3 preparaciones con lentejas para disfrutar en familia

Antonella Grandinetti · 9 mayo, 2019
Descubre las mejores recetas con lentejas paso a paso para disfrutarlas con la compañía de toda la familia. ¡Te encantarán!

¿En casa coméis legumbres? Las lentejas se cuentan entre las leguminosas más nutritivas, además son realmente versátiles y pueden incluirse en toda clase de platos. Sin embargo, en muchos hogares apenas se consumen, por ello compartimos contigo 3 preparaciones con lentejas que gustarán a toda la familia.

Recuerda que las recomendaciones nutricionales señalan la importancia de consumir legumbres al menos dos veces a la semana. Esto se debe a su gran aporte de proteínas de calidad. En el caso específico de las lentejas, estas aportan:

  • Hidratos de carbono de digestión lenta, principalmente en forma de almidón, seguido de oligosacáridos.
  • Proteínas de buena calidad, especialmente lisina.
  • Fibra soluble e insoluble.
  • Ácidos grasos poliinsaturados
  • Minerales como calcio, potasio, magnesio, fósforo y zinc.
  • Vitaminas del grupo B (niacina, tiamina, B6 y folatos).

Hemos escogido recetas fáciles, perfectas para preparar junto a los niños. Además, encontrarás ideas para platos fríos y calientes, para comer en un picnic en el parque o llevar a la playa. ¡Vamos a cocinar lentejas!

Preparaciones con lentejas para toda la familia

Lentejas
Las lentejas destacan por su aporte de carbohidratos de lenta digestión y proteínas de calidad.

Anímate a cocinar toda clase de preparaciones con lentejas. La realidad es que son súper versátiles y nutricionalmente merece la pena incorporarlas a la dieta familiar. Además, ¡son muy económicas!

Puedes combinarlas con carnes y verduras, utilizarlas para preparar un sabroso cocido u optar por una saludable ensalada. ¡Las opciones son múltiples y dependen solamente de tu imaginación! A continuación, te presentamos algunas ideas.

Lee también: Por qué las lentejas son recomendadas en las dietas

1. Sopa de lentejas y leche de coco

Sopa de lentejas
A diferencia de los cocidos más tradicionales, esta receta incorpora el exótico sabor del coco y la cremosidad del yogur.

Esta es quizás una de las preparaciones con lentejas más exóticas que hemos descubierto. La inclusión de la leche de coco le da a esta sopa una cremosidad única. ¡No dejes de probarla!

Ingredientes

  • 2 cebollas medianas
  • 200 g de lentejas rojas
  • 20 g de jengibre rallado
  • 400 ml de leche de coco
  • 300 ml de caldo de verduras
  • 1/2 kilo de tomates
  • 2 dientes de ajo
  • 200 g de yogur griego
  • zumo de 1 limón
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • menta (al gusto)
  • sal y pimienta (al gusto)

Elaboración

  1. Prepara el caldo de verduras y reserva.
  2. Pica finamente las cebollas y reserva.
  3. Lava bien los tomates, pélalos y córtalos en pequeños cubos. Reserva.
  4. Caliente el aceite de oliva en una sartén.
  5. Incorpora las cebollas picadas y los dos ajos machacados a la sartén. Dales unas vueltas.
  6. Añade el jengibre rallado y mezcla.
  7. Tras un minuto, incorpora los cubos de tomate, el caldo de verduras, la leche de coco y las lentejas.
  8. Salpimenta al gusto.
  9. Lleva la sopa a ebullición, baja el fuego y deja cocer durante entre 15 y 20 minutos.
  10. Incorpora el yogur griego y la menta picada.
  11. Por último, añade el zumo de limón y, si lo deseas, decora con un par de hojas de menta.

2. Preparaciones con lentejas: Berenjenas rellenas de lentejas

Berenjenas al horno
La combinación de estos dos ingredientes hace de ambas una receta saludable y vegetariana.

La berenjena está compuesta principalmente por agua, motivo por el cual se la suele incluir en las dietas de adelgazamiento. Combinadas con lentejas, puedes crear un rico plato, ideal para llevar a la oficina.

Ingredientes

  • 150 g de lentejas cocidas
  • 2 berenjenas
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1 zanahoria mediana
  • 100 ml de caldo de verdura
  • tomate frito (cantidad necesaria)
  • nuez moscada, comino y cúrcuma (al gusto)
  • sal y pimienta (al gusto)
  • queso parmesano

Elaboración

  1. Corta las berenjenas a la mitad y realiza pequeños cortes en la pulpa, de manera tal de conformar una especie de rejilla.
  2. Coloca las mitades de berenjena sobre una placa de horno, salpimenta al gusto y cocina en el horno a 200 ºC hasta que estén bien cocidas (alrededor de 30 minutos).
  3. Corta las hortalizas en dados pequeños y sofríelas hasta que estén bien cocidas.
  4. Incorpora el tomate triturado y las especias. Cocina unos minutos y añade las lentejas. Deja cocinar hasta que la salsa espese.
  5. Cuando estén listas, retira las berenjenas del horno. Quita la carne de las berenjenas y añádela a las lentejas. Da unas vueltas y tras unos minutos, incorpora el caldo. Deja hervir.
  6. Prueba las lentejas y rectifica la sal y pimienta de ser necesario.
  7. Rellena las mitades de berenjena con las lentejas y las verduras, espolvorea un poco de parmesano por encima y calienta en el horno un par de minutos, hasta que el queso se funda un poco. ¡Listo!

Prepara también: Super hamburguesa vegetal de lentejas y setas

3. Ensalada de lentejas

Ensalada de lentejas
En épocas más cálidas, una ensalada de lentejas te aportará nutrientes de calidad y frescor.

Esta ensalada es una de las mejores preparaciones con lentejas para llevar a un picnic o a la playa, además de a la oficina, claro. Se trata de un plato completo, sabroso y muy nutritivo. ¿Te han entrado ganas de probarla?

Ingredientes

  • 200 g de lentejas cocidas
  • 1/2 pimiento verde
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1 cebolleta
  • 1 tomate
  • hojas de albahaca (al gusto)
  • aceite de oliva virgen extra (al gusto)
  • sal y pimienta (al gusto)

Elaboración

  1. Lava bien los pimientos, retira las semillas y corta en pequeños cubos.
  2. Pica la cebolleta y corta el tomate en cubos.
  3. Sirve las lentejas cocidas en un bol e incorpora las verduras.
  4. Salpimenta al gusto y aliña con aceite de oliva virgen extra. Decora con unas hojas de albahaca ¡y prepárare para degustar tu ensalada de lentejas!

Nota: puedes incorporar también atún, palillos de cangrejo, zanahoria, brócoli, aceitunas ¡y todo lo que se te ocurra!

Anímate a incorporar legumbres en el menú semanal. Como ves, las preparaciones con lentejas pueden ser de lo más variadas, así que ¡no tendréis tiempo de aburriros! Varía las recetas y disfruta de los beneficios de las legumbres.
  • Fundación Española de Nutrición. Lentejas. http://www.fen.org.es/index.php/alimentacion/alimento/lentejas
  • Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición. Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud. http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2017/Informe_Legumbres_Nutricion_Salud.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Berenjena. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/berenjena.pdf