3 estiramientos de flexores de cadera
Los estiramientos de flexores de cadera pueden, entre otras cosas, disminuir el dolor en esta región del cuerpo y en la espalda baja. Sin embargo, ¿cuándo es recomendable hacerlos? ¿En qué circunstancias es preferible evitarlos? Te invitamos a conocer más al respecto a continuación.
En primer lugar, hay que tener claro cuáles son estos músculos. Los flexores de cadera son los músculos que acercan la rodilla al pecho. Los más importantes son el cuádriceps y el psoas ilíaco.
Estos músculos siempre están trabajando; cuando caminas, subes o bajas escaleras o si cambias de posición en la silla, entre otros movimientos. A su vez, ayudan a estabilizar la columna lumbar y la cadera.
Según un estudio publicado por el International Journal of Sports Physical Therapy, la rigidez de los flexores de cadera limita la activación de los glúteos, algo que puede afectar el rendimiento en deportes como el fútbol. Dada su evidente importancia, es recomendable mantenerlos en buen estado.
Cuándo realizar estiramientos de flexores de cadera
Los estiramientos de flexores de cadera son aconsejables en las siguientes situaciones:
- En caso de tener una sensación de tensión o compresión en la parte anterior de la cadera.
- Si tienes dolor en la parte baja de la espalda o en la cadera, sobre todo cuando pasas mucho tiempo en una misma posición —de pie o en una silla, por ejemplo—.
- Si no has realizado estiramientos de flexores de cadera previamente para disminuir los síntomas.
Cuándo evitar los ejercicios para los flexores de cadera
A menos que tu profesional de salud de preferencia te indique lo contrario, estas son circunstancias comunes en las que no deberías hacer estiramientos de flexores de cadera:
Antes de hacer ejercicio
Los estiramientos estáticos antes de hacer alguna actividad física disminuyen la fuerza que el músculo es capaz de hacer, como indica un estudio publicado por la revista International Journal of Sports Physical Therapy.
A este fenómeno se lo llama «pérdida de fuerza inducida por estiramiento» . No es permanente, pero puede disminuir el rendimiento deportivo y predisponer al individuo a padecer lesiones. La excepción de esta regla suelen ser los gimnastas o bailarines, debido a las particularidades y exigencias de las disciplinas que realizan.
Si es lo único que haces para prevenir lesiones
Una investigación publicada en 2018 afirma que la falta de flexibilidad en los flexores de la cadera es un factor de riesgo para las lesiones de las extremidades inferiores. No obstante, el estiramiento como método único de tratamiento no ha demostrado ser efectivo para reducir la incidencia de lesiones musculoesqueléticas.
En cambio, combinado con un programa de ejercicios individualizado, sí puede ser beneficioso en ciertos casos. Para reducir los riesgos, te recomendamos consultar siempre con un profesional de la actividad física o fisioterapia.
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Si ya los has realizado previamente para reducir síntomas
Si ya has hecho estiramientos de flexores de cadera para disminuir algún síntoma y no ha habido mejoras, la intensidad de los síntomas ha aumentado o si los síntomas se reducen por un tiempo pero luego vuelven, es mejor no realizar estos estiramientos.
Es preferible que vayas con tu fisioterapeuta de confianza para que te evalúe y te haga un tratamiento individualizado. Probablemente haya una razón más profunda para las molestias que requiera de un tratamiento más específico.
¿Cómo estirar los flexores de cadera?
Antes de pasar a los ejercicios específicos, es preciso remarcar que los estiramientos se pueden hacer de distintas maneras:
Estiramiento estático
Este es el estiramiento tradicional, en el que mantienes la posición por un tiempo determinado. En líneas generales, cuando vayas a hacer un estiramiento estático:
- La sensación que debes buscar es de un estirón leve, no debe doler.
- Se recomienda mantener el estiramiento entre 15 y 30 segundos y hacer 3 o 4 repeticiones.
- En adultos mayores —65 o más años—, es recomendable mantener el estiramiento entre 30 y 60 segundos para obtener mejores resultados.
- Lo puedes hacer 2 o 3 veces a la semana, como recomienda una publicación del sitio WebMD.
- Si lo haces después de un calentamiento breve, obtendrás mejores resultados a corto plazo y reducirás el riesgo de lesionarte por exigir a los músculos sin prepararlos antes.
FNP
Esta sigla significa «facilitación neuromuscular propioceptiva». En este caso, se combina la contracción y el estiramiento del músculo que quieres trabajar. Constituye una de las mejores técnicas para mejorar el ROM —rango de movimiento articular— activo, sobre todo a corto plazo.
La forma más sencilla de hacer FNP es con ayuda de alguien más o con una resistencia externa. Para hacerlo, sigue estos pasos:
- Estira el músculo que quieres trabajar.
- Tu ayudante hará una ligera presión en la dirección del estiramiento, mientras tú se lo impides durante 10 segundos.
- Al terminar ese tiempo, cuenta hasta 5 segundos y repite el proceso 2 o 3 veces más.
¿Cuál estiramiento es mejor?
De acuerdo con un estudio que publicó Journal of Sport Rehabilitation, ambos tipos ofrecen los mismos resultados, solo que a ciertas personas les sienta mejor uno que el otro. Por eso, prueba hacer el mismo estiramiento con la técnica estática un día y al siguiente pruébalo con FNP. Quédate con el que te haga sentir mejor después. Recuerda que es tu cuerpo, nadie lo conoce mejor que tú.
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3 estiramientos de flexores de cadera
Antes de hacer el estiramiento con más intensidad, es primordial dominar primero las posturas más fáciles. Por eso, te recomendamos comenzar de a poco e ir aumentando la exigencia a medida que vayas controlando mejor cada postura.
1. Estiramiento de cuádriceps
- Acuéstate boca abajo y toma con una mano el talón de la pierna de la que quieres trabajar el glúteo.
- Sostén la posición si es estiramiento estático.
- Si es FNP, puedes hacerte resistencia tú mismo. Solo intenta extender la pierna mientras lo impides con la mano que está tomando el talón.
- Finalmente, si logras llevar el talón al glúteo sin problema, pasa al siguiente estiramiento.
2. Estiramiento de psoas
Para este ejercicio, vamos a poner como ejemplo que el objetivo es estirar el psoas derecho:
- Ponte en posición de lunge o zancada, con la pierna izquierda al frente y la derecha apoyada en el suelo.
- La pierna izquierda tendrá el pie firme en el suelo y la rodilla flexionada a 90 grados.
- Puedes apoyar la pierna derecha sobre una almohada, cojín o toalla enrollada si te molesta el contacto con el suelo.
- Mantén la mirada al frente, con el tronco perpendicular al suelo.
- Enseguida, contrae el glúteo derecho y, suavemente, empuja la cadera derecha hacia adelante. No pierdas la posición de tronco.
- Sostén la posición si es estiramiento estático.
- Si es FNP, presiona el suelo con la rodilla durante 10 segundos.
- Si inclinas el tronco ligeramente hacia atrás, puedes aumentar la intensidad del estiramiento.
3. Estiramiento de cuádriceps y psoas
En este tercer ejercicio, debes seguir los mismos pasos que para estirar el psoas, con la diferencia de que tomas el tobillo de la pierna que estás estirando y lo acercas al glúteo. Este estiramiento es muy intenso; domina los anteriores antes de probarlo.
Otras claves para estirar los flexores de cadera
No existe el estiramiento «perfecto», sino que debes encontrar el estiramiento ideal para ti y para lo que necesitas en un momento dado. Dos personas pueden tener los mismos síntomas y necesitar tratamientos totalmente distintos.
De la misma forma, algo que te funcionaba antes puede que ya no, y eso es normal: el cuerpo se adapta. Por eso, es vital que prestes atención a cómo te sientes antes, durante y después de estirar los flexores de cadera.
Finalmente, recuerda que, cuando se trata del cuerpo, los efectos son acumulativos. El secreto está en hacerlo con frecuencia, al menos una vez al día. Sé paciente y el cuerpo te lo agradecerá.
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