3 recetas que puedes preparar con una lata de atún

Victoria Blázquez · 9 junio, 2019
El atún es un alimento altamente nutritivo y muy versátil. Incluir recetas con latas en conserva de este pescado en nuestro día a día facilitará la preparación de las comidas y evitará que en su lugar tomemos alimentos insanos.

¿Estás buscando preparaciones rápidas y nutritivas? ¿No tienes suficiente tiempo para cocinar? Si tus respuestas son afirmativas, no dejes de probar las siguientes recetas con una lata de atún. Aunque no lo creas, este tipo de conservas son idóneas para hacer platos sencillos y sanos.

Si bien es cierto que lo ideal es consumir productos frescos, las latas pueden ser una buena opción cuando debemos salir de un apuro. Lo mejor de todo es que el sabor del atún se combina con facilidad con otros ingredientes, lo que permite disfrutar comidas variadas y deliciosas. ¡Toma nota!

Propiedades nutricionales del atún

El atún es una de las variedades de pescado azul más recomendables para mantener una dieta balanceada. No solo aporta cantidades importantes de proteínas, sino que es una fuente significativa de ácidos grasos poli-insaturados; omega3: EPA y DHA.

Estas grasas saludables se destacan por sus beneficios para el cerebro y la salud cardiovascular. De hecho, se les atribuyen propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes que contribuyen a la prevención de enfermedades del corazón. Asimismo, son beneficiosas para controlar el colesterol.

Entre otras cosas, el atún aporta:

  • Vitaminas A, B y D
  • Ácidos grasos omega 3
  • Niacina
  • Calcio

Ahora bien, hay que tener en cuenta que su valor nutricional puede variar un poco cuando se procesa para ser enlatado. Pese a esto, sigue siendo un alimento nutritivo que puede disfrutarse regularmente en la dieta. Prueba las siguientes recetas.

Recetas con una lata de atún

1. Pasta con una lata de atún, tomate frito y verduras

macarrones con tomate y lata de atún
Sin duda, una de las mejores formas de aprovechar una lata de atún es preparando una exquisita pasta.

Esta receta se puede adaptar en función de los ingredientes de los que dispongamos, variando las verduras con las que acompañaremos la salsa de atún y tomate. No todas las verduras combinan bien entre sí, así que hay que tener en cuenta factores como su grado de agua, el dulzor y la acidez.

Ingredientes (para 2 personas)

  • Pasta integral (160 g)
  • Tomate frito, preferiblemente casero, aunque puede ser de bote (200 g)
  • 2 latas de atún (370 g)
  • 1 zanahoria pequeña
  • 1/2 cebolla
  • 1/2 calabacín
  • Aceite de oliva
  • Orégano y ajo en polvo
  • Queso rallado de nuestra elección

Preparación

  • En primer lugar, pon la pasta a hervir en abundante agua con un poco de sal.
  • Mientras la pasta se está cocinando, pela las verduras que hayas elegido, en este caso, el calabacín, la cebolla y la zanahoria, y córtalas en tiras con ayuda de una mandolina o un pela verduras.
  • A continuación, pon en una sartén un poco de aceite de oliva, extiéndelo bien y cuando coja temperatura añade las verduras previamente cortadas.
  • Cocina a fuego medio-bajo unos 15 minutos hasta que observes que las verduras están lo suficientemente tiernas.
  • Agrega el tomate frito a la sartén y una lata de atún al natural desmigado.
  • Rectifica de sal, espolvorea orégano y ajo en polvo o alguna especia de tu gusto y deja que cocine a fuego bajo unos 5 minutos, para que todos los sabores se integren.
  • Por último, añade queso rallado y ya tendrás lista tu receta.

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2. Tomates rellenos de atún

Es una receta muy sencilla, vistosa y versátil, que puede servir como aperitivo en una cena familiar, o como plato principal acompañado de un puré de verduras o una ensalada de legumbres.

Ingredientes

  • 10 tomates grandes
  • Cebolla (150 g)
  • 2 latas de atún en aceite de oliva (370 g)
  • 10 aceitunas verdes o negras deshuesadas
  • 8-10 nueces
  • Ajo en polvo

Preparación

  • En primer lugar, lava y seca los tomates.
  • Con ayuda de un cuchillo , corta la parte superior del tomate  y vacía con cuidado su interior ayudándote con una cuchara. Agrega un poco de sal y ajo en polvo a cada uno y reserva.
  • Corta una cebolla al estilo juliana y añádela a una sartén con aceite y cocina a fuego medio hasta que veas que va cogiendo color. Si nuestro atún en lata viene conservado en aceite de oliva podemos aprovecharlo para este paso, si por el contrario es al natural o con aceite de girasol, es preferible usar aceite de oliva para hacer el sofrito de verduras.
  • Una vez la cebolla esté lista, agrega el interior de los tomates que vaciamos previamente y déjalos al fuego unos tres minutos.
  • Añade las nueces y las aceitunas troceadas.
  • Por último agrega las latas de atún escurridas y desmigadas y rellena con cuidado los tomates.
  • Como toque final puedes espolvorear con orégano o pimienta para darle un sabor más personal.
  • Deja reposar unos minutos y ya está listo para consumir.

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3. Ensalada de legumbres con una lata de atún

Comer atún
Con una simple lata de atún puedes hacer una deliciosa enlasada con legumbres. Una receta rápida y nutritiva para tus almuerzos o cenas.

La siguiente receta es muy rápida y apenas requiere elaboración. Al igual que sucede con las anteriores, se puede variar en función de los alimentos de los que dispongamos.

Ingredientes

  • 1 bote de legumbres cocidas de tu elección (200 g)
  • 2 latas de atún (370 g)
  • 1 zanahoria pequeña
  • 1 lata de maíz dulce
  • 12 aceitunas negras
  • Queso mozzarella (100 g)

Preparación

  • En primer lugar enjuaga las legumbres de bote, escúrrelas bien y disponlas en un plato hondo.
  • Abre la lata de atún y añádelo al plato.
  • Lava y pela la zanahoria y haz tiras pequeñas con ayuda de un pela verduras.
  • Corta las aceitunas y agrégalas a la mezcla.
  • Añade la mozzarella cortada en taquitos y la lata de maíz dulce.
  • Mezcla todo bien, añade vinagre, aceite y sal al gusto y deja que enfríe unos minutos.
  • ¡Ya está lista para consumir!

¿Ya probaste estas recetas con una lata de atún? Anímate a preparar alguna de estas opciones y ahorra tiempo sin dejar de comer sano.

 

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