3 ensaladas con quinoa que te gustará probar

8 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
La quinoa es uno de los cereales más completos que podemos encontrar. Para elaborar las ensaladas podemos cocinar una buena cantidad antes y reservarla en la nevera

La quinoa es un elemento perfecto para las ensaladas y con unas excelentes propiedades nutricionales, como un alto contenido en proteínas. Según una publicación en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, la quinoa también aporta lípidos, fibras, vitaminas y minerales. Por ello, te mostramos algunas deliciosas ensaladas con quinoa que podrás disfrutar en cualquier comida o cena.

Para este tipo de ensaladas con quinoa recomendamos lavar la quinoa cuidadosamente antes de cocinarla. Así le quitamos su habitual sabor amargo natural, debido a la presencia de saponina. Por otro lado, podemos cocinar la quinoa el día anterior y reservarla en un envase hermético, ya que las semillas aguantarán sin problemas. Sigue leyendo para conocer las recetas.

Ensalada de quinoa al estilo mediterráneo

El consumo de ensalada de quinoa al estilo mediterráneo puede complementar la alimentación diaria de una forma sana y balanceada. De acuerdo con una investigación publicada en Advances in Food and Nutrition Research, la quinoa está compuesta hasta en un 15% de proteínas y, además, aporta un gran equilibrio de aminoácidos.

Ahora bien, es al estilo mediterráneo, ya que combina el queso feta con el tomate y la albahaca, ingredientes comunes en dicho modelo de alimentación. ¿Quieres probarla? ¡Disfrútala!

Ingredientes

  • 1 taza de quinoa sin cocinar (170 g)
  • ½ cucharada de sal (5 g)
  • 1 taza de pepino picado en cubos y sin semillas (100 g)
  • 1 taza de tomates cortados en cubos (100 g)
  • Albahaca y orégano (al gusto)
  • 1 taza de aceitunas picadas en rodajas (155 g)
  • ⅓ de taza de queso feta desmenuzado (50 g)
  • ¼ de taza de cebolla roja picada (35 g)

Preparación

  • En primer lugar, cocinamos la quinoa con agua abundante hirviendo y le añadimos sal al gusto.
  • Mientras tanto, mezclamos el pepino, los tomates escurridos, las aceitunas, el queso y la cebolla en un tazón grande. Una vez listo, lo reservamos a un lado.
  • Esparcimos la quinoa cocinada en un molde de hornear de tamaño mediano. Después, enfriamos un poco la quinoa en la nevera durante unos 5 minutos. Por último, la añadimos a la mezcla con las verduras.
  • Para terminar la receta, removemos con cuidado para que todo se mezcle. Finalmente, servimos inmediatamente si queremos la ensalada templada, o bien la metemos unos minutos en la nevera si la preferimos fría.

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Ensalada de quinoa con maíz y zanahoria

Ensalada de quinoa y maíz.

La segunda de estas ensaladas con quinoa dará más protagonismo al sabor de las verduras, especialmente el maíz. Es incluso más fácil de preparar que la anterior, pero igual de deliciosa.

Ingredientes

  • ½ taza de quinoa sin cocinar (87 g)
  • ¼ de taza de maíz dulce (35 g)
  • ¼ de taza de zanahoria rallada (40 g)
  • 12 tomates cherry
  • 12 aceitunas negras
  • 1 aguacate
  • Aceite de oliva virgen extra (al gusto)

Preparación

  • En primer lugar, lavamos bien la quinoa antes de cocinarla.
  • Cocemos la quinoa con una cantidad abundante de agua hirviendo durante pocos minutos. Estará lista cuando las semillas dejen ver unos aros blanquecinos. A continuación, la dejaremos enfriar ligeramente.
  • Por último, mezclamos la quinoa con la zanahoria, el maíz, las aceitunas y el aguacate, y removemos bien el conjunto. Aliñamos el conjunto con aceite de oliva al gusto.

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Ensaladas de quinoa con espárragos y pollo

Podemos decir que esta receta es ideal para obtener una buena cantidad de proteína. Además de la que aporta la quinoa, también concentra la que contiene la pechuga de pollo. Según un estudio publicado en Food & Nutrition Research, el pollo es una de las carnes blancas con más beneficios nutricionales. 

Ingredientes

  • 1 taza de quinoa sin cocinar (170)
  • ⅓  de col lombarda (50 gramos)
  • 10 tallos de espárragos
  • 1 zanahoria
  • 1 pechuga de pollo
  • Sal (al gusto)
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (15 ml)
  • 1 cucharada de zumo de limón (15 ml)
  • ½ cucharada de semillas de sésamo (5 g)
  • Uvas (para decorar)

Preparación

  • Comenzamos preparando las distintas verduras que vayamos a usar para poder cocer todas al tiempo, junto con la pechuga de pollo y la quinoa.
  • Lavamos los tallos de espárragos y los cortamos en discos. Cortamos también la col lombarda en juliana y la lavamos. Pelamos la zanahoria y la cortamos en dados.
  • A continuación, llenamos una cazuela con abundante agua, agregamos un pellizco de sal y la llevamos a ebullición. Introducimos la pechuga de pollo y cocemos durante 20 minutos.
  • Retiramos, escurrimos y dejamos atemperar unos minutos antes de deshebrarla con ayuda de dos tenedores para no quemarnos.
  • Tras esto y mientras el pollo está cociendo, ponemos a hervir tres cazuelas distintas con agua. En una de ellas cocemos los espárragos durante 2 minutos, escurrimos y reservamos. En otra los dados de zanahoria durante 4 minutos, escurrimos y reservamos. Por último, en la tercera cocemos la quinoa hasta que muestre los anillos blancos.
  • Finalmente, preparamos un aliño con el aceite de oliva virgen extra, el zumo de limón y la sal. Mezclaremos con los ingredientes anteriores y emplatamos el conjunto. Después decoramos la ensalada al gusto con unas uvas frescas.

Ahora que conoces estas alternativas fáciles para incorporar la saludable quinoa a tu dieta, no dudes en prepararlas. No te tomará mucho tiempo y tendrás una alimentación más saludable y nutritiva.

  • Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition57(8), 1618–1630. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.1001811
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