3 ejercicios para la ciática: prevención y tratamiento

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo el 23 enero, 2019
Daniela Castro · 27 enero, 2019
Los ejercicios para la ciática tienen dos funciones principales; por un lado ayudan a minimizar el dolor, y por el otro son útiles para disminuir la recurrencia de las crisis. Te contamos en qué consisten.

Hay un conjunto de ejercicios para la ciática que se pueden incluir en un plan para la prevención y tratamiento de sus síntomas. Si bien es cierto que la dolencia mejora con reposo, la actividad física se recomienda para fortalecer las áreas afectadas. Cuando los músculos y estructuras permanecen inactivos, disminuye su capacidad de soporte y aumenta el riesgo de lesiones o distensiones. Esta situación no solo impide la mejoría del dolor, sino que puede conducir a complicaciones o daños de mayor cuidado.

Por el contrario, los movimientos facilitan el intercambio de líquidos y nutrientes dentro de los discos y áreas cercanas al nervio ciático, lo cual evita su irritación. Así pues, no es extraño que se recomiende un programa de ejercicios para una óptima recuperación de los pacientes.

¿Qué es la ciática?

Hombre levantándose con dolor de espalda.
El nervio ciático comienza en la parte inferior de la columna. Según la zona afectada se manifestarán los síntomas.

Antes de repasar los principales ejercicios para la ciática, es importante explicar qué significa esta dolencia y cómo se manifiesta. En ocasiones el término “ciática” se emplea de forma incorrecta, pues muchos lo usan para describir dolores que no tienen nada que ver con el nervio ciático.

La ciática es un conjunto de síntomas que se originan cuando el nervio ciático se comprime o irrita. El dolor puede empezar en la parte baja de la espalda (zona lumbar), irradiándose hacia el glúteo, la parte posterior de la pierna y el extremo del pie. La mayor parte de las veces afecta un solo lado del cuerpo, sin embargo, en casos reducidos se da un tipo de ciática “bilateral”, en la cual se comprometen ambos lados. Junto al dolor se pueden detonar síntomas como hormigueo, debilidad muscular y limitaciones de movimiento.

Sin embargo, su nivel de intensidad varía en cada caso, de acuerdo a la causa subyacente. Mientras que a veces es el resultado de una lesión o accidente, en otros casos indica enfermedades como la hernia de disco o estenosis del conducto vertebral.

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¿Cuáles son las características de los ejercicios para la ciática?

Mujer practicando ejercicios con un fisioterapeuta.
Los ejercicios deben contar con un diagnóstico médico y un seguimiento de fisioterapeuta.

Los ejercicios para la ciática son una de las medidas terapéuticas más recomendadas contra este problema. Su práctica tiene dos propósitos: primero, disminuir el dolor existente a corto plazo; después, aportar acondicionamiento para evitar la reaparición de los síntomas. En todos los casos es importante contar con la supervisión de un fisioterapeuta, quiropráctico o entrenador certificado, ya que un programa mal diseñado puede empeorar la afección. Por otro lado, estos profesionales pueden vigilar que las posturas sean las correctas.

De igual forma, antes de sugerir alguna rutina, el médico debe determinar un diagnóstico preciso para aclarar la causa subyacente. Aunque es poco común, la ciática puede estar causada por fracturas, tumores o infecciones que requieren otros tratamientos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para la ciática?

Básicamente, los ejercicios para la ciática se clasifican en tres áreas claves. Cada una puede ser aplicada tanto para evitar las crisis como para el proceso de rehabilitación. A continuación aclaramos en qué consisten:

1. Ejercicios de fortalecimiento

Mujer levantando la pelvis.
Los ejercicios de core y espalda son los principales grupos para reducir el dolor ciático.

Los ejercicios de fortalecimiento tienen como objetivo aumentar la capacidad de soporte de la columna vertebral, músculos, ligamentos y tendones. A menudo trabajan la zona inferior de la espalda, pero también se enfocan en los músculos abdominales, glúteos y caderas. En conjunto, estos ejercicios para la ciática mantienen activos los grupos musculares y disminuyen la irritación del nervio ciático. Entre otras cosas, incrementan la fuerza de la columna y facilitan los movimientos que requieren más flexibilidad.

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2. Ejercicios de estiramiento

Una gran parte de la prevención y tratamiento del dolor ciático se basa en ejercicios de estiramiento. Este tipo de actividades se centran en aumentar la flexibilidad de algunos músculos que tienden a ser rígidos o tiesos. Sin importar cuál sea el diagnóstico, la mayor parte de las veces se aconsejan los estiramientos de los músculos isquiotibiales. Estos músculos se ubican en la cara posterior del muslo y su tensión suele incidir en la aparición del dolor.

3. Ejercicios aeróbicos de bajo impacto

Mujer caminando con una botella de agua.
Los ejercicios aeróbicos permiten oxigenar el área afectada y reducir el dolor.

Uno de los componentes del proceso de recuperación de la ciática son los ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Al no suponer demasiado esfuerzo, son ideales para relajar las áreas afectadas y estimular la circulación. Otro de sus beneficios es que facilitan el uso de fluidos y nutrientes para un óptimo mantenimiento de los discos y áreas afectadas. Además, su capacidad para liberar endorfinas produce un efecto “analgésico” que minimiza el dolor.

Para finalizar es importante recordar que estos ejercicios para la ciática se deben complementar con una buena postura corporal. Mantener una posición incorrecta puede aumentar la presión sobre el nervio y, por ende, las crisis de dolor.