3 recetas de ensalada de arroz que debes probar

22 agosto, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Marta Guzmán
El arroz es un alimento versátil y nutritivo. Por eso, te proponemos usarlo como ingrediente base para tus ensaladas. En esta oportunidad te compartimos 3 opciones.

El arroz es un alimento muy versátil ya que lo puedes consumir tanto en platos calientes como en fríos. Además, tiene importantes beneficios nutricionales. ¿Quieres añadirlo en tu dieta? ¡Aquí te enseñamos a preparar varias recetas de ensalada de arroz!

Para elaborar estas recetas te recomiendo que uses principalmente arroz integral, ya que es el que aporta mayores propiedades nutricionales. También puedes usar arroz largo por su textura y ligereza, o arroz basmati por su sabor y aroma.

Recetas de ensalada de arroz

Antes de enseñarte las deliciosas recetas con arroz queremos hacer un breve repaso sobre los beneficios que aporta el consumo de de este alimento. Las propiedades del arroz pueden variar en función del tipo de arroz. 

Propiedades nutricionales del arroz

El arroz blanco se obtiene a través de un proceso denominado blanqueo, en el que se le extrae la cáscara y las capas exteriores. Por eso, el arroz integral aporta más fibra, vitaminas y minerales. Además, como lo concluye un estudio publicado en la revista Antioxidants, el arroz integral contiene ciertos compuestos fitoquímicos bioactivos que se asocian con algunas implicaciones nutrigenómicas importantes. 

  • Gran fuente de energía: es una rica fuente de hidratos de carbono y, por lo tanto, actúa como una fuente de combustible para el cuerpo.
  • Alto valor nutritivo: el arroz integral es alto en minerales como el calcio y el hierro, también es rico en vitaminas, como la niacina, la tiamina y la riboflavina.
  • Controla la aparición de enfermedades: el arroz integral actúa como antidiabético. Además, de acuerdo con un estudio publicado en la revista científica PLOS ONE, su fibra y propiedades antioxidantes protegen al corazón, ayudando al control de la presión arterial y el colesterol.

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1. Ensalada de arroz con higos y queso feta

Ensalada de arroz e higos
Esta ensalada de arroz con higos tiene un ligero sabor dulce que te va a encantar. Además, hacerla no te quitará mucho tiempo.

Mira qué bien queda en la receta de ensalada de arroz con higos y queso feta, un plato sencillo y rápido de hacer que repetirás en muchas ocasiones. Pero lo mejor de esta ensalada es su equilibrio de ingredientes, la fruta dulce, como el higo, que ahora esta de temporada.

Ingredientes (Para 4 raciones)

  • Arroz largo (320 g)
  • Queso feta (150 g)
  • Espinacas (80 g)
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (80ml)
  • 1 cucharada de mostaza (15 g)
  • 1 cucharada de miel (15 g)
  • 8 higos

Elaboración

  • Para empezar, pon a hervir una olla con agua y cuece en ella el arroz. Escúrrelo y enfríalo debajo del grifo con agua fría.
  • A continuación, corta el queso feta en cubos y también los higos en cuartos. Lava las espinacas y escúrrelas bien.
  • Seguidamente, prepara la vinagreta mezclando en un cuenco el aceite de oliva, la miel y la mostaza con la ayuda de unas varillas.
  • Mezcla en un bol con el queso feta, los higos, la vinagreta y las hojas de espinacas.
  • Por último, reparte en boles individuales la ensalada y ya estará lista.

2. Tacos de lechuga con arroz, lentejas y aguacate

Esta receta es ideal para hacer un aperitivo fácil, sano y rico para cualquier ocasión. Puedes incluir este plato vegetal en un menú de diario o festivo, y tus comensales quedarán satisfechos.

Ingredientes (4 raciones)

  • Arroz basmati cocido (140 g)
  • Lentejas cocidas (140 g)
  • Aguacate (100 g)
  • 2 pimientos del piquillo
  • 1/4 de cebolleta (opcional)
  • 2 cogollos de lechuga
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (20 ml)
  • 1 cucharada de vinagre de jerez (20 ml)
  • Sal
  • Semillas de sésamo

Elaboración

  • Primero, hervimos el arroz y las lentejas con antelación. Las lentejas las puedes comprar de bote ya cocidas. Ponlos en un bol
  • En seguida, pela y trocea en dados pequeños el aguacate. Además, escurre los pimientos del piquillo y córtalos también en cuadrados no muy grandes. Pela y pica la cebolla en brunoise e incorpora todos los ingredientes al bol.
  • A continuación, lava las hojas de los cogollos de lechuga y escúrrelas bien. Prepara una vinagreta clásica con el aceite de oliva virgen extra, el vinagre y la sal, adereza el relleno de los cogollos y procede a rellenar las hojas.
  • Finalmente, coloca las hojas de lechuga rellenas en los platos y decóralas con semillas de sésamo.

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3. Ensalada de arroz con ahumados

Ensalada de arroz con ahumados
Además de los nutrientes aportados por el arroz, esta receta brinda las interesantes propiedades de los pescados ahumados.

Los pescados ahumados, tales como el salmón y el bacalao, son ideales para enriquecer ensaladas. En esta ocasión, hemos optado por incluirlos en una ensalada de arroz que además incorpora unas sabrosísimas huevas de arenque ahumado.

Ingredientes (4 raciones)

  • Arroz integral (320 g)
  • 3 pepinillos agridulces grandes
  • 8 rabanitos
  • 1 melocotón
  • 1 manojo pequeño de cebollino fresco
  • 8 lonchas de salmón ahumado
  • 8 lonchas de bacalao ahumado
  • 4 cucharadas de huevas de arenque ahumado
  • Piel de lima recién rallada
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (80 ml)
  • Un chorrito de salsa de soja (opcional)

Elaboración

  • Como en las recetas anteriores primero cocemos el arroz y lo enfriamos.
  • Posteriormente, pica los pepinillos en daditos, lava los rabanitos, retira los dos extremos y pícalos también. Pela el melocotón, deshuésalo y córtalo del mismo modo que los ingredientes anteriores. Pica el cebollino fino, y pon todos estos ingredientes en un bol, junto al arroz cocido frío, para mezclarlo bien.
  • Prepara el aderezo con el aceite de oliva, la salsa de soja y la lima, mezcla todos los ingredientes y bate hasta emulsionar.
  • Para terminar, haz unos cilindros con las lonchas de salmón y bacalao ahumado, colócalos sobre el arroz y reparte las huevas de arenque por encima.

¿Estás buscando una forma diferente de incluir arroz en tu dieta? ¡Seguro que te van a encantar estas tres recetas de ensalada de arroz, ricas y frescas para los días calurosos!

 

  • Atkinson FS, Villar A, Mulà A, Zangara A, Risco E, Smidt CR, Hontecillas R, Leber A, Bassaganya-Riera J.Abscisic Acid Standardized Fig (Ficus carica) Extracts Ameliorate Postprandial Glycemic and Insulinemic Responses in Healthy Adults. Nutrients. 2019 Jul 31;11(8)
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