3 formas de preparar un guacamole saludable

Francisco María García 31 mayo, 2018
El guacamole es una interesante salsa que podemos tomar como complemento de algunos productos que se toman en frío y cuya preparación admite diferentes variaciones

El guacamole es una comida típica mexicana que se ha hecho universal. Su base es el aguacate, un fruto de sabor muy característico y textura cremosa. Proponemos tres maneras de preparar guacamole saludable, con ingredientes que conserven su carácter sano y natural.

Historia del guacamole

El nombre de este plato mexicano de origen prehispánico proviene del náhuatl Ahuacamolli, que significa mezcla de aguacate. A lo largo de la historia se le fueron incorporando diferentes ingredientes hasta convertirlo en lo que es hoy.

Esta elaboración forma parte importante de muchos platos de la gastronomía mexicana y se ha expandido por todo el mundo debido a su delicioso sabor.

Un guacamole saludable: cómo lograrlo

Para que el guacamole sea saludable la clave está en los ingredientes. En ese sentido, hay errores en su preparación que podrían convertirlo en un alimento nocivo para la salud.

Algunos de esos errores son:

  • Emplear aceites no saludables en exceso. Al preparar el guacamole, se deben usar aceites beneficiosos para la salud como el de oliva, canola (colza) o girasol. El aguacate, su principal ingrediente, tiene un importante componente graso, por lo que no es necesario administrar mucho aceite procesado al plato.
  • Demasiada sal. Ya se sabe lo perjudicial que es el consumo excesivo de sodio para la salud cardiovascular. Entre otras consecuencias, también estimula procesos inflamatorios y retención de líquidos.
  • Agregar condimentos procesados. Debe procurarse que todos los ingredientes en su elaboración sean naturales, ya que los comerciales contienen aditivos y conservantes no deseados.

Hay dos maneras de preparar el guacamole, según nuestras preferencias: añadiendo los ingredientes finamente picados o procesados en la batidora.

1. Guacamole original

He aquí la receta tradicional de guacamole. Para que sea un alimento saludable, debemos descartar el uso de aceites saturados, el exceso de sal y los condimentos procesados. Está pensada para diez comensales. 

Ingredientes

  • 1 tomate grande
  • 2 aguacates maduros
  • 1 cebolla mediana
  • 1 pimiento rojo
  • 2 cucharadas de cilantro fresco (30 g)
  • El zumo de una lima
  • Aceite de maíz o girasol
  • Sal

Preparación

  1. Escaldar, pelar y picar el tomate en trozos muy pequeños.
  2. Picar finamente la cebolla y el pimiento rojo.
  3. Picar las hojas de cilantro finamente, desechando los tallos.
  4. Cortar los aguacates a la mitad, retirarle la pulpa y echarla en un bol. Triturarlos con un tenedor.
  5. Sobre el aguacate, agregar la cebolla, el pimiento y el tomate y mezclar bien. Por último, añadir el cilantro, el zumo de lima, el aceite y la sal.
  6. Guardado en la heladera puede conservarse durante cinco días.

2. Guacamole proteico de queso

Acá se presenta otra receta para un guacamole saludable. Una buena opción consiste en incorporar alguna proteína en la elaboración; en este caso se incluye queso, de esta manera se obtiene un plato más saciante. Esta preparación alcanza para unas cuatro personas. 

Ingredientes

  • 1 aguacate mediano
  • 1 taza de queso bajo en grasa triturado (por ejemplo, ricota) (150 g)
  • El jugo de ½ limón
  • 2 dientes de ajo majados
  • 1 cebolla mediana
  • 1 pimiento verde
  • 3 cucharadas de cilantro (45 g)
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  1. Sacar la pulpa del aguacate y cortarla. Rociarla con limón para que no se oscurezca.
  2. Picar finamente la cebolla, el pimiento y el cilantro.
  3. Colocar todos los ingredientes en la batidora y procesar hasta obtener una crema homogénea.
  4. Servir como salsa en frío, acompañado por vegetales crujientes o galletas dietéticas. Es una opción ideal para un bocado entre comidas, como aperitivo o entrante.

3. Guacamole con salmón

Con esta receta obtendremos un guacamole muy saludable, debido a la inclusión de salmón, un pescado con gran contenido de ácidos grasos esenciales.

Ingredientes

  • 2 aguacates medianos
  • 170 g de salmón ahumado
  • 2 cucharadas de yogur griego (40 g)
  • ½ cebolla morada picada finamente
  • 2 cucharadas de cilantro finamente picado (20 g)
  • 1 cucharadita de comino (5 g)
  • 1 ½ cucharadas de mostaza (20 g)
  • El zumo de 1 lima
  • El zumo de 1 limón
  • Sal y pimienta (al gusto)

Preparación

  1. Cortar los aguacates a la mitad y retirarles la pulpa. En un bol, triturarla con un tenedor y rociarle unas gotas de limón para evitar que se oxide y adquiera color oscuro.
  2. Cortar el salmón lo más pequeño posible.
  3. Agregar al aguacate el resto de los ingredientes, revolver y mantener tapado por una hora para que se integren bien todos los sabores.
Te puede gustar