3 recetas con verduras de temporada

31 octubre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Las verduras de temporada son idóneas para hacer distintas recetas saludables. ¿Te animas a incluirlas en tu dieta? Hoy te compartimos en detalle algunas opciones.

¿Sabías que para cada época del años hay frutas y verduras de temporada? Pues sí, en cada mes podemos encontrar distintos tipos de ellas. Por ello, te traemos 3 recetas con verduras de temporada sumamente nutritivas que te gustarán.

Como lo señalan en el programa SNAP-Ed Connection del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, las frutas y verduras cuestan menos cuando están en temporada. Además, adquirirlas es una gran forma de aprovechar la economía local.

Para darte una idea de lo que estamos hablando, aquí te presentamos algunas de las verduras de verano con las que podrás hacer los mejores platillos que se te ocurran:

  • Calabaza
  • Calabacín
  • Zanahoria
  • Espinacas
  • Espárragos
  • Rábano
  • Pepino
  • Repollo

3 recetas con verduras de temporada

La temporada de los alimentos como las verduras y frutas es determinante tanto en su precio como en su sabor. Algunas variedades crecen mejor en verano o en primavera y se encarecen durante el invierno, época en la que no se producen con tanta facilidad.

Por eso, si deseas ahorrar mientras te alimentas de forma saludable, te conviene saber las opciones que están en temporada. Asimismo, es bueno que conozcas algunas formas de incorporarlas en tus recetas. ¡Apunta!

1. Espagueti de calabacín con bechamel

En esta ocasión necesitarás la ayuda de un instrumento especial para darle al calabacín la forma de espagueti. Esta verdura está compuesta por un 95 % de agua, es rica en vitamina B3 y fibra. Además, como lo señala una publicación en la revista Nutrients, contiene luteína, betacaroteno, zeaxantina y ácido deshidroascórbico.

Ingredientes

  • 1 calabacín mediano
  • 2 cucharadas de harina de trigo (30 g)
  • ½ taza de leche (125 ml)
  • ½ cebolla
  • 2 cucharadas de mantequilla (40 g)
  • 1 cucharada de sal (15 g)
  • ½ cucharada de pimienta (8 g)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml)
  • 2 cucharadas de queso pecorino (40 g)
  • Un espiralizador (puedes encontrarlo en tiendas especializadas)

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Preparación

  1. Lo primero que debes hacer es pelar el calabacín y colocarlo en el espiralizador para darle forma de espagueti. Reserva.
  2. Luego, vierte la leche en una olla y ponla a calentar con la media cebolla, previamente picada.
  3. Simultáneamente, en otra olla mucho más pequeña derrite la mantequilla junto con la harina de trigo. Combina bien hasta formar una mezcla homogénea.
  4. Después, vierte esa mezcla en la leche y revuelve hasta que espese.
  5. Añade la sal y la pimienta y vuelve a mezclar. Retira del fuego y tapa. Reserva.
  6. Por último, en una sartén vierte las cucharadas de aceite de oliva y sofríe el calabacín. Luego vierte un poco de salsa bechamel y revuelve bien.
  7. Sirve con un poco de queso pecorino y listo.

2. Crema de zanahoria

Recetas con verduras de temporada

Las cremas son el entrante ideal para un almuerzo o cena; también son el alimento perfecto para niños desde 2 meses en adelante. Así pues, es una excelente alternativa lo veas por donde lo veas.

La zanahoria es un alimento bastante nutritivo. Según una publicación en Journal of Food Science and Technology, concentra cantidades importantes de betacarotenos, carbohidratos, fibra y vitaminas y minerales. 

Ingredientes

  • 3 zanahorias
  • ½ taza de leche (125 ml)
  • 1 puerro
  • ½ cebolla
  • 1 cucharada de sal (15 g)
  • ½ cucharada de pimienta (8 g)
  • 1 cucharada de perejil fresco (15 g)
  • 2 tazas de agua (500 ml)

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Preparación

  1. Primeramente, pela, lava y corta las zanahorias en trozos medianos y colócalos a hervir en agua para que se ablanden.
  2. Después, escurre las zanahorias y coloca los trozos en la licuadora. Añade la leche, la cebolla, el puerro y el perejil y licua hasta obtener una crema.
  3. Para finalizar, sirve en platos hondos y salpimienta directamente allí.

3. Nuggets de calabaza

Seguro has escuchado sobre los nuggets vegetarianos en algún lugar. Por eso, te traemos esta excelente receta con calabaza, que es una de las mejores verduras de temporada, para que hagas nuggets para toda tu familia.

La calabaza está repleta de vitaminas A, B, C y E, es rica en betacarotenos y en minerales como el potasio, calcio y magnesio, de acuerdo con los datos de una revisión publicada en Nutrition Research Reviews.

Ingredientes

  • 2 tazas de calabaza (400 g)
  • ½ taza de agua (125 ml)
  • ½ taza de harina de trigo (60 g)
  • 3 cucharadas de pan rallado (45 g)
  • ½ cucharada de orégano (8 g)
  • ½ cucharada de perejil (8 g)
  • 1 cucharada de albahaca en polvo (15 g)
  • 1 taza de aceite de oliva (250 ml)
  • ½ cucharada de sal (8 g)
  • ½ cucharada de pimienta (8 g)

Preparación

  1. Para comenzar, debes pelar y cortar la calabaza, y colocarla a hervir con un poco de agua hasta que se ablande.
  2. Luego, con la ayuda de un tenedor, haz un puré con ella.
  3. Seguidamente, en un bol grande, mezcla la harina junto con todas las especias y el puré de calabaza.
  4. Después, realiza algunas bolitas con la masa obtenida y aplástalas para darles la forma de nuggets; luego pásalas por un poco de pan rallado.
  5. Por último, pon a calentar una sartén con el aceite de oliva y fríe los nuggets hasta que estén dorados por ambos lados. Deja que se enfríen un poco y sirve.

En definitiva, podemos intentar hacer muchas recetas con esos vegetales que están frescos y a un mejor precio. Además, así apoyamos a los agricultores locales.

  • Seasonal Produce Guide. (2018). SNAP-Ed Connection. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE (USDA). https://snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide
  • Martínez-Valdivieso, D., Font, R., Fernández-Bedmar, Z., Merinas-Amo, T., Gómez, P., Alonso-Moraga, Á., & del Río-Celestino, M. (2017). Role of zucchini and its distinctive components in the modulation of degenerative processes: Genotoxicity, anti-genotoxicity, cytotoxicity and apoptotic effects. Nutrients9(7). https://doi.org/10.3390/nu9070755
  • Sharma KD, Karki S, Thakur NS, Attri S. Chemical composition, functional properties and processing of carrot-a review. J Food Sci Technol. 2012;49(1):22–32. doi:10.1007/s13197-011-0310-7
  • Yadav, M., Jain, S., Tomar, R., Prasad, G. B. K. S., & Yadav, H. (2010). Medicinal and biological potential of pumpkin: An updated review. Nutrition Research Reviews23(2), 184–190. https://doi.org/10.1017/S0954422410000107