3 recetas con champiñones de pocas calorías

Daniela Echeverri Castro · 14 febrero, 2019
Además de ser muy versátiles a la hora de preparar recetas, los champiñones están llenos de nutrientes que benefician el organismo. Descubre tres deliciosas maneras de prepararlos.

Hay muchas recetas con champiñones que se pueden incluir sin remordimientos en la dieta regular. Si bien su contenido calórico varía en función de los demás ingredientes utilizados, en general son alternativas ligeras que ayudan a cuidar la figura.

Los champiñones están disponibles en distintas variedades, la mayoría caracterizadas por tener una textura densa y carnosa. De hecho, son una gran opción para hacer preparaciones vegetarianas que requieren volumen. Además, están repletos de importantes nutrientes.

Propiedades nutricionales de los champiñones

La gran ventaja de las recetas con champiñones es que contienen pocas calorías si lo comparamos con otros platos. Sumado a esto, se trata de un ingrediente que concentra importantes propiedades nutricionales. Las más destacadas son:

  • Vitaminas del grupo B, como la riboflavina y la niacina
  • Vitamina D
  • Vitamina C
  • Potasio
  • Selenio
  • Magnesio
  • Fósforo

Nota: en menor cantidad también aporta fibra dietética, grasas saludables y proteínas.

3 deliciosas recetas con champiñones que te gustará probar

Por su sabor suave y versatilidad, los champiñones son ideales para hacer deliciosas recetas. Así pues, si estás tratando de variar tus platos sin dejar de cuidarte, no dudes en probar las opciones que te compartimos a continuación.

1. Hamburguesas de champiñones y frijoles negros

Hamburguesa vegana
La textura carnosa de los champiñones nos permite elaborar hamburguesas veganas.

¿Qué tal una deliciosa hamburguesa vegana? Si te gusta la idea, será una de tus recetas con champiñones favoritas. Para su elaboración vas a necesitar ingredientes adicionales como los frijoles negros, arroz integral, verduras y migas de pan. ¡Es deliciosa!

Ingredientes

  • 1 taza de arroz integral cocido (200 g)
  • 1 taza de frijoles negros enlatados en puré (200 g)
  • Aceite de oliva (lo necesario)
  • 6-8 champiñones finamente picados
  • 1 tallo de apio finamente picado
  • 1 zanahoria pequeña finamente picada
  • ¼ cebolla roja finamente picada
  • 2 dientes de ajo machacados
  • ½ cucharadita de sal (3 g)
  • 2 tazas de migas de pan (400 g)
  • 1 cucharada de semillas de chía molida (15 g)
  • 2 cucharadas de levadura nutricional (30 g)
  • 5 cucharaditas de salsa de soja (25 ml)
  • El jugo de un limón

Ingredientes adicionales

  • Pan de hamburguesa artesanal
  • Rodajas de queso vegano
  • Tomate en rodajas
  • Cebolla roja en rodajas
  • Pepinillos en rodajas
  • Lechuga de hoja verde
  • Salsas al gusto

Preparación

  • Para empezar, calienta una sartén grande con un poco de aceite de oliva a fuego medio-alto.
  • A continuación, agrega los champiñones, el apio, la cebolla, el ajo y la zanahoria picados. Saltéalos unos minutos hasta que estén tiernos.
  • Posteriormente, sazónalos con sal y revuelve.
  • Agrega los frijoles negros, el arroz integral, las migas de pan y la chía molida.
  • Integra todos los ingredientes e incorpora también la levadura, la salsa de soja y el zumo de limón.
  • Asegúrate de obtener una mezcla espesa y déjala refrigerar durante una hora.
  • Pasado este tiempo, arma las hamburguesas y cocínalas en abundante aceite, durante 3 o 5 minutos.
  • Si deseas, cubre cada hamburguesa vegetal con una rebanada de queso.

Ensamblado de la hamburguesa

  • Usando los ingredientes adicionales, vas a finalizar ensamblando la hamburguesa en su forma tradicional.
  • Extiende un poco de salsa sobre el pan y cúbrelo con lechuga, una rodaja de tomate, pepinillos, cebolla y la hamburguesa de champiñones.

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2. Champiñones a la boloñesa

Pasta con champiñones
Los champiñones pueden ser utilizados en variedad de platos de origen italiano.

Hay muchas recetas con champiñones de origen italiano. En esta ocasión te compartimos unos deliciosos champiñones a la boloñesa. Requiere ingredientes adicionales como los vegetales y el queso parmesano.

Ingredientes

  • Tallarines secos (500 g)
  • 2 cucharadas de mantequilla o aceite de oliva (20 g)
  • 1 cebolla blanca pequeña, pelada y cortada en cubitos
  • 1 zanahoria grande, pelada y cortada en cubitos
  • 2 ramas de apio picadas
  • 4 dientes de ajo triturados
  • Champiñones frescos y surtidos (500 g)
  • ½ taza de vino tinto (125 ml)
  • 1 y ½ tazas de caldo de verduras (475 ml)
  • Salsa de tomate (400 g)
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cucharadita de condimento italiano o mezcla de hierbas finas (7 g)
  • Pizca de pimienta roja molida
  • Sal y pimienta negra recién molida
  • Queso parmesano rallado (al gusto)

Preparación

  • Primeramente, cocina la pasta en una olla grande con agua salada hirviendo. Cuando esté al dente, retírala.
  • Mientras tanto, en una sartén aparte, incorpora la mantequilla o aceite y cocina a fuego medio alto.
  • Una vez esté derretida, rehoga la cebolla, la zanahoria y el apio durante 6 u 8 minutos.
  • Cuando las verduras se ablanden por completo, agrega el ajo y los champiñones, y sigue removiendo durante 5 minutos adicionales.
  • A continuación, cuando los champiñones adquieran un aspecto dorado, vierte el vino y revuelve la mezcla.
  • Deja que hierva a fuego lento durante 3 minutos más.
  • En seguida, agrega el caldo de verduras, la salsa de tomate, la hoja de laurel, el condimento italiano y una pizca generosa de sal y pimienta. Revuelve para combinar.
  • Deja que la mezcla se siga cocinando a fuego lento, alrededor de 10 minutos más.
  • Cuando la pasta esté cocida y escurrida, agrega la salsa de champiñones a la boloñesa y sirve de inmediato.
  • Por último, rocíale un poco de queso parmesano al gusto.

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3. Strogonoff de champiñones

Estofado de champiñones
El strogonoff es una receta de origen ruso elaborado con ternera que podemos adaptar a los champiñones.

¿Quién dijo que necesitas carne para disfrutar un strogonoff? Puedes hacer una receta distinta utilizando champiñones. Además, solo tendrás que gastar 15 minutos para disfrutar un plato muy especial. ¡Manos a la obra!

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite (15 ml)
  • 1 cebolla mediana cortada en cubitos
  • 4 dientes de ajo machacados
  • Champiñones en rodajas (500 g)
  • Caldo de verduras (50 ml)
  • 1 cucharada de pimentón ahumado (15 g)
  • Pimienta negra al gusto
  • 3 cucharadas de crema agria (45 g)
  • 4 cucharadas de perejil fresco picado (60 g)

Preparación

  • En primer lugar, pon a calentar una sartén grande con un poco de aceite.
  • Luego, saltea la cebolla, el ajo y los champiñones a fuego medio, durante 5 o 10 minutos.
  • Cuando las verduras se ablanden, añade el caldo de verduras y el pimentón ahumado.
  • Sazona con pimienta negra y cocina 5 minutos más.
  • Momentos antes de servir, añade la crema agria y la mitad del perejil.
  • Por último, cuando el plato esté servido, rocíale el perejil restante.

¿Estás lista para probar estas recetas con champiñones de pocas calorías? No dudes en incluirlas en alguno de tus almuerzos de la semana. Eso sí, modérate en la porción para no salirte del concepto de comida saludable.