3 ejercicios con mancuernas para fortalecer los hombros

Lorena González 30 mayo, 2018
Si no estamos acostumbrados, antes de realizar los ejercicios con mancuernas para fortalecer los hombros es conveniente que hablemos con algún especialista en este tipo de entrenamientos para que nos guíe

Al igual que las piernas o el abdomen, los hombros también requieren de entrenamiento físico para mantenerse fuertes y tonificados. Cuando se trata de aumentar masa muscular en esta zona, son tres los músculos que se deben tener en cuenta.

Estos son llamados “deltoides” y se dividen en tres secciones distintas o cabezas, las cuales deben ser trabajadas con ejercicios adecuados. Siempre debemos seguir al pie de la letra las indicaciones para evitar posibles lesiones.

Por esta razón hoy te acercamos algunos ejercicios con mancuernas bastante sencillos, que incluso puedes realizar en la comodidad de tu casa sin tener que gastar tanto dinero en gimnasios. De esta manera podrás fortalecer los hombros y lograr resultados increíbles.

Muchas personas tienden a tonificar el resto del cuerpo sin prestarle atención a los hombros. Resultando una zona fundamental para ayudar a fortalecer aún más los brazos, aportándoles un aspecto más favorable y acorde en proporción muscular.

¿Dónde se sitúan los deltoides?

En primer lugar, antes de disponer de un lugar y mancuernas para comenzar a entrenar, es importante que aprendas a identificar las 3 distintas zonas de tu cuerpo en las que se ubican los músculos del hombro. Así sabrás cómo efectuar correctamente cada ejercicio acogiendo la mejor postura.

El hombro consta de 3 deltoides: el anterior, el medio y el posterior; estos se ubican en la parte frontal del hombro, la parte lateral (que es donde se adquiere la mayor amplitud) y la parte posterior a la articulación, respectivamente.

Las siguientes rutinas están pensadas para que levantes cierta cantidad de peso con tus brazos. Asegúrate de levantar el peso ideal según tus capacidades (como la estatura o tu estado de salud). Se recomienda consultar con un especialista en este tipo de entrenamientos, o bien levantar desde un menor peso e ir probando.

También debes tener presente que al realizar estos levantamientos no solo estarás ejercitando los deltoides sino que, además, otras partes del cuerpo, como los tríceps, se verán igualmente beneficiadas.

3 ejercicios con mancuernas para fortalecer los hombros

1. Press Arnold con mancuernas

Aquí la idea es simular el movimiento de un arco con tus brazos a medida que elevas los brazos y giras las muñecas sujetando las mancuernas. En este ejercicio ejercitas todos los deltoides al mismo tiempo.

  • Siéntate recostado a un espaldar firme o mantén la postura a 90 grados para que le puedas dar buen soporte a la espalda.
  • Agarra fuertemente las mancuernas, colocando las palmas en dirección al torso y a la altura de tu barbilla.
  • Ahora levántalas lentamente sobre tu cabeza mientras giras las manos hasta llegar alzarlas por completo. Luego vuelve a bajarlas hasta el nivel inicial de la barbilla, haciendo girar las manos nuevamente.
  • Haz la repetición 10 veces en 3 series.

2. Elevaciones frontales

Este ejercicio en particular beneficia los deltoides anteriores. Puedes hacerlos tanto sentado como de pie, e incluso levantando las dos mancuernas al mismo tiempo, o ejercitar un hombro a la vez. Como prefieras.

  • Colócate de pie, con vista al frente y espalda recta. Sujeta las mancuernas con fuerza a los lados.
  • Comienza a levantar las mancuernas sin flexionar los codos y con las palmas apuntando al suelo, hasta que el brazo alcance el nivel de los hombros. En esta posición dura al menos 5 segundos contrayendo el músculo.
  • Después baja lentamente a la posición inicial relajando los codos lo más que puedas para que evites tensionar los tríceps.
  • Alterna el movimiento con ambos brazos hasta hacer 3 series de 10 levantamientos con cada uno.

3. Elevaciones laterales

Puede que parezca muy sencillo, sin embargo, esta rutina requiere de un poquito más de esfuerzo que las anteriores ya que la articulación del hombro se ve más comprometida en este caso. Básicamente es la postura es la misma que la anterior.

Es decir, ubícate de pie y con la espalda recta sujetando las mancuernas a los laterales inicialmente.

  • Acto seguido, vas a comenzar a elevarlas lentamente y lateral al torso hasta que lleguen al nivel de los hombros y sin flexionar los codos. Recuerda mantener las palmas hacia adentro.
  • Una vez que llegues arriba mantén la elevación unos 3 o 5 segundos para que optimices el trabajo.
  • Ahora baja lentamente las mancuernas, exhalando e inhalando al volver a subir.
  • Repite esa rutina en 3 series de 10 levantamientos cada una.
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