3 preparaciones con lentejas para disfrutar en familia

Antonella Grandinetti · 6 abril, 2019
Descubre las mejores recetas con lentejas paso a paso. ¡Te encantarán!

¿En casa coméis legumbres? Las lentejas se cuentan entre las leguminosas más nutritivas, además son realmente versátiles y pueden incluirse en toda clase de platos. Sin embargo, en muchos hogares apenas se consumen, por ello compartimos contigo 3 preparaciones con lentejas que gustarán a toda la familia.

Recuerda que las recomendaciones nutricionales señalan la importancia de consumir legumbres al menos dos veces a la semana. Esto se debe a su gran aporte de proteínas de calidad. En el caso específico de las lentejas, estas aportan:

  • Hidratos de carbono de digestión lenta, principalmente en forma de almidón, seguido de oligosacáridos.
  • Proteínas de buena calidad, especialmente lisina.
  • Fibra soluble e insoluble.
  • Ácidos grasos poliinsaturados
  • Minerales como calcio, potasio, magnesio, fósforo y zinc.
  • Vitaminas del grupo B (niacina, tiamina, B6 y folatos).

Hemos escogido recetas fáciles, perfectas para preparar junto a los niños. Además, encontrarás ideas para platos fríos y calientes, para comer en un picnic en el parque o llevar a la playa. ¡Vamos a cocinar lentejas!

Preparaciones con lentejas para toda la familia

Lentejas
Las lentejas destacan por su aporte de carbohidratos de lenta digestión y proteínas de calidad.

Anímate a cocinar toda clase de preparaciones con lentejas. La realidad es que son súper versátiles y nutricionalmente merece la pena incorporarlas a la dieta familiar. Además, ¡son muy económicas!

Puedes combinarlas con carnes y verduras, utilizarlas para preparar un sabroso cocido u optar por una saludable ensalada. ¡Las opciones son múltiples y dependen solamente de tu imaginación! A continuación, te presentamos algunas ideas.

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1. Sopa de lentejas y leche de coco

Sopa de lentejas
A diferencia de los cocidos más tradicionales, esta receta incorpora el exótico sabor del coco y la cremosidad del yogur.

Esta es quizás una de las preparaciones con lentejas más exóticas que hemos descubierto. La inclusión de la leche de coco le da a esta sopa una cremosidad única. ¡No dejes de probarla!

Ingredientes

  • 2 cebollas medianas
  • 200 g de lentejas rojas
  • 20 g de jengibre rallado
  • 400 ml de leche de coco
  • 300 ml de caldo de verduras
  • 1/2 kilo de tomates
  • 2 dientes de ajo
  • 200 g de yogur griego
  • zumo de 1 limón
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • menta (al gusto)
  • sal y pimienta (al gusto)

Elaboración

  1. Prepara el caldo de verduras y reserva.
  2. Pica finamente las cebollas y reserva.
  3. Lava bien los tomates, pélalos y córtalos en pequeños cubos. Reserva.
  4. Caliente el aceite de oliva en una sartén.
  5. Incorpora las cebollas picadas y los dos ajos machacados a la sartén. Dales unas vueltas.
  6. Añade el jengibre rallado y mezcla.
  7. Tras un minuto, incorpora los cubos de tomate, el caldo de verduras, la leche de coco y las lentejas.
  8. Salpimenta al gusto.
  9. Lleva la sopa a ebullición, baja el fuego y deja cocer durante entre 15 y 20 minutos.
  10. Incorpora el yogur griego y la menta picada.
  11. Por último, añade el zumo de limón y, si lo deseas, decora con un par de hojas de menta.

2. Berenjenas rellenas de lentejas

Berenjenas al horno
La combinación de estos dos ingredientes hace de ambas una receta saludable y vegetariana.

La berenjena está compuesta principalmente por agua, motivo por el cual se la suele incluir en las dietas de adelgazamiento. Combinadas con lentejas, puedes crear un rico plato, ideal para llevar a la oficina.

Ingredientes

  • 150 g de lentejas cocidas
  • 2 berenjenas
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1 zanahoria mediana
  • 100 ml de caldo de verdura
  • tomate frito (cantidad necesaria)
  • nuez moscada, comino y cúrcuma (al gusto)
  • sal y pimienta (al gusto)
  • queso parmesano

Elaboración

  1. Corta las berenjenas a la mitad y realiza pequeños cortes en la pulpa, de manera tal de conformar una especie de rejilla.
  2. Coloca las mitades de berenjena sobre una placa de horno, salpimenta al gusto y cocina en el horno a 200 ºC hasta que estén bien cocidas (alrededor de 30 minutos).
  3. Corta las hortalizas en dados pequeños y sofríelas hasta que estén bien cocidas.
  4. Incorpora el tomate triturado y las especias. Cocina unos minutos y añade las lentejas. Deja cocinar hasta que la salsa espese.
  5. Cuando estén listas, retira las berenjenas del horno. Quita la carne de las berenjenas y añádela a las lentejas. Da unas vueltas y tras unos minutos, incorpora el caldo. Deja hervir.
  6. Prueba las lentejas y rectifica la sal y pimienta de ser necesario.
  7. Rellena las mitades de berenjena con las lentejas y las verduras, espolvorea un poco de parmesano por encima y calienta en el horno un par de minutos, hasta que el queso se funda un poco. ¡Listo!

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3. Ensalada de lentejas

Ensalada de lentejas
En épocas más cálidas, una ensalada de lentejas te aportará nutrientes de calidad y frescor.

Esta ensalada es una de las mejores preparaciones con lentejas para llevar a un picnic o a la playa, además de a la oficina, claro. Se trata de un plato completo, sabroso y muy nutritivo. ¿Te han entrado ganas de probarla?

Ingredientes

  • 200 g de lentejas cocidas
  • 1/2 pimiento verde
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1 cebolleta
  • 1 tomate
  • hojas de albahaca (al gusto)
  • aceite de oliva virgen extra (al gusto)
  • sal y pimienta (al gusto)

Elaboración

  1. Lava bien los pimientos, retira las semillas y corta en pequeños cubos.
  2. Pica la cebolleta y corta el tomate en cubos.
  3. Sirve las lentejas cocidas en un bol e incorpora las verduras.
  4. Salpimenta al gusto y aliña con aceite de oliva virgen extra. Decora con unas hojas de albahaca ¡y prepárare para degustar tu ensalada de lentejas!

Nota: puedes incorporar también atún, palillos de cangrejo, zanahoria, brócoli, aceitunas ¡y todo lo que se te ocurra!

Anímate a incorporar legumbres en el menú semanal. Como ves, las preparaciones con lentejas pueden ser de lo más variadas, así que ¡no tendréis tiempo de aburriros! Varía las recetas y disfruta de los beneficios de las legumbres.
  • Fundación Española de Nutrición. Lentejas. http://www.fen.org.es/index.php/alimentacion/alimento/lentejas
  • Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición. Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud. http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2017/Informe_Legumbres_Nutricion_Salud.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Berenjena. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/berenjena.pdf