3 posturas de yoga para aliviar la tensión cervical

Daniela Echeverri Castro·
12 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
10 Diciembre, 2018
Las posturas y estiramientos que se realizan en el yoga pueden ayudar a disminuir la rigidez y tensión sobre la zona cervical. Además, fortalecen los músculos y pueden prevenir dolencias.
 

El yoga reúne una serie de posturas que permiten estirar y relajar esta parte del cuerpo. Aunque hay muchos factores que pueden desencadenar la dolencia, en general, estos estiramientos son beneficiosos para acelerar el alivio y disminuir la tensión cervical.

Lo mejor de todo, es que son un gran complemento para corregir los errores posturales que a veces detonan la tensión. Además, estimulan la circulación de la sangre y ayudan a mejorar la oxigenación de los músculos para evitar esos estados de rigidez por estrés o sobreesfuerzos.

¿Te está aquejando una cervicalgia? ¿Sientes nudos en la zona del cuello? No siempre tendrás que tomar analgésicos o relajantes musculares para contrarrestarlo. A continuación se comparten 3 posturas de yoga que se pueden realizar como terapia contra este tipo de molestia.

¿Por qué es bueno practicar yoga para aliviar la tensión cervical?

Algunas posturas de yoga pueden disminuir esos espasmos o contracciones musculares que a veces son incapacitantes. Si bien, algunos no han comprobado los efectos de esta disciplina, es una práctica de rehabilitación con muchos beneficios para el estado físico y mental.

 

Sin embargo, sí se ha comprobado a través de un estudio realizado en la Universidad de Lérida que el mindfulness ligado a la fisioterapia ayudan a contrarrestar la presión cervical. Además, esto disminuye la intensidad del dolor, aumenta la amplitud de movimiento y mejora la calidad de vida.

Debido a los movimientos que implica hacer yoga, este también puede aumentar el nivel de energía y la flexibilidad de las articulaciones. De igual forma, favorece la pérdida de peso y mejora el flujo de la sangre para un óptimo mantenimiento de todas las funciones del cuerpo.

En relación a la zona cervical, practicar yoga puede servir como terapia para el dolor y la rigidez que generan el estrés y el trabajo. Si se incluyen técnicas de respiración profunda y estabilidad emocional, resultará idóneo para minimizar cualquier tensión sobre esta zona.

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Ejercicios de yoga para aliviar la tensión cervical

El yoga ha sido objeto de investigación, ya que es una práctica que ayuda a aliviar muchas afecciones y a disminuir episodios de estrés y ansiedad. Además, se sabe que las preocupaciones son los mayores desencadenantes de dolencias como cervicalgia, lumbalgia, entre otras.

En un estudio realizado en el Colegio Oficial de Enfermería de Madrid se explicó que la aplicación del yoga como terapia complementaria en la salud puede estar recomendada. No es necesario ser expertos para realizar estas posturas.

 

Si bien, se requiere un poco de concentración y resistencia física, en general son posturas fáciles que pueden incrementar la flexibilidad y fuerza. A continuación, se recomiendan 3 posturas sencillas para disminuir la presión cervical:

1. Postura de gato

El gato o Marjaryasana es una de las técnicas que pueden favorecer el alivio de los cervicales en caso de tensión y rigidez. De hecho, es idónea para relajar los músculos y fortalecer la zona lumbar. Además, aporta bienestar mental, dado que reduce la ansiedad y estrés.

¿Cómo hacerla?

  • Para empezar, apoyarse en el suelo sobre las manos y las rodillas.
  • Segundo, asegurarse de que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las muñecas bajo los hombros.
  • Tercero, esta postura implica mantener la columna en posición neutral, con la espalda recta y los abdominales contraídos.
  • Luego, al inhalar, arquear la espalda. Dejar que el vientre se relaje y elevar la cabeza y coxis hacia el cielo.
  • Después, al exhalar, redondear la columna hacia arriba y llevar la barbilla hacia el pecho.
 
  • Por último, se pueden realizar movimientos alternos de forma constante y hacer por lo menos 10 repeticiones.

2. Postura de la cara de vaca

También conocida como Gomukhasana, es una postura de yoga para aliviar la tensión cervical y fortalecer la parte superior del cuerpo. Es recomendada para relajar los músculos ante la rigidez causada por las malas posturas.

¿Cómo hacerla?

  • En primer lugar, hay que sentarse en Dandasana, es decir, en el suelo con las piernas estiradas adelante y la espalda firme.
  • En segundo lugar, tras adoptar dicha postura, doblar la pierna izquierda para llevar el talón hacia la cadera derecha.
  • De igual forma, levantar la pierna derecha sobre la izquierda y llevarla hacia la cadera izquierda.
  • A continuación, intentar agarrar las manos por detrás de la espalda y estirar los codos en direcciones opuestas.
  • Luego, inhalar y sostener la respiración unos segundos.
  • Después, soltar el aire despacio.
  • Por último, repetir la misma postura con los miembros opuestos.

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3. Torsión del sabio

Uno de los ejercicios más simples del yoga para disminuir el dolor de cuello es la Bharadvajasana o torsión del sabio. Aunque es más simple que las anteriores, resulta efectiva para dar más resistencia a los cervicales.

 

¿Cómo hacerla?

  • Primero, sentarse en el suelo o una silla.
  • Luego, colocar la mano derecha detrás de la espalda y la izquierda sobre la rodilla derecha.
  • Después, hacer un ejercicio de respiración profunda mientras se realiza la torsión hacia el lado derecho.
  • Por último, volver a la posición inicial y hacer la rotación por el lado contrario.

¿Ya practicaste estas posturas en casa? Si bien son recomendadas cuando se tiene mucha tensión, lo ideal es realizarlas de forma regular como método de prevención. Así pues, ya sea al iniciar el día o en una pauta del trabajo, se le pueden dedicar unos minutos a cada ejercicio.

¡Inténtalo!

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  • Fabián Fedinchik (2016). Mindfulness para el tratamiento fisioterapéutico del dolor cervical crónico no específico (España). https://repositori.udl.cat/bitstream/handle/10459.1/58913/ffedinchikf.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  •  María Ángeles Mota López; Laura Sánchez López (2016). Yoga y salud mental: Una revisión bibliográfica (España). https://www.codem.es/Adjuntos/CODEM/Documentos/Informaciones/Publico/9e8140e2-cec7-4df7-8af9-8843320f05ea/3A8C6C40-E28C-4580-B6EB-EF9D883590E6/0467e117-4689-47fe-abcb-ea1b39926b14/0467e117-4689-47fe-abcb-ea1b39926b14.pdf