3 ejercicios para la lumbalgia con evidencia científica

En España, la probabilidad de padecer al menos un episodio de lumbalgia es del 44,8% en adultos mayores de 20 años. ¿Sabías que el ejercicio es una de las mejores opciones terapéuticas para combatirla? Acompáñanos a conocer 3 de ellos.

Revisado y aprobado por la fisioterapeuta Michelle Torres.

Escrito por Michelle Torres

Última actualización: 06 julio, 2023

Existen varios ejercicios para la lumbalgia. A continuación te comentaremos cuáles son los mejores y qué factores se deben tener en cuenta al momento de hacerlos, ya que el reposo absoluto no es recomendable en la mayoría de los casos.

La lumbalgia es un problema de salud que afecta a muchas personas actualmente, sobre todo, adultos con trabajos de oficina o estilos de vida sedentarios. Y según explican los expertos, “el dolor lumbar (lumbalgia o lumbago) aumenta su frecuencia a medida que las personas envejecen, afectando a más de la mitad de los mayores de 60 años”.

Ejercicios para la lumbalgia

Una de las razones por las que es tan difícil tratar la lumbalgia es que la forma de presentación más común es inespecífica, es decir, que no se sabe el origen del dolor. Al menos el 85% de las personas que buscan atención médica por dolor lumbar tienen lumbalgia inespecífica. Así como lo manifestó en un resumen de estudio el Director del Departamento Científico de la Fundación Kovacs en Palma de Mallorca, la mayoría de estos episodios agudos se dan por el mal funcionamiento de la musculatura.

El agravamiento de este tipo de lumbalgia es una combinación de factores, por ejemplo:

• Sobrepeso.
• Sedentarismo.
• Tendencias ansiosas o depresivas.
• Problemas financieros, sociales o familiares.

En la actualidad, el tratamiento de primera línea para la lumbalgia inespecífica es el ejercicio. Los 3 ejercicios para la lumbalgia con mayor evidencia científica son los siguientes.

1. Fortalecimiento muscular

En general, el fortalecimiento muscular es muy beneficioso para la lumbalgia, sobre todo si se realiza un plan de ejercicios de cuerpo completo. Aparte, puede prevenir las recaídas de dolor lumbar. Para hacer un buen plan de fortalecimiento muscular lo mejor es buscar asesoría con un entrenador personal o hacerlo bajo supervisión de un fisioterapeuta de confianza en caso de que los síntomas sean muy intensos.

¿Y qué me dices de fortalecer el core?

De acuerdo a un estudio hecho por A.T. Still University of Health Sciences (ATSU), fortalecer el core para tratar el dolor de espalda ayuda porque significa hacer ejercicio en general, no porque los abdominales están débiles. De hecho, estos ejercicios no son más efectivos que cualquier otro a largo plazo. Se cree que esto se debe a varios factores, por ejemplo:

• En el curso natural de la lumbalgia, el dolor suele disminuir luego de unas semanas, así hagas ejercicio o no.
• Hacer ejercicios del core es de por sí un ejercicio y brinda beneficios como cualquier otra actividad física (al menos a corto plazo).
• Al hacer ejercicios, se está más consciente de lo que se hace y se evitan aquellos movimientos que aumenten el dolor lumbar. Esto permite que el cuerpo disminuya el dolor por sí mismo.

2. Ejercicio aeróbico

La baja capacidad aeróbica está relacionada de forma directa con la lumbalgia crónica. El ejercicio aeróbico en particular ayuda a disminuir el dolor lumbar de varias formas, por ejemplo:

• Aumenta el flujo sanguíneo y el traslado de nutrientes a distintas partes del cuerpo, además de mejorar el proceso curativo de la lesión (en caso de que haya).
• Reduce la rigidez muscular asociada con el dolor de espalda.
• 30-40 minutos de ejercicio aeróbico aumentan la producción de endorfinas y reducen la percepción del dolor.
• Puede prevenir la necesidad de usar medicamentos para disminuir el dolor.

Los resultados son similares sin importar el tipo de ejercicio aeróbico, así sea de alta o baja intensidad. Sin embargo, la forma más segura, fácil y barata de comenzar a hacer este tipo de ejercicio es caminar. De hecho, caminar puede ser tan efectivo como otras terapias no farmacológicas para disminuir el dolor, tanto a corto como a largo plazo.

3. Pilates, yoga o taichí

Este tipo de ejercicios requieren de una combinación de concentración física, mental y espiritual, por lo que pueden ayudar a disminuir la ansiedad y estrés asociados a la lumbalgia. Los pilates, el yoga y el taichí han demostrado ser ejercicios para la lumbalgia que pueden reducir el dolor y funcionar como una herramienta de rehabilitación, de acuerdo a una investigación realizada por IQWiG (Institute for Quality and Efficiency in Health Care). La elección dependerá de las preferencias individuales, ya que los tres tienen evidencia científica a su favor para el tratamiento de la lumbalgia.

Ejercicios para la lumbalgia: ¿cuál es el mejor?

El mejor es el que se pueda realizar de forma mantenida en el tiempo. Así solo agrade hacer pilates o se prefiera tener una rutina semanal de caminar, ir al gimnasio y hacer yoga. Lo más importante es que se disfrute hacerlo. Lo que todos estos ejercicios para la lumbalgia tienen en común es que se le da movimiento al cuerpo.

De esta manera, no importa el nombre de la disciplina, se tiene la libertad de escoger. Se recomienda probar con alguno de estos ejercicios para la lumbalgia y quedarse con el que brinde los mejores resultados. Para finalizar, se debe consultar a un médico antes de comenzar un régimen de ejercicios, si aparte de la lumbalgia se presentan otros síntomas, por ejemplo:

• Fiebre.
• Mareos.
• Enrojecimiento en el área.
• Disminución de peso súbita o sin causa aparente.
• Adormecimiento, pinchazos, poca sensibilidad o aumento de sensibilidad en las piernas y pies.
• Antecedentes de hipertensión, diabetes, osteoporosis, artritis reumatoide o cualquier otra enfermedad.

En definitiva, el ejercicio físico resulta muy beneficioso para tratar la lumbalgia, mientras que el reposo absoluto puede ser perjudicial. Por tanto, es conveniente elegir alguna forma de actividad física y mover el cuerpo, evitando sobreesfuerzos.