de las espinacas, valoradas en nutrición por su calidad.

Por otra parte, muchas semillas poseen riqueza en cuanto a minerales. Este tipo de ingredientes se pueden introducir tanto en ensaladas como en batidos. A la par, suelen ser ricos en ácidos grasos esenciales, como es el caso de los omega 3.

 

De todos modos, no es oro todo lo que reluce. Estamos hablando de productos con una alta densidad energética, por lo que su consumo debe ser controlado. De lo contrario, se podría desequilibrar el balance energético y ocasionar una ganancia de peso negativa para la salud. No se recomienda incluir más de 2 cucharadas de estas semillas en cada preparación.

 

Semillas de cilantro
Las semillas son fuente de hierro, pero deben usarse con precaución en una dieta, ya que poseen alto valor energético

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Incluye hierro en la dieta

A la hora de plantear una dieta variada, es necesario garantizar la presencia de hierro. Este mineral previene la aparición de anemia, que puede reducir la productividad de quien la padece, además de condicionar su estilo de vida.

Para evitar esta situación, es necesario introducir alimentos ricos en dicho mineral. Las carnes, y sobre todo las vísceras, son productos llenos de hierro. Además, presenta una buena disponibilidad, lo cual asegura su absorción.

No obstante, también es posible encontrar alimentos del reino vegetal ricos en hierro. En este tipo de casos se aconseja introducir al mismo tiempo vitamina C para potenciar su absorción. Las legumbres y las espinacas son productos representativos. También las semillas destacan por su contenido en minerales, aunque son bastante energéticas.

 

No olvides que la anemia puede producirse por otras causas, que nada tienen que ver con el déficit de hierro. Así es que, si sospechas que padeces dicha patología, consulta con el médico para que este efectúe un diagnóstico preciso.

  • Awidi M., Bawaneh H., Zureigat H., AlHusban M., et al., Contributing factors to iron deficiency anemia in women in jordan: a single center cross sectional study. PLoS One, 2018.
  • He H., Qiao Y., Zhang Z., Wu Z., et al., Dual action of vitamin C in iron supplement therapeutics for iron deficiency anemia: prevention of liver damage induced by iron overload. Food Funct, 2018. 9 (10): 5390-5401.