3 recetas fáciles para preparar alimentos fermentados

Victoria Blázquez · 13 abril, 2019
Los alimentos fermentados, como el miso, el kéfir y el chucrut, son muy ricos en vitaminas y minerales y su consumo está asociado a una serie de beneficios que mejoran el estado general de la salud del organismo.

Los alimentos fermentados son aquellos cuyas moléculas han sufrido un proceso de transformación en otras moléculas más simples. En función de los microorganismos que participen en la fermentación, esta será de diferentes tipos: láctica, alcohólica, acética, etc. ¿Sabes como preparar alimentos fermentados?

Los mejores alimentos fermentados son los que en su estado inicial ya tienen un alto valor nutricional, pues la fermentación va a potenciar los nutrientes que poseen de manera natural.

Beneficios de los alimentos fermentados

Los alimentos fermentados están asociados a una serie de beneficios, entre los que cabe destacar los siguientes:

  • Mejoran la digestión y el tránsito intestinal, dado que son alimentos que ya están parcialmente digeridos y aportan enzimas y vitaminas que facilitan la absorción de nutrientes.
  • Nutren la flora bacteriana intestinal. Pues para su elaboración se emplean microorganismos saludables similares a los de nuestra microbiota.
  • Promueven la modulación del sistema inmunitario, aumentando las defensas que combaten las infecciones.
  • Disminuyen la respuesta inflamatoria asociada a alergias e intolerancias.

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Receta para preparar alimentos fermentados: Chucrut

Chucrut: preparar alimentos fermentados
La clave en el fermentado de la col es eliminar posibles bolsas de aire para que se produzca la fermentación adecuada.

El chucrut es el alimento resultante de la fermentación láctica de la col o el repollo. Es rico en vitaminas A, B1, B2 y C, así como en calcio, hierro, fósforo y magnesio.

Además, contiene grandes cantidades de enzimas y ácido láctico. Estos nutrientes son necesarios para la absorción del hierro, la regulación del sistema nervioso o la regeneración tisular.

La receta para preparar este alimento fermentado es muy sencilla, pero ha de llevarse a cabo respetando las indicaciones para asegurar un estado óptimo del producto.

Ingredientes

  • 2 coles medianas
  • 10 g de sal aproximadamente (se necesitan 15 g de sal por cada kilo de col o repollo)

Modo de preparación

  • En primer lugar, limpia y lava la col. Elimina la capa externa, así como todos las hojas que observes estropeadas.
  • Corta o ralla la col en tiras muy finas.
  • Según vayas obteniendo tiras, agrégalas en un bol con un poco de sal y repite el proceso para que esta se distribuya de forma más homogénea por toda la preparación.
  • Con la ayuda de un mortero, machaca la mezcla de col y sal. Si no dispones de este utensilio, puedes hacerlo con las manos previamente lavadas.
  • En un bote con tapa de cierre al vacío, añade la col y ve apretando y comprimiendo con ayuda de una cuchara, para asegurarte de que no quedan bolsas de aire.
  • Por último, cierra el bote y conserva en un lugar limpio y seco, a temperatura ambiente durante 4-6 semanas.

Receta para preparar miso

Miso
Este fermento de origen asiático aporta sabores intensos junto con un perfil nutricional muy completo.

El miso es una pasta aromatizante resultante de la fermentación de semillas de soja, habas o cereales y sal yodada. Es rico en proteínas de alta calidad, aminoácidos y minerales esenciales (magnesio, calcio, hierro). Además, contiene altos valores de hidratos de carbono de absorción lenta, vitamina B12 y ácido fólico.

Ingredientes

  • 2 tazas de garbanzos o habas de soja
  • 5 tazas de fermento koji, el fermento del miso
  • 2 tazas del caldo de cocción de la legumbre elegida
  • 4 cucharadas grandes de sal

Modo de preparación

  • Pon la legumbre a remojo 12 horas antes.
  • Cuécelas en una olla a presión con agua hasta que esté lo suficientemente blanda como para que se deshaga facilmente. Los garbanzos tardarán unos 50 minutos y las habas 90.
  • Cuela las legumbres y, con ayuda de un mortero, machácalas hasta obtener una pasta homogénea.
  • Añade aproximadamente medio litro del caldo de cocción y la sal y cocinar a fuego muy bajo, removiendo de vez en cuando.
  • Retira del fuego y añade el fermento.
  • Coloca la preparación en un bote adecuado para su conservación y procura que no queden bolsas de aire.
  • El tiempo de fermentación depende del sabor que se espere conseguir. Cuanto más tiempo, más fuerte e intenso será. Con esta receta en 40 días puede estar listo.

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Receta para preparar alimentos fermentados: Kéfir de leche

kéfir
Leche y fermento son los únicos ingredientes que vas a necesitar para elaborar el kéfir.

El kéfir es un alimento elaborado a partir de la fermentación láctica de leche con nódulos de bacterias y levaduras. Es muy rico en vitaminas del grupo B (B1, B5, B9 y B12, biotina), vitamina K y vitamina D. Además, tiene altos valores de minerales esenciales para la correcta función del organismo, como el calcio, magnesio, fósforo y potasio.

Ingredientes

  • 1 litro de leche entera
  • 200 g de nódulos de kéfir
  • Recipiente de vidrio adecuado para su conservación

Modo de preparación

  • Pon la leche en el recipiente de vidrio.
  • Añade los nódulos de kéfir, cierra herméticamente y deja reposar durante 24-30 horas.
  • Cuela el líquido que se ha formado (leche kefirada) y repite el proceso anterior añadiendo más leche hasta que obtengas la cantidad deseada de kéfir.
  • Se recomienda enjuagar la preparación resultante con agua no clorada cada cuatro días.

Ahora ya tienes tus recetas de productos fermentados para elaborarlas en casa. Incluye estos alimentos en la dieta de toda la familia y aprovecha los beneficios que te hemos mencionado.

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