3 recetas perfectas para los amantes del atún

16 junio, 2018
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Al ser un ingrediente tan versátil podemos elaborar multitud de recetas de atún para variar nuestra dieta sin descuidar nuestro bienestar. Podemos optar por el fresco o el enlatado

Las recetas con atún son sencillas y su preparación no nos toma mucho tiempo. Para aquellos amantes de este tipo de pez traemos 3 deliciosos platillos para que puedan compartirlo con quien quieran. También son una excelente opción para una cena romántica. Aprende a preparar estas deliciosas recetas a base de atún y dale un gusto a tu paladar.

Un pescado muy nutritivo

Este es un pez originario de mar con una textura seca y con una tonalidad roja o rosada. Forma parte de todos los tipos de gastronomía a nivel mundial por su exquisito sabor y fácil preparación.

Además, es un alimento con un interesante valor nutricional, pues contiene  una gran cantidad de ácidos grasos omega 3 saturados, poliinsaturados y monoinsaturados. Además, como puede detallarse en USDA Food Composition Database, es rico en proteínas y minerales como fósforo, magnesio, hierro y yodo.

Por este motivo hoy en día existen muchos platillos a base de este rico alimento, desde aperitivos hasta platos principales. Y lo mejor es que, gracias a su sabor versátil, puedes crear las recetas que quieras.

Recetas con atún que deberías probar

Entidades como la Fundación Española del Corazón sugiere el consumo de 3 o 4 porciones de pescado a la semana. Esto, considerando que es un alimento completo a nivel nutricional y un contribuyente a mantener la salud cardiovascular.

1. Atún encebollado

Para empezar, lo mejor de este alimento es que puedes acompañarlo con cualquier tipo de vegetales, y la cebolla es una de ellos. Además, esta receta es de fácil preparación y está hecha a base de ingredientes simples que puedes conseguir en cualquier tienda.

Cebolla para las quemaduras.

Ingredientes

  • 4 rodajas de atún (1 kg)
  • 3 cebollas
  • 6 dientes de ajo machacados
  • 3 ajís dulces
  • 2 hojas de laurel
  • 3 cucharadas de vinagre balsámico de manzana (45 ml)
  • 2 cucharadas de tomillo en polvo (30 g)
  • 2 cucharadas de orégano (30 g)
  • 1 cucharada de sal (15 g)
  • 4 cucharadas de aceite de oliva (60 ml)

Preparación

  • Para empezar, pica las rodajas de atún en trozos (no muy pequeños) y luego colócalos en un bol grande.
  • A continuación, corta las cebollas en julianas y colócalas con el atún.
  • Luego, agrega al bol las hojas de laurel, el tomillo, orégano, sal y el vinagre balsámico. Deja marinar el atún por unos 30 o 40 minutos.
  • Por último, pon a calentar una sartén con el aceite de oliva y fríelo. Sirve con el contorno que más prefieras y disfruta.
Atún

2. Pastel de atún

En segundo lugar, esta es una receta deliciosa, fácil y económica de preparar. Además, te aseguramos que hasta a los pequeños de la casa les encantará. Pon a valer tus habilidades culinarias y comparte con tu familia este exquisito plato.

Ingredientes

  • 5 latas de atún
  • 4 papas grandes
  • ½ taza de queso rallado (100 g)
  • 5 cucharadas de mayonesa ligera (100 g)
  • 1 cucharada de queso crema (20 g)
  • 2 cebollas cortadas en trozos pequeños
  • 1 cucharada de sal (15 g)
  • 1 cucharada de pimienta (15 g)

Preparación

  • En primer lugar, en un bol grande mezcla el atún con la mayonesa, el queso crema, la cebolla, la sal y la pimienta.
  • Luego, pela, lava y corta las papas en rodajas finas.
  • A continuación, en una bandeja de hornear o refractario coloca las rodajas de papas para crear una base (unta la bandeja un poco de mantequilla para que no se peguen las papas).
  • Después, continúa agregando la capa de atún, y por encima esparce el queso hasta formar una cubierta.
  • Por último, hornea a 180 ºC durante 20 0 25 minutos. Luego, saca del horno, deja que enfríe y sirve.

3. Atún en guiso

Para acabar, en esta receta podrás utilizar tanto atún fresco como en lata. El guiso podrás acompañarlo con una ensalada verde y con cualquier otro contorno que prefieras. Además, te aconsejamos los tostones de plátano verde, que son una excelente combinación con el pescado.

Ingredientes

  • 4 latas de atún
  • 1 cebolla cortada en trozos pequeños
  • 2 tomates cortados en trozos pequeños
  • ¼ taza de salsa de tomate (50 ml)
  • 1 cucharada de onoto en polvo (15 g)
  • 3 hojas de albahaca
  • 1 cucharada de orégano (15 g)
  • ½ pimiento rojo (100 g)
  • 4 dientes de ajo
  • 2 papas cocidas cortadas en cuadros
  • 3 cucharadas de aceite de oliva (45 ml)
  • 1 cucharada de sal (15 g)
  • 1 cucharada de perejil picado (15 g)
  • ½ cucharada de pimienta (7 g)

Preparación

  • Para empezar, coloca una sartén a calentar con el aceite de oliva y pon a sudar la cebolla, tomate, orégano y el ajo, de 5 a 10 minutos.
  • Después, incorpora a la sartén el atún (desmenuzado).
  • A continuación agrega la salsa de tomate, la albahaca, el onoto y las papas. Después mezcla y deja cocinar por 5 minutos más.
  • Por último, sirve en platos individuales y esparce un poco de perejil sobre el guiso de atún. ¡Buen provecho!

En resumen

La preparación de recetas con atún es una forma saludable de obtener nutrientes importantes como el omega 3, las proteínas y una amplia variedad de minerales. Además, gracias a su versatilidad, es idóneo para salir de la rutina en cualquiera de las comidas principales. ¡No dejes de probar estas recetas!

  • Fish, tuna, fresh, yellowfin, raw. (4/1/2019). USDA Food Composition Database. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients
  • Fundación Española del Corazón. [Internet]. El pescado, imprescindible en la dieta. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2316-el-pescado-imprescindible-en-la-dieta.html
  • Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2018;10(7):952. Published 2018 Jul 23. doi:10.3390/nu10070952