3 ideas saludables para cenas rápidas

La cena es una refección fundamental, a la cual dejamos de prestar la debida atención con bastante frecuencia

Tanto si la razón es el cansancio o la prisa es evidente que existe una tendencia a consumir comidas poco nutritivas y altas en calorías por la noche. Para ayudarte a remediar esta situación, a continuación te presentamos 3 ideas saludables para cenas rápidas, saciantes, y nutrientes esenciales.

Además de perjudicar nuestro sueño, los malos hábitos pueden derivar en obesidad. ¿Pero es posible comer sano y rico mismo después de un largo día de trabajo? La respuesta es sí. Y no hace falta dedicar mucho tiempo. 

3 ideas saludables para cenas rápidas

Salteado de pollo y verduras exprés

Salteado de pollo y verduras exprés

Esta es una receta rápida, ligera y económica, por ello, está entre las mejores ideas saludables para cenas rápidas. Nosotros utilizamos pollo, pero el salteado puede llevar cualquier carne y vegetales de tu preferencia.

También puedes preparar una  versión vegetariana, con un trozos de tofu, por ejemplo. Además, se le pueden añadir semillas de girasol y sésamo para aportar mayor cantidad nutrientes y una textura crocante y atractiva.

Ingredientes

  • 2 dientes de ajo.
  • 2 cebolletas picadas.
  • 1 taza de arroz integral (200 g).
  • 1 taza de pechuga de pollo (250 g).
  • 2 zanahorias (cortadas en julianas).
  • 3 cucharadas de salsa de soja (60 g).
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (30 g).
  • 1 morrón amarillo (cortado en julianas).
  • 1 morrón rojo (cortado en julianas).
  • Floretes de brócoli (o coliflor) al gusto.
  • Semillas de girasol y sésamo al gusto.

Modo de preparación

En una olla amplia (o wok) colocamos el aceite de oliva y dejamos calentar. Luego agregamos los ajos, las cebolletas y los morrones, y dejamos rehogar por un par de minutos. Agregamos el pollo y dejamos “sellar” (hasta que adquieran el una capa de color blanco).

Entonces añadimos el brócoli, la zanahoria y la salsa de soja. Dejamos cocinar a fuego medio, por algunos minutos, hasta que los vegetales estén tiernos. En otra olla cocinamos el arroz integral con un hilo de aceite de oliva y agua en cantidad suficiente.

La forma de servir este plato dependerá del gusto del comensal. Podemos mezclar el arroz cocinado con el salteado y servimos con las semillas por arriba. Pero también se puede servirlos separadamente, con el arroz como acompañamiento.

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Pasta integral con salsa pesto y tomates cherry

Pasta integral con salsa pesto y tomates cherry

Actualmente, la pasta ganó cierta “mala fama” en las dietas para adelgazar, ya que se trata de un carbohidrato. Si bien es cierto que debemos moderar nuestro consumo diario de harinas y almidones, no hay por qué exagerar.

No obstante, los hidratos de carbono son fuentes de energía esenciales para nuestro organismo. En esta receta, utilizamos fideos integrales para aportar fibra y favorecer la digestión.

Ingredientes

  • 75 g de pasta integral por persona.
  • Tomates cherry al gusto (también pueden ser utilizados tomates comunes o secos).
  • Para la salsa pesto:
    • Nueces o almendras (5 a 7 unidades).
    • Albahaca fresca (10 a 15 hojas).
    • Zumo de limón (1 cucharadita).
    • Aceite de oliva (4 cucharadas).
    • Ajo (1/2 diente).
    • Sal a gusto.

Modo de preparación

Optamos por elaborar nuestra salsa pesto casera, pero también es posible comprarla ya preparada. En un bol colocamos todos los ingredientes de la salsa y trituramos con una batidora. Reservamos.

En un cazo vertimos agua para cocinar nuestra pasta integral. Por otro lado, lavamos bien los tomates cherrys (o el tipo de tomate que hayamos elegido) y dejamos secar.

Cuando la pasta esté casi cocinada, salteamos rápidamente (a fuego alto) los tomates con aceite de oliva, en una olla o sartén.

Luego escurrimos la pasta, la pasamos rápidamente por los tomates salteados y, por último, agregamos la salsa pesto. Apagamos el fuego inmediatamente (para no quemar la salsa) y servimos con queso rallado por arriba.

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Filetes de salmón aromatizados con limón

salmón

Esta es una de las ideas saludables para cenas rápidas más sabrosas, prácticas y de bonita presentación. Ideal para cuando tenemos algún invitado o simplemente para darnos un gusto a nosotros mismos.

Ingredientes

  • Ralladura de limón.
  • Sal y pimienta al gusto.
  • 1 ó 2 filetes de salmón por persona.
  • Zumo de ½ limón (por cada filete de salmón).
  • Acompañamiento de tu preferencia (puré de patatas o calabaza, arroz o pasta integral, ensalada, etcétera).

Modo de preparación

Primero nos cercioramos de que los filetes de salmón no tengan espinas. Luego separamos un rectángulo de papel aluminio para cada filete. Cogemos una placa metálica apta para horno, la cubrimos con papel aluminio y colocamos los filetes.

Para condimentar nuestro salmón, añadimos sal y pimienta al gusto. Luego exprimimos ½ limón sobre cada filete. Llevamos al horno a 180ºC hasta que los salmones estén bien cocinados.

Mientras tanto preparamos el acompañamiento que hayamos elegido. Antes de servir, agregamos un toque de ralladura de limón sobre cada filete para aromatizar nuestro plato.